踵上げ運動は単純な運動ですが効果的です。捻挫・骨折後の足首の筋力低下を回復させる効果があります。1度にたくさん行うよりも1日の中で頻繁に行う方が良いです。最初はふくらはぎがつる可能性もありますが、慣れてくるとふくらはぎもほぐれてきてつらなくなります。
足首に晒包帯を巻いているときに行うとより効果的です。
両足で軽くできるようになったら、痛めた方の足だけで行い、左右の力が等しくなるように鍛えると良いです。
つま先を外側に開き、踵と踵を付けます。この時に脚ががに股に開かないように内転筋(モモ内側)に力を入れてください。するとお尻にも自然と力が入ります。この状態を崩さないように踵げ運動をしていきます。
踵上げの準備が出来たら、踵を軽く上げてリズムカルに上下運動を行います。この時は踵を地面に着かないようにしましょう。
続いて、踵を地面につけた状態からゆっくり高く上げ下げしていきます。この時は踵を下げた時は地面についても良いです。
足首の動きに意識を向けてゆっくり行ってください。足指もしっかり地面を押すようにするのがポイントです。
最後に、踵を一番高く上げた状態で静止します。この時はこれ以上上がらないところまで上げてください。静止しているときは、足指をしっかり地面を押してください。
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