監修：冨澤敏夫（柔道整復師） 新規投稿2025年8月8日 更新日2025年8月14日

股関節の筋トレ|股関節を屈伸運動を仰向けで行い簡単な筋肉運動法

股関節の筋トレ|股関節を屈伸運動を仰向けで行い簡単な筋肉運動法

足を横に上げる運動で鍛えられる筋肉は、中殿筋と小殿筋ですが、他にも大腿筋膜張筋なども鍛えられます。姿勢維持に必要な筋肉群が効率的に鍛えられます。

どこの筋肉が動いているか意識して行うと、より効果的です。

　

1. ＞【図解】股関節の寝ながら屈伸法
2. ＞【動画】股関節の寝ながら屈伸法
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【図解】股関節の寝ながら屈伸法

準備

股関節を安定させるため、手で股関節の部分を押さえます。患者様が「股関節を抑えると楽に歩ける」 「階段を登る時に股関節を抑えると楽に上がれる」と言います。

人間の本能で起こる動作のため、安心できる状態を作るのは自然です。

股関節に手を添えることで、安心して運動ができます。

 

１）曲げた状態から伸ばす運動

5回〜10回程度

股関節を曲げた状態で準備します。伸ばす時はかかとを床につけて滑らすようにゆっくり伸ばしていきます。

できるだけブラさないように、まっすぐに伸ばすようにしてください。

伸ばした時は、足首をしっかり曲げて膝もしっかり曲げます。この時は筋肉に力が入るように力強く行いましょう。

 

２）伸ばした位置からゆっくり曲げていきます。

５回〜１０回

１）で伸ばした状態から、今度は曲げる運動を行います。この時も股関節の脇に手を添えてください。

かかとを床につけて、かかとを滑らすようにかかとをお尻に惹きつけていきます。

できるだけブラさないように真っ直ぐに足を曲げていきます。

 

３）膝を立てた状態で外に開く運動

５回〜１０回

２）で膝を曲げた状態で準備します。必ず股関節に手を添えて行いましょう。

この場合の注意点は、開く動作が痛くてできない方がいます。無理して行うのでなく、最初は１）と２）のみで練習してください。

私が股関節のセルフケアで、指導しているマッサージとストレッチを継続してけば、徐々にですが開く角度が広くなっていきます。

できる方は、膝を外に開くようにお尻の筋肉を使って強く開いていきましょう。

詳しくは、股関節痛のセルフケア一覧を参考に！

 

【動画】股関節の寝ながら屈伸法

動画で正しい股関節運動のポイントを分かりやすく説明

正しい股関節運動を動画で詳しく解説します。正しい姿勢で行うことで回数を少なくても、効果が高いトレーニングが出来ます。

 

よくある質問

Q：どのくらいの頻度で股関節運動を行えば良いですか？

A：毎日行うことが大切です。回数は少なくて良いのでフォームを正しく行い、筋肉に効かせるコツをつかみましょう。継続することが一番効果が出るコツです。

Q：股関節運動の効果が出るまでにどのくらい時間がかかりますか？

A：3か月は毎日行いましょう。すると足に力が入る感じが出てきます。安定感などもしらずに良くなり、股関節の痛みも少なくなってきます。1年ぐらいで「あ、強くなっている」と感じます。

Q：他にどのような股関節運動が効果的ですか？

A：他の運動は、この筋トレをマスターした後で良いかと思います。その後は、ステップアップで荷重をかける運動を多くしていきます。例えば正しい姿勢で行うスクワットや、私が勧める「ゴミ拾い運動」「フナ漕ぎ運動」など指導していきます。

詳しくは、股関節痛のセルフケア一覧を参考に！

 

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

さいたま中央フットケア整体院の紹介

 

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