アキレス腱炎の痛みを自分で治すストレッチとマッサージのセルフケア

アキレス腱の痛み、アキレス腱炎を自分で治すセルフケア

アキレス腱炎を改善させる方法は、マッサージとストレッチです。痛みと動きにアプローチしたセルフケア法が効果的です。

マッサージは、痛みのある部分を入念にほぐして、ストレッチは動きを回復させることを優先します。

炎症期は注意して下さい。熱感や静止時のズキズキとした痛みはアイシングをお願いします。

 

【動画】アキレス腱炎のマッサージとストレッチの整体法

マッサージの力加減や動かす方向の、説明を詳しく説明しています。図解だけでは解らないイメージを動画を利用してください。。

 

 

【図解】アキレス腱炎のマッサージとストレッチの整体法

アキレス腱炎のマッサージやストレッチを図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

アキレス腱炎のセルフケア法は、①～③を1セットとして3セット行う。

①アキレス腱炎の痛みを改善させるマッサージ法

アキレス腱炎をマッサージしてほぐす。

アキレス腱炎の部分を、手の親指の腹を使って丁寧にマッサージして下さい。滑りを良くするため上下左右に動かすと効果的です。

注意してほしいことは、赤く熱を持ち動かしていないのにジンジン痛む場合は、炎症が強いのでアイシングしてください。

質問：マッサージはどのくらい行えばよいでしょうか？

解答

アキレス腱炎のマッサージは30回～50回が目安です。決して力ずくで行わないでください。皮膚を動かすように行うと無理なくマッサージが出来ます。

 

ふくらはぎのマッサージ法

アキレス腱につながるふくらはぎを緩めてください。

アキレス腱につながるふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を、ほぐして緩めることでアキレス腱への牽引ストレスを軽減させます。アキレス腱を痛める方はふくらはぎの肉離れを起こしやすいです。

詳しくは、 ふくらはぎのマッサージ法をご覧くださいませ。

質問：足首を曲げるとアキレス腱が突っ張るですが大丈夫ですか？

解答

アキレス腱が負傷した後は組織が硬く拘縮しています。マッサージでよくほぐし、少しづつ動かしながらアキレス腱を伸ばすようにしましょう。諦めずコツコツ行えば必ず柔らかかなります。

 

②アキレス腱炎の動きを改善させるストレッチ法

足首を曲げ伸ばしで動きを回復させる。

マッサージでアキレス腱が円滑に動くように準備が出来たら、足首の屈伸でアキレス腱をストレッチさせて伸ばします。足指はグーパー運動も入れると効果的です。最小は小さく動かして徐々に大きく動かしていきましょう。

詳しくは、 ふくらはぎのマッサージ法をご覧くださいませ。

質問：足首を曲げるとアキレス腱が突っ張るですが大丈夫ですか？

解答

アキレス腱が負傷した後は組織が硬く拘縮しています。マッサージでよくほぐし、少しづつ動かしながらアキレス腱を伸ばすようにしましょう。諦めずコツコツ行えば必ず柔らかかなります。

 

荷重ありアキレス腱ストレッチ法

自重を利用してアキレス腱を効果的にストレッチする！

 

足指の機能回復運動で再発予防

足指の機能回復でしっかり使って歩く。

足指の機能を高める運動法です。良く動くように調整していくのですが、ポイントは出来るだけ強く足指を握り込むことです。そして、補助として横アーチを作るように手の指で、前足部（足指の付け根）を押すようにします。

詳しくは、 足指運動法をご覧くださいませ。

 

踵足底部クッションを使い痛みを素早く回復させる

踵足底部にクッションを着けて痛みを防ぐ。

アキレス腱炎の痛みには、踵の足裏側にクッション法を併用すると効果的です。踵の足底部にクッションを貼り、地面から起こる衝撃を緩和させる目的があります。もう一つは、踵を少し高くすることでアキレス腱へのストレスが軽減します。

詳しくは、 踵足底部クッション法をご覧くださいませ。

 

補足：カサハラ式テーピング法

おすすめはカサハラ式足裏バランステープ法。

この方法は外反母趾の第一人者である笠原巌氏が推奨しているテーピング法です。種子骨障害のテープ法には色々ありますが、私の経験から一番効果が高いと思います。

テーピングの効果は、足裏のアーチを矯正して歩くことで、正しい歩行が促せることです。

 

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セルフケア法を理解するために

セルフケア法を理解して実践することで、効果に違いが出てモチベーションの向上や入念度に差が出ていきます。下記の実践している皆様の感想や、同じ疑問を感じている方々の質問を参考にしてください。

 

セルフケアを実践された皆様の感想

このセルフケア法を学んだ方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

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質疑応答

解答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

質問：アキレス腱のマッサージが痛いのですが？

解答

①～③を3セット行うのですが、1セット目は少し痛いです。3セット目ぐらいは痛みも軽減していると思います。1セット目は軽めに行いましょう。

質問：ストレッチの際にアキレス腱に硬さを強く感じます。

解答

痛めたアキレス腱は、負傷組織を修復するために炎症を引き起こしますが、この時に組織の柔軟性が低下します。最初は硬く感じますが動かしていくうちに柔らかくなります。

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