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足首と足指の運動法を【動画】と【図解】で解説

人間の土台である足首と足指の機能を高める運動法を、動画と図解で詳しく解説しています。

足首を痛めて筋力低下を起こしたり、可動域(動き)の減少などで、お困りの方におすすめします。足首を痛めていない方も、さらに鍛えて強くする目的で導入してください。

 

【動画】足首と足指の運動

この動画の特徴は足首と足指の運動を正確に行い、運動の効果を最大限引き出すため詳しく説明しています。解りやすくするために動画の説明を聞きながら実践してください。

 

【図解】足首と足指の運動で足関節の機能を回復させる

足首と足指の運動のコツを、図解で解りやすく解説しています。動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

 

足首と足指の運動を横から見て理解する

足首が正しく動きますか、足指が動きますか。

足首の運動 足首の動きは、ふくらはぎとスネの前に筋肉の運動が大切です。深層にある筋肉も同時に動かせるので効果的です。

足首の動きが良くなることで、足の痛みや不調の回復を早めます。最初は無負担で行い、できるだけ大きく動かします。

横から見た足首指の運動法。

足首曲げ伸ばし

①足首を伸ばす際は内側に捻り、曲げる際は小指側を上げる。

足首回旋

②足首をゆっくりと動かし右回しと左回しを5回程度行います。

足指曲げ

②足首を90度にした状態で足指を強く握り、軽く開きましょう。

ワンポイント

足を伸ばすときに足裏がつる方、足指を動かした時につる方は、マッサージをしてから行うと良いでしょう。筋肉をほぐしてから血行を良くして行うと、動きがスムーズになりつりにくくなります。

 

足首と足指の運動を上から見て学ぶ

上から見た足首の運動。

足首を伸ばす

ポイントは、伸ばすときは少し内側に捻ります。

足首を曲げる

ポイントは、曲げるとき小指側を持ち上げます。

足首の良くない動き

足首の間違った動きに注意して行いましょう。

足首の動きと股関節の動きを連動させる。

足首の運動と股関節の動き

足首と股関節の連動をトレーニングすることで、歩く際の正しい体重移動が行えます。足首の外返しの動きが股関節の内旋の動きを促し、小殿筋と中殿筋・大腿筋膜張筋の活動が誘導して、歩く際に外側に重心が流れないように骨盤を安定させ、効率のよい歩行運動を生み出します。

ワンポイント

1回の回数は少なくて良いのですが、1日に数回行うと良いです。1回の回数が多いと逆に足首が痛くなる可能性もあるので、やりすぎないように注意してください。

 


 

関連したページはこちら

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  2. ゴムチューブ法
  3. かかと上げ運動
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セルフケア一覧

 

セルフケア法を理解するために

セルフケア法を理解して実践することで、効果に違いが出てモチベーションの向上や入念度に差が出ていきます。下記の実践している皆様の感想や、同じ疑問を感じている方々の質問を参考にしてください。

 

感想

このセルフケア法を学んだ方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

足首を動かしているのですが、お尻の脇が効きます。(女性 60代)

右脚は器用に動かせるのに、左は動かないことを知りました。(女性 50代)

歩く時に足首に力が入るような気がします。(男性 60代)


 

質疑応答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

質問:足首を動かすと筋がズレる感じがあります?

解答

筋がズレる感じですが、正確に言うと腱がズレる感じだと思います。特に外側のくるぶし後方で起こるのではないでしょうか、その部分を通る腓骨筋の腱が溝の部分から、外れたり戻ったりした際に感じます。その時に音(パキパキ、ポキポキ)が鳴ることもあります。問題ないため継続してください。

質問:頑張ってやっていたら足首の外側が痛いくなりました?

解答

この場合、少しやりすぎている可能性があります。1回の動かす回数は5回から10回程度で行い、1日2回程度にしてみてください。痛みが強い時は、しばらくの間休んでも構いません。

質問:この運動だけでは物足りないのですが?

解答

物足りないぐらいでいいのですが、もしチャンレンジできるのであれば、足首のゴムチューブ運動をおすすめします。この場合、抵抗の弱いゴムを使い危険の内容に行いましょう。決して強力なゴムチューブを選ばないようにしてください。


 

足関節整体コース

 

さいたま中央フットケア整体院の紹介

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信頼される理由【全国から来院】【口コミ評価4.6】【25年の臨床経験】

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電話)048-789-7743
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