監修：冨澤敏夫（柔道整復師） 新規投稿2022年8月9日 更新日2025年3月5日

【図解と動画】浮き指改善マッサージのトレーニング法とは

浮き指を改善させるマッサージ法を25年以上の臨床経験を持つ足の専門家が丁寧にご指導します。

その前に、浮き指とは何かをご説明いたします。

浮き指のデメリットとしては、足裏・足甲・足指・足首・アキレス腱・踵などに痛みや不調が起こることです。

そして、足だけでなく膝・股関節・腰などにも痛み不調が起こります。姿勢にも影響を引き起こし、猫背や側弯なども引き起こすと言われています。

浮き指とは、足指の機能低下により握る（踏ん張る）動きが制限されている状態を言います。

この原因は、きつい靴や緩すぎる靴、サンダルを良く履く方に起こることが多く、逆に鼻緒のついた草履などを履く方に少ない現象です。

また靴（紐靴）を正しく履いている方にも浮き指は起こりにくいことが解っています。

浮き指の状態は、指の先端から数えて3つ目の関節（専門用語ではMP関節）の拘縮があることで、足指が足裏側に曲がりにくくなってしまいます。

浮き指は、見た目でわかる場合と、わからない場合があります。指が反りあがっている浮き指と、足指の踏ん張る動きが低下しているだけの場合とがあります。

目次

1. 1.浮き指を知ることからはじめよう！
2. 1-1.浮き指とは？
3. 1-2.浮き指の原因は？
4. 1)合わない靴|緩い靴、きつい靴が原因
5. 2)緩い靴下、きつい靴下が原因
6. 3)歩き方が指上げ歩行になっている
7. 4)スリッパとサンダルを好んで履く
8. 1-3.浮き指の症状、関連する症状
9. 1-4.こんな方は浮き指になりやすい
10. 2.【図解】浮き指改善に効果的なマッサージの手順
11. 2-1.足指が曲がるように足甲側の腱をマッサージ30回を行う。
12. 2-2.足指付け根の足裏側をマッサージ30回を行う。
13. 2-3.横アーチを作りながら足指を曲げる運動を10回以上行う。
14. 2-4.すねの筋肉（前脛骨筋）を伸ばし「正座ストレッチ法」
15. 3.【動画】浮き指改善に効果的なマッサージの手順
16. 4.浮き指改善のための日常生活の注意点
17. 4-1.合わない靴を履かない
18. 5.まとめ

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1.浮き指を知ることからはじめよう！

1-1.浮き指とは？

浮き指とは、足指が地面に触れていない状態やリラックスした状態で足指が反りあがった状態を指します。

しかし、実際は地面に触れている場合も多く、私が判断する浮き指は「足指が足底側に曲がりにくく、正面から見た場合に足指の付け根の前足部が良く見る。

また、立っているときに足指が踏ん張れていない、足指と床の隙間にハガキのような薄い紙がは入るなどを浮き指であると判断しています。

1-2.浮き指の原因は？

浮き指の原因には色々とあるのですが、以下の問題が浮き指を引き起こす原因と考えています。

1）合わない靴|緩い靴、きつい靴が原因

合わない靴を履くと浮き指になることもあります。きつい靴の場合はつま先が圧迫されて、窮屈になり足指が動きません。血行不良もおこりさらに動かなくなり関節が固まります。

緩い靴の場合は、サンダルやスリッパを履いた時と同じように、足指を上に反り上げて歩く癖が浮指を引き起こします。

足指を上に反り上げる癖は、靴が脱げないように上の部分い足指を引っ掛け脱げないように無意識に行う行為です。

2）緩い靴下、きつい靴下が原因

靴下の問題も見逃せません。緩い靴下は靴下の中で足が滑り不安定になることで浮き指になる可能性があります。

きつく靴下は、着圧のソックスでつま先がきつく締まっている場合に起こりやすく、きつい靴を履いたような状態につま先がなり浮き指を引き起こすと考えます。

3）歩き方が指上げ歩行になっている

緩い靴を履いたときに起こる癖的な要素が強い状態で、一度癖が着くと、床を裸足で歩いているときも足指を反り上げて歩く癖がおこります。

当然、足指が地面を踏ん張る動きの逆の動きであるため、踏ん張る力が減少して浮き指を発症します。

4）スリッパとサンダルを好んで履く

これは、上記の指上げ足や浮き指を引き起こす要因になり、好んで履いている方に多いと考えています。

注意することは、サンダルやスリッパを履いていても足指の動きに注意して踏ん張るように意識してください。予防が出来ます。

 

1-3.浮き指の症状、関連する症状

不安定|足指が無意識に浮いて地面から離れている

バランスが不安定でよろめきやすく転びやすいなど起こります。また片足立ちでが出来ずに靴下を履く際によろめき転ぶ。

不安定性は浮き指の問題だけでなく、臀部や大腿部（太もも）なんどの問題も関係しています。

膝や股関節、腰が痛くなる

浮き指は歩行時に踵からの着地が強くなるため、膝や股関節、腰などに地面から衝撃が強く起るため痛める原因になります。

歩行の際に踵の角を強くつくイメージでなく、踵の腹（底）を着くように接地すると予防できます。

足指の背側部位が痛くなる

浮き指の場合は、足指を反る筋肉が強く働くため、足指の背側部位に付着している腱などが緊張して硬くなり痛みを引き起こします。

モートン病や中足骨骨頭痛、足のたこうおのめなどになりやすい

浮き指の場合でつま先の足裏側に痛みが起こる方がいます。これは、足指が浮くことでつま先の足裏部位が突出して刺激を起こすことで発生します。

外反母趾や強剛母趾、種子骨障害になりやすい

浮き指の場合、足指がほとんど使われていないため、歩く走る際に母指趾球の過剰な負担がかかります。すると拇趾（足の親指）の付け根が赤く腫れたり痛くなります。

 

 

1-4.こんな方は浮き指になりやすい

 

2.【図解】浮き指改善に効果的なマッサージの手順

動画ではわかりにくい静止画像で押す場所やマッサージ箇所を確認してください。図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

2-1.足指が曲がるように足甲側の腱をマッサージ30回を行う。

初めに足の甲側（指先）をなでるようにマッサージします。足の甲にある指先に続く腱が伸びやすくするようにします。

およそ30回程度マッサージすれば良いかともいます。あまり強くマッサージをすると薄い部分のため、痛めてしまう恐れがあります。注意してください。

2-2.足指付け根の足裏側をマッサージ30回を行う。

次に足裏側の足指付け根を両手の親指でマッサージします。ポイントは痛い部分を中心として足指先全体をマッサージしてください。

回数は30回程度で良いかともいます。ポイントは、しこりのようになっている部分をほぐすように入念に行います。

2-3.横アーチを作りながら足指を曲げる運動を10回以上行う

入念なマッサージが終わったら、次は運動法でほぐしていきます。写真のように、手の親指で中央部分を押した時に、同時に足指を力強く握り込みます。

この時のコツは、真ん中を押したときに横アーチを作るように手で操作します。その時に足指を強く握り込むようにすると効果的です。

2-4.すねの筋肉（前脛骨筋）を伸ばし「正座ストレッチ法」

正座のストレッチの目的は、脛の筋肉である前脛骨筋を伸ばして柔らかくすることです。

浮き指は、足指が足の甲の側の筋肉が緊張短縮しているので、伸ばすストレッチで緩ませて浮き指を緩和させます。

 

 

3.【動画】浮き指改善に効果的なマッサージの手順

 

 

4.浮き指改善のための日常生活の注意点

4-1.合わない靴を履かない

浮き指改善のために合わない靴を履かない理由は以下の通りです。

1）正しい足の形を維持するため：

合わない靴、特に先が狭い靴やサイズが小さい靴は、足の指を圧迫し、自然な位置に保つことができません。これにより、浮き指がさらに悪化する可能性があります。

2）筋力の低下を防ぐため：

サイズが合わない靴は足の筋肉を適切に使えない状況を作り出します。特に足指の筋力が低下し、浮き指の原因となることがあります。正しいサイズの靴を履くことで、足指の筋力を保つことができます。

3）姿勢とバランスの改善のため：

合わない靴は歩行時のバランスを崩し、姿勢が悪くなることがあります。正しいサイズの靴を履くことで、姿勢が改善され、バランスが良くなり、浮き指の改善につながります。

4）血行不良を防ぐため：

タイトな靴は足の血行を妨げることがあります。血行不良は足の健康に悪影響を及ぼし、浮き指の改善を遅らせる可能性があります。適切なサイズの靴を履くことで、血行が良くなり、足全体の健康が保たれます。
これらの理由から、浮き指改善のためには、足に合った正しいサイズの靴を選ぶことが非常に重要です。

 

 

5.まとめ

浮き指は、当院の改善トレーニングと整体法を行うことで改善できる可能性があります。この記事では、足の専門整体師が考案した効果的なトレーニング方法を、図解と動画で詳しく解説しました。ぜひ、ご自身のペースでトレーニングを行い、浮き指を改善して健康な足を取り戻しましょう。

 

 

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

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