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膝の痛みを素早く改善するマッサージ・ストレッチ・筋力強化法

ひざ関節のセルフケア法で、別の角度から見た動画を掲載しています。

真横から見た時の膝の動きやマッサージの仕方、ストレッチの際の押す方向なども詳しく観ることが出来ます。

 

膝のマッサージとストレッチ法で横の角度から見て学ぶ

マッサージでは膝のお皿の動きや、手の動き置く場所を見てください。ストレッチでは手の置く場所と押す方向などを参考にしてください。

膝のマッサージの方法をご紹介

膝のマッサージはお皿の上の筋肉をほぐすことがポイント

ひざマッサージ 膝のお皿の上の筋肉をほぐします。掌の根本(手根部)の手首付近で、膝のお皿(膝蓋骨)を動かすようにマッサージします。

マッサージの回数は30回を目安にしてください。上下左右、回すなど色々な方向にお皿が動くように筋肉をほぐしていきます。

膝のストレッチの方法をご紹介

膝のストレッチは膝裏が床に着けるように行うことがポイント

膝のストレッチ 膝のストレッチは、膝のお皿の上を矢印の方向に押してください。イメージは、膝の裏が床に着くように押すことがポイントです。

ストレッチは10回押して10秒静止が目安です。最初は膝が伸びませんが、マッサージと組み合わせることで効果が高まります。

 

膝の筋肉を強化するトレーニング法で再発予防を行う

膝を伸ばす運動は、膝上を手で把持する力加減や場所を確認してください。動かし方は、膝の動きと足首の動きを観察してください。

膝の筋肉強化法ご紹介

膝のストレッチは膝裏が床に着けるように行うことがポイント

膝の筋肉強化トレーニング 膝の痛みを引き起こす原因には、筋力低下があります。特に膝のすぐ上の筋肉が痩せている方は鍛えましょう。

赤丸で囲った部分を指で押さえて意識させます。足を曲げた位置から伸ばして蹴り上げます。その際にし首は曲げてください。30回を目標に行いましょう。

 

感想

このセルフケア法を実践した方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

膝が痛くなり足を引きずり困っていました。今に始まったことではないのですが、どんどんひどくなり最近では、痛い時が多いです。筋力強化のためスクワットをしていますが、逆に痛くなっているようです。教えて頂いトレーニングは、いつでも簡単にできるので、ちょくちょくやっていたら痛みがなくなりました。(60代 男性)

ランニングしてから膝が時々痛くなっていました。ひどくなって階段を降りるときに響く痛みが続き、病院へ行きましたが変形はしていないと言われ、湿布と痛み止めで様子を見ていましたが、治す方法は無いかとネットで調べて先生の動画を見つけて、やってみたら3日で痛みが消えたのでびっくりです。(40代 女性)

変形性膝関節症で諦めていましたが、あきらめずに鍛えれば大丈夫と先生に言われて頑張ってみました。教えてもらったセルフケア法をやったら、すごく楽になり続けていたら膝が伸びるようになり、歩くのがとても楽になりました。(50代 女性)

 

質疑応答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

 

膝の上を指で挟むのは意味がありますか

解答

はい、意味があります。膝が痛い方は膝上の筋肉が弱って痩せています。この部分が力を入れても硬くならないので、力を入れたら硬くなる感じをつかむため指で挟みます。もう一つは、指で筋肉を把持すると力が入りやすくなるので、膝が安定して足が持ち上がります。

 

足首を90度にするのは何でですか

解答

足首を90度にすることで、膝が安定する形になります。しっかり膝が伸ばせるので、膝上の筋肉が硬くなる感覚が持ちやすいです。

 

何回ぐらい行えばよいのですか

解答

最初はゆっくり上げて下ろすを10回程度繰り返すだけで良いです。慣れてきたら、ゆっくり10回、早く5回などバリエーションを作り、速筋・遅筋を刺激するようにしましょう。

 

関連ページ

  1. 膝のセルフケア法
  2. 膝屈伸運動法
  3. 膝の晒サポーター法

 

セルフケア一覧

 

セルフケア法を理解するために

セルフケア法を理解して実践することで、効果に違いが出てモチベーションの向上や入念度に差が出ていきます。下記の実践している皆様の感想や、同じ疑問を感じている方々の質問を参考にしてください。

1日1回が理想 痛みが強い時は入念 1回15分~30分

 

足関節整体コース

 

さいたま中央フットケア整体院の紹介

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