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足指トレーニング|足指を鍛える方法を分かりやすく図解と動画で解説|さいたま中央フットケア整体院
監修:冨澤敏夫(柔道整復師)N2024-01-28

足指トレーニング|足指の鍛え方を【図解と動画】で解説

足指の弱りによる痛みや痺れ、冷え、踏ん張り不足などの悩みを解消したい方に向け、足指トレーニングの効果的な方法を動画と図解で紹介するサイトです。

足指の強化により、痛みや不快感の軽減、冷えの改善、さらにはしっかりと踏ん張れる力を身につけることができます。足指の鍛え方を知りたい方はぜひご覧ください。

 

目次

  1. 足指の弱さの原因とは?
  2. 足指の筋力低下
  3. 足指の神経の問題
  4. 足指の冷えや浮腫み
  5. 足指トレーニングの基本とは?
  6. なぜ足指トレーニングが必要なのか
  7. 足指トレーニングのメリット
  8. 継続するポイントは簡単で種目は少なく
  9. 足指のトレーニングで改善しよう
  10. 図解|足指トレーニング法
  11. 動画|足指トレーニング法
  12. 足指のトレーニンググッズを活用しよう
  13. 院長のおすすめ!足指トレーニンググッズや器具の紹介
  14. 正しい使い方と注意点
  15. 足指のトレーニンググッズを活用しよう
  16. 歩き方や立ち方の改善
  17. 足指を使った日常の習慣づけ
  18. オフィスでもできるデスクワーク足指トレーニング
  19. 「ながらトレーニング」のオススメ
  20. 成功事例を紹介
  21. 足指トレーニングで改善した実際の声
  22. トレーニングのコツとポイント
  23. 足指のトレーニンググッズを活用しよう
  24. Q:足指トレーニングはいつから始めればいいですか?
  25. Q:足指トレーニングはどれくらいの頻度で行うべきですか?
  26. Q:足指トレーニングはどれくらいの時間行うべきですか?
  27. Q:足指トレーニングの注意点はありますか?
  28. Q:足指トレーニングにおすすめのグッズはありますか?
  29. Q:足指トレーニングの効果が出るまでどのくらいかかりますか?
  30. まとめ

 

足指の弱さの原因とは

足指が弱い原因には、主に足指の筋力低下や神経の損傷、また血行不良による冷えも関係しています。

足指の弱い原因はさまざまですが、足指の弱さを感じている場合は、原因を特定し、適切な対策をとることが大切です。

足指を動かす生活を心がけ、合う靴を履くことで、足指の筋力や柔軟性を高めることができます。
また、病気やケガが原因の場合は、早めに治療やリハビリを行うことで、足指の機能を回復させることができます。

 

足指のトレーニングは、足首を柔らかくすることが先決!

 

足指の筋力低下

足指を動かさない生活

 

足指は、歩行やバランスを保つなど、日常生活のあらゆる動作に重要な役割があります。
しかし、現代の人は足指をあまり使わずに生活するため、足指の筋力や柔軟性が低下しています。

合わない靴を履く

 

靴が小さすぎると、足指が圧迫されて動きにくくなります。また、靴が大きい場合も、足指が不自然な形で動かされ、筋力や柔軟性が低下する原因となります。

きつすぎる靴下(ソックス、タイツ)を履く

 

靴下(ソックス)やタイツが小さすぎると、足指が圧迫されて動きにくくなります。また、靴下が大きい場合も、靴下の中で足が滑り足指が不自然に動き、筋力や柔軟性が低下する原因となります。

加齢

 

加齢とともに、足の筋力や柔軟性は低下していきます。

足指の神経の問題

病気やケガ

 

糖尿病や神経障害などの病気や、足のケガなどにより、足指の筋力や柔軟性が低下することがあります。
特に、足指付近の骨折や突き指、モートン病、中足骨骨頭痛なども足指の筋力低下を引き起こす原因になります。

足指の冷え

冷えは、血行不良の原因となります。血行不良になると、足指に十分な酸素や栄養が行き渡らず、筋力や柔軟性が低下します。

また、冷えは、足指の筋肉を収縮させます。筋肉が収縮すると、動きにくくなり、筋力や柔軟性を低下させます。

さらに、冷えは、足の指の神経を鈍らせます。神経が鈍くなると、足指の動きや感覚に影響を与え、筋力や柔軟性を低下させます。

そのため、足指が弱いと感じている場合は、冷え対策をすることも大切です。靴下やレッグウォーマーを履いて、足を温めるようにしましょう。また、入浴やマッサージなどで、血行を促進するのも効果的です。

足指トレーニングの基本とは?

足指トレーニングの基本は、以下のことを考えて行いましょう。

足の指を動かす

 

足指トレーニングの目的は、足の指を動かして巧緻性を高め、足の筋力や柔軟性を高めることができます。

無理のない範囲で行う

 

足指トレーニングは、無理のない範囲で行うこと。痛みを感じたらフォームを確認するなど工夫して、それでも痛みがある場合は、中止し専門家に相談しましょう。

毎日継続する

 

足指トレーニングの効果は、毎日継続して行うことで結果としてでます。毎日少しずつでもいいので、継続して取り組みましょう。

なぜ足指トレーニングが必要なのか

足指トレーニングがなぜ必要なのかを知れば、モチベーションも高まるので、以下のことを知りましょう。

1)足の筋力や柔軟性を高めるため

 

足指は、正しく歩くための足裏の機能を向上させる役割があります。また、日常生活のあらゆる動作に重要な役割を果たしています。足指の筋力や柔軟性が低下しています。足指トレーニングを行うことで、足の筋力や柔軟性を高めることができます。

※足裏は、安定機能、免震機能、運動機能の3つの機能があります。

2)足の疲労軽減やむくみ・冷えの改善のため

 

足指の筋力や柔軟性が低下すると、ふくらはぎの筋肉にも悪影響があり、足の疲労が蓄積しやすくなり、むくみや冷えの原因となります。足指トレーニングを行うことで、ふくらはぎも同時に鍛えられて、足の疲労軽減やむくみ・冷えの改善につながります。

3)姿勢の改善や腰痛・肩こりの予防のため

 

足指の筋力や柔軟性が低下すると、人間の一番下の土台となる足裏に歪みが起こり、姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりになります。足指トレーニングを行うことで、姿勢の改善や腰痛・肩こりの予防につながります。

※足裏の歪みには、外反母趾や偏平足、ハイアーチ、浮き指などがあります。

足指トレーニングのメリット

足指トレーニングにはさまざまなメリットがあり、毎日少しずつでも継続して行うことで、足の機能を健康に保ち、色々な効果が期待できます。

1)足の筋力や柔軟性の向上

 

これにより、歩行や日常の生活のパフォーマンスが向上します。

2)歩行やバランス維持の改善

 

歩き方が上手くなると、筋肉も正しくつきやすくからだのバランスが良くなります。歪みも正しく歩くだけで改善する場合があります。

3)足の疲労軽減

 

立ち仕事や歩くことが多い方は、足の疲労が蓄積します。足指トレーニングで鍛えれば、疲労が起きにくく、またすぐに疲労が解消します。

4)むくみ・冷えの改善

 

足指の筋力や柔軟性が低下すると、血行がよくなり、むくみや冷えが解消します。

5)姿勢の改善

 

足指トレーニングは、人間の土台である足裏の歪みを解決してくれるので、その上に乗る膝、股関節、骨盤、背骨の歪みも解消します。

6)運動パフォーマンスの向上

 

スポーツをする人は、足指の筋力や柔軟性が高いほど良いパフォーマンスが向上します。足指トレーニングを行うことで、足指の筋力や柔軟性が高まり、怪我がしにくいからだや記録に貢献すると思います。

継続するポイントは簡単で種目は少なく

日常生活で取り入れる足指トレーニングのコツは、以下のとおりです。

1)回数は少なく、フォームは正しく

 

足指トレーニングは、無理が禁物です。少ない数で短時間で終わり、正しく行うことで効果的に効率的に足指トレーニングをしましょう。

2)毎日継続する

 

足指トレーニングの効果を出すためには、毎日継続して行うことが大切で、今日はたくさん行い、その後は休んではいけません。毎日少しずつでもいいので、継続して取り組みましょう。

3)日常生活の中で行う

 

足指トレーニングは、日常生活の中に自然に取りいれて行くことが大切です。たとえば、朝起きたときや寝る前、テレビを見ながら、仕事の合間など、さまざまなタイミングで行いましょう。

足指のトレーニングで改善しよう

ここでは、足指のトレーニングを動画と図解で解説してい行きます。

【図解】図解|足指トレーニング法

足指のトレーニング法のコツを、図解で解りやすく解説しています。動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

足指のトレーニングは、足首を柔らかくすることが先決!

足首の運動 足首の動きは、ふくらはぎとスネの前に筋肉の運動が大切です。深層にある筋肉も同時に動かせるので効果的です。

足首の動きが良くなることで、足の痛みや不調の回復を早めます。最初は無負担で行い、できるだけ大きく動かします。

上の方から見た、足指トレーニングの流れ

足首曲げ伸ばし

①足首を伸ばす曲げるを3回~5回程度繰り返します。

足首を曲げて、足指を曲げる

②足首を曲げて足指を曲げるトレーニングを3回~5回程度行います。

足首を伸ばして、足指を曲げる

②足首を伸ばして、その状態で足指を強く曲げ、3回~5回程度行います。

ワンポイント

足を伸ばすときに足裏がつる方、足指を動かした時につる方は、マッサージをしてから行うと良いでしょう。筋肉をほぐしてから血行を良くして行うと、動きがスムーズになりつりにくくなります。

足首の動きが正しく行われることが大切です。

足首を伸ばす

ポイントは、伸ばすときは少し内側に捻ります。

足首を曲げる

ポイントは、曲げるとき小指側を持ち上げます。

足首の良くない動き

足首の間違った動きに注意して行いましょう。

足首の動きと股関節の動きを連動させる。

足首の運動と股関節の動き

足首と股関節の連動をトレーニングすることで、歩く際の正しい体重移動が行えます。足首の外返しの動きが股関節の内旋の動きを促し、小殿筋と中殿筋・大腿筋膜張筋の活動が誘導して、歩く際に外側に重心が流れないように骨盤を安定させ、効率のよい歩行運動を生み出します。

ワンポイント

1回の回数は少なくて良いのですが、1日に数回行うと良いです。1回の回数が多いと逆に足首が痛くなる可能性もあるので、やりすぎないように注意してください。

 

【動画】動画|足指トレーニング法

この動画の特徴は足首と足指のトレーニングを正確に行い、運動の効果を最大限引き出すため詳しく説明しています。解りやすくするために動画を観ながら図解で理解を深められるようにしています。

 

足指のトレーニンググッズを活用しよう

グッズは、足指のトレーニングに効果的ですが、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

足指セパレーターは、足の指の形や幅に合ったものを選ぶようにしましょう。足指トレーニング器具は、自分のレベルに合った強度のものを選ぶようにしましょう。5本指靴下は、自分の足のサイズに合ったものを選ぶようにしましょう。

足指をトレーニングするグッズには、以下のようなものがあります。

1)足指セパレーター

足の指を広げるように設計されたグッズです。足指を広げることで、足指の筋肉や腱を鍛えることができます。

2)足指トレーニング器具

足指を曲げたり伸ばしたり、回したりする動作をサポートするグッズです。足指の筋力や柔軟性を高めることができます。

3)足指に力が入りやすい5本指靴下(ソックス)

足指に負荷をかけることで、足指の筋力や柔軟性を高めることができます。

院長のおすすめ!足指トレーニンググッズや器具の紹介

ここでは、院長が実際に使用している足指トレーニンググッズや器具をご紹介しています。

正しい使い方と注意点

足指トレーニンググッズを使う際は、以下の点に注意しましょう。

  • 無理しない範囲で行う
  • 痛みを感じたら一度中止する
  • トレーニングの強度や時間を慎重に上げていく
  • 足指トレーニンググッズを上手に活用することで、足指のトレーニングは効果が上がります。

    日常生活で足指を意識しよう

    足指をしっかり使う日常生活を心掛ければ、足指は強く健康に保たれて、からだにも良いです。

    歩き方や立ち方の改善

    歩き方では、歩く際に必要以上に強く足指で蹴る動きは避けましょう。また、まったく足指を使わないでペタペタ歩くことも良くないです。

    足指を最適に使った歩き方は、足指の腹の部分が靴の中で地面を、軽く押すような柔らかな動きをしましょう。

    長く立つときも、足指に力を入れすぎて写真のような、芋虫のような足指にならないように注意しましょう。

    また、足指が地面から浮く、浮き指にならないように注意しましょう。

    足指を使った日常の習慣づけ

    私も良くやるのですが、下に物が落ちているときに、足指で物をつかんで拾ったり、蛍光灯のリモコンのオフオンボタンを足指で押したりと、お行儀が悪いですが、足指をよく使います。

    足(足指)を使うのに抵抗が無いのは、子供のころにサッカーをやっていたからかもしれません。

    オフィスでもできるデスクワーク足指トレーニング

    デスクワークの方は、座っていることが多いので、足指が衰えることが多いようです。

    ちょっとした工夫で、足指を衰えさせない方法があります。

    座りながらできる、足指のグーパー運動や足指ストレッチです。これを行うことで足指の衰えを予防することが出来ます。

    「ながらトレーニング」のオススメ

    仕事以外でも、高齢になると座りっぱなしで足指が衰える方が多いです。そのような場合も、「ながら」出も良いので、足指のグーパー運動や、ストレッチをテレビを観ながらで良いので行いましょう。

    もう一つお勧めするやり方は、「シックスパット」を使用すると良いでしょう。頑張らなくても、勝手に足指の筋肉を動かしてくれます。足指だけでなくふくらはぎの筋肉も動くので効率的で効果も高いでしょう。

    成功事例を紹介

    ここでは、当整体院で指導した足指トレーニング法を実践して、良かった声を掲載しています。その際のポイントとコツもお話します。

    足指トレーニングで改善した実際の声

    足指(足指の付け)が痛くて、しびれて困っていました。足の指の力も弱り、歩くのが遅くなり、どうしてよいかわからず、知人に紹介されて来ました。

    教えていただいた足指トレーニング法とストレッチを練習していたら、いつの間にか治っていてびっくりしました。

    足指も曲がりにくかったり、力が入らなかったのですが、練習していたら足指に力が入るようになり、曲がるようになりました。

    トレーニングのコツとポイント

    足指のトレーニングのポイントやコツは、「継続」です。また、長期戦のため、やりすぎないようにして、いつも物足りないぐらいのところで終わらせて、明日も行うこと。そして、それを継続していくことです。

    「継続は力なり」これが、ポイントとコツです。

    足指トレーニングのFAQ

    ここでは、患者様から頂く質問で、「よくある質問」をご紹介していきます。

    足指トレーニングはいつから始めればいいですか?

    A、足指トレーニングは、いつから始めても大丈夫です。特に、足の指の痛みやしびれを感じている人は、早めに始めることをおすすめします。

    足指トレーニングはどれくらいの頻度で行うべきですか?

    A. 足指トレーニングの効果を出すためには、毎日継続して行うことが大切です。毎日少しずつでもいいので、継続して取り組みましょう。

    足指トレーニングはどれくらいの時間行うべきですか?

    A. 足指トレーニングは、1日10分程度を目安に行うといいでしょう。無理のない範囲で行うようにしましょう。

    足指トレーニングの注意点はありますか?

    A. 足指トレーニングを行う際は、以下の点に注意しましょう。

  • 無理のない範囲で行う
  • 痛みを感じたらすぐに中止する
  • トレーニングの強度や時間を徐々に上げていく
  • トレーニング前後にはストレッチを行う
  • 足指トレーニングにおすすめのグッズはありますか?

    A. 足指を鍛えるのに役立つグッズも販売されています。足指用のエクササイズグッズや、足指に負荷をかけることができるサンダルなどを活用するのもおすすめです。

    足指トレーニングの効果が出るまでどのくらいかかりますか?

    A. 効果が出るまでには個人差があり、通常では、1〜3ヶ月程度を目安に行うといいでしょう。

    まとめ

    足指は怪我や加齢で衰えます。衰えないように常に足指のことを意識して使ってあげるようにしましょう。

    難しいことはしなくても良いので、簡単な動きで種目を少なくして、継続できる程度の頑張りで行いましょう。

    足指の痛みやしびれがあるから、足指のことが意識できるきっかけが出来たのですから、痛みやしびれにも感謝して、足指を意識して生活するようにしてください。

    今後も、足や体の健康に良いトレーニング法やストレッチ法を、考案して消化していきますので、他の記事や最新の記事も読んでください。

    皆様の健康を足元から応援しています。

     

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    日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の1年間の連載も好評でした。

    院長の書籍や雑誌掲載
    台湾出版の10秒かかと上げで足裏の痛みは消える!|著者は冨澤敏夫

     

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