足首の痛みを自分で改善するセルフケア|マッサージとストレッチが良い
足首の痛みを自分で改善するセルフケア法
足関節整体メソッドは、痛みと動きを改善させるためのアプローチを目的としています。マッサージポイントとストレッチで構成されています。
誰でもできるようにプログラムしているため、覚えやすく実践しやすいのが特徴です。中にはこの動作も出来ない場合もありますが、その時は出来ることだけで構成したセルフケア法を御指導します。
①~④の動きを1セットとして3セット行う。
【動画】足首の痛み・動き・筋力を改善させるセルフケア法
この動画の特徴は、足関節の痛みを改善させる為の一連の流れを、詳しく説明しています。解りやすくするために映像と説明を聞きながら観覧してください。
【図解】足首の痛み・動き・筋力を改善させるセルフケア法
痛みを取るためのマッサージ法では、4箇所のポイントを学びます。図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。
①足首のマッサージ法
足首の痛みや腫れが軽減するマッサージ法。
足首のマッサージの効果は、痛みを改善させるだけでなく、痛めた足首に現れる特徴的な浮腫(むくみ)も改善させます。
浮腫(むくみ)が改善することで関節にかかる圧力が弱まり、痛みが軽減していくだけでなく、動きも良くなり早期回復につながります。

①足首の前面をマッサージ30回。

②足首の内側マッサージ30回。

③足首後方をマッサージ30回。

④足首の外側マッサージ30回。
ワンポイント
足首のマッサージを行う際に、自分で楽な姿勢(マッサージがしやすい)を見つけてください。体の硬さや骨格の違いにより、姿勢は変わってきます。画像や動画では、私がやりやすい姿勢で行っているので違うと思います。
質問:マッサージの回数はどのくらい必要ですか?
解答
マッサージは1箇所30回が基本です。30回以上行っても構いませんが、4ヶ所あるため回数を決めて行いましょう。
②足首の運動法
足首の動きを回復させる運動法。
足首の運動法の効果は、足首マッサージ法と合わせて行うことで発揮されます。そして、正しい動きをマスターするためにも正確な動かし方で行ってください。
動かく回数は5回から10回程度で良く、マッサージ後に運動をするようにしましょう。マッサージ4か所と運動5回から10回を1セットとして3セットを行う。
足首の運動法の注意事項。

ポイントは、伸ばすときは少し内側に捻ります。

ポイントは、曲げるとき小指側を持ち上げます。

足首の間違った動きに注意して行いましょう。
ワンポイント
マッサージと足首の屈伸運動を1セットとして、必ず合わせて行うようにしましょう。マッサージで浮腫(むくみ)を改善させて関節を動きやすくしてから、伸ばす曲げるを行うことで効果は高まります。
質問:足首を曲げるときに、ポキポキなるのですが大丈夫ですか?
解答
はい、大丈夫です。良くある場所は外くるぶしの後方で、この部分は腓骨筋腱が通る場所です。足首を動かすときに骨と腱が弾けるようになりポキポキ(パキパキ)なります。やっているうちに鳴りにくくなる場合もありますが、気にしないで続けてください。
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セルフケア法を理解するために
セルフケア法を理解して実践することで、効果に違いが出てモチベーションの向上や入念度に差が出ていきます。下記の実践している皆様の感想や、同じ疑問を感じている方々の質問を参考にしてください。



感想
このセルフケア法を学んだ方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。
足首の腫れた感じが少なくなり、動きやすくなりました。(男性 40代)
足を着くと痛かったのですが、楽になりました。(女性 30代)
また走ることが出来るので嬉しいです。(男性 50代)
質疑応答
学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。
質問:マッサージは手でやるより物を使ってもよいですか?
解答
マッサージは手で行うことがおすすめです。物を使うと力加減やポイントに入らない為、手で行うよりも効果が少ないです。
質問:3セット行う理由はなんですか?
解答
3セット行う理由は、1セットでは効果が少なく3セット行うことで、足首の柔らかさが出てきます。1セット目と3セット目の動かした際の差がわかります。
質問:足首を伸ばすときに内側に曲がりません?
解答
足首が硬くなっているためです。通常の足首は伸ばすときに少し内側に入り、曲げるときは小指側が上がるようになります。最初は出来なくてもやり続ければできるようになります。
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