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足首を柔らかくするストレッチは「正座で足首伸ばし」が効果的
監修:冨澤敏夫(柔道整復師)N2022/8/3 R2023/7/25

足首を柔らかくするストレッチは「正座で足首伸ばし」が効果的

足首を柔らかくするストレッチの方法を御指導します。

足首を柔らかくするストレッチは「正座で足首伸ばし」が効果的。足首が伸びると、足首は曲がりやすくなります。

足に強い整体師が現場で指導している足首のセルフケア法を、自宅で簡単に実践できる。足首が伸びる曲がり正座が痛くなくなる。

足首を柔らかくするストレッチで、足首の色々な不調が改善されます。

足首のストレッチを図解と動画で、分かりやすく解説しています。

こんな足首の方におすすめします。

icon_check 足首が曲がらない、足首が伸びない。

icon_check 足首が硬くて、正座が出来ない。

icon_check 足首が硬くて、しゃがめない。

目次

  1. 図解|足首のストレッチで柔らかくするやり方
  2. 足首のストレッチの前に、マッサージ法から始めよう!
  3. 足首が伸びる「正座ストレッチ法」
  4. 動画|足首のストレッチで柔らかくするやり方
  5. よくある質問|足首のストレッチで疑問?
  6. 喜びの声|足首が柔らかくなったよ!
  7. まとめ

 

足首が硬い原因や治し方を知りたい方は、「足首が硬く曲がらない、伸びない原因を改善して正座が出来るように!」を参考にしてください。

 

図解|足首のストレッチで柔らかくするやり方

足首を柔らかくして伸びる、曲がる、正座ができるようにするための正座ストレッチ法です。
図解で解りやすく解説していますが、動画でも配信しているため、動画も参考にしながらストレッチをしてください。

 

足首のストレッチの前に、マッサージ法から始めよう!

足首のストレッチの前に足首をほぐしておきましょう!

足首のストレッチの前に、マッサージ法から始めよう!|さいたま中央フットケア整体院 足首のストレッチに入る前に、足首周辺をほぐしておくと効果的です。

マッサージは浮腫み(腫れ)を緩和させて、足首が伸びやすく曲がりやすくなるための、足首にストレッチが効果的になります。

足首のストレッチの前にマッサージ(足首前面)|さいたま中央フットケア整体院

①足首の前面をほぐします(30回)

足首のストレッチの前にマッサージ(足首内側|さいたま中央フットケア整体院)

②足首の内側をほぐします(30回)

足首のストレッチの前にマッサージ(足首後方)|さいたま中央フットケア整体院

③足首後方をマッサージ30回。

足首のストレッチの前にマッサージ(足首外側)|さいたま中央フットケア整体院

④足首の外側マッサージ30回。

 

足首が伸びる「正座ストレッチ法」

足首の伸びる可動域を回復させるために正座ストレッチが有効です。

足首の正座ストレッチ 足首の障害や外傷で硬くなる後遺症が起こる場合があります。足首の動きが制限され、歩く走るしゃがむなどの動作に支障が来ます。

足首の伸びるストレッチで柔らかくすると、足首が曲がるようにもなります。まずは、足首を伸ばすストレッチから始めましょう。

 

足首の正座ストレッチの手順

足首が柔らかくない方はお尻に座布団を敷いて足首の負担を軽減させる!

足首が柔らかくない方はお尻に座布団を敷いて足首の負担を軽減させる|さいたま中央フットケア整体院

お尻に座布団を引いて負担を軽減させます。高さは個人差があるので1枚で足りない方は折り曲げて調整しましょう。

座布団を置く理由は、足首が硬い方は正座をすることは出来ません。座布団を置くことで、足首に負担がかからないようになり、無理なくストレッチが出来ます。

足先の向きは内側に向くように調整します。

足首の正座ストレッチは足先の向きは内側に向く|さいたま中央フットケア整体

足首の正座ストレッチは、写真のように足首を伸ばす時に、足先の向きに注意してください。足先は外を向かないように内側に向けてください。(重要)

足先を内側に向ける理由は、足首の正常な可動域(動き)は伸ばした時に、内側に向くようになっています。外を向く方は、正常でない足首の動きです。

正座ストレッチの前後にスネの筋肉をほぐすと伸ばしやすい。

正座ストレッチの前後にスネの筋肉をほぐすと伸ばしやすい|さいたま中央フットケア整体院

足首が伸びない場合は、スネの筋肉をほぐすと足首が伸びやすくなります。足首が伸びない理由にスネの筋肉が緊張して、筋肉の伸張性が減少している可能性があります。

スネの筋肉やふくらはぎの筋肉をほぐして、伸張性を高めれば足首のストレッチで伸びやすく曲がりやすくなります。

詳しくは、

ふくらはぎのマッサージ法を御覧ください。

 

ワンポイント

足首の正座ストレッチを行う際に、自分で楽なお尻の高さ(足首が痛すぎない)を見つけてください。
体の硬さや骨格の違いにより、座布団の高さは変えていきます。画像や動画では、私がやりやすい高さで行っているので、ご自身に合う高さに調整してください。決して無理しないようにお願いします。

 

動画|足首のストレッチで柔らかくするやり方

足首を柔らかくするストレッチの仕方を動画で解説します。
図解で分かりにくい動きや足首の向きなどを、動画では実際に動きがあるので確認しやすと思います。

特に注意してほしい部分は、踵(かかと)を掌で外側に押している動きです。
強さ、方向、緩急など観察してください。

 

よくある質問|足首のストレッチで疑問?

ここでの質問は、実際に患者様から頂いた質問や疑問を掲載しています。
同じような疑問の回答を参考にしてください。

ここで同じような疑問や質問がない場合は、お気軽にご連絡下さい。わかる範囲で回答させていただきます。

 

正座ストレッチは1日何回くらい行うのが良いのでしょうか?

解答

1日1回~2回程度で良いです。毎日コツコツと継続していくことが大切で、1ヵ月後に成果が出ると、思っていただければと思います。

1回にどのくらいやればよいかでは、症状の程度により指導していますが、足首に痛みがなく硬い程度なら、1回正座のストレッチを30秒行い、スネの筋肉のマッサージを1セットとして、3セット行うと良いでしょう。

 

足首を伸ばすと、くるぶし後ろが痛く伸ばせないのですが?

解答

最初は無理しないでお風呂の中で挑戦してください。慣れてきたらお風呂から上がってっから、お尻に座布団など敷いて高くして、足首に負担をかけすぎないように、少し痛い程度にセッティングしましょう。
ストレッチは、ゆっくり圧をかけていくようにしましょう。

お風呂の中では浮力があるので、安全にできるのですが効果は半減します

 

足首が腫れて炎症があるのですが、正座の姿勢はやっても良いですか?

解答

足首に炎症があり腫れている場合は安静が必要で、正座トレッチはやらないようにして下さい。

急性でない慢性の痛みは正座ストレッチは有効なため、無理しないで少しづつ足首を伸ばしていきましょう。

炎症とは、熱感・発赤・腫脹・疼痛などの症状が起こります。慢性でも似たような症状が出る時があります。例えば、長く歩いた後や激しく動いた後などに起こります。

足首の急性痛の対応をして下さい。

痛みや炎症について詳しく知りたい方は、痛み学・炎症学をご覧くださいませ。

 

喜びの声|足首が柔らかくなったよ!

このセルフケア法を実践した方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

正座が出来なかったのですが、少しできるようになりました。捻挫してから正座が出来なくなりました。足首もいつも痛くランニング後は足首やくるぶしが腫れているような感じでしたが、正座ストレッチを毎日行うようになって、足首が動きやすくなり走っても腫れないくなったような気がします。(男性 30代)

足首が曲がらずに痛かったのですが柔らかくなりました。他のところでは、足首が緩いと言われていましたが、ここでは硬いと言われて正座ストレッチを教えてもらいました。確かに正座が出来なかったので、やっぱり足首は硬かったと思います。(女性 40代)

足首を伸ばしたり曲げたりが楽になりました。階段を降りるのが痛くて困っていました。先生に原因を教えてもらい足首に動きがないと指摘されました。あまり気にしていなかったのですが、骨折した後にリハビリを中途半端でやめていて、完全に治っていなかったです。正座ストレッチを入念に行ったら1週間で、動きが出てきました。(男性 50代))

 

まとめ

足首のストレッチ法には色々な方法があります。私が推進している正座のストレッチ法は、足首が伸びない方が伸びるように柔らかくする効果があります。

不思議なことに、足首が伸びるようになると足首が曲がるようになります。

正座が出来ない足首は、硬すぎるため歩く、走るなどの運動には適していません。

さいたま中央フットケア整体院では、25年の臨床経験から「正座が出来る足首」が良い足首と考えています。

足首の硬さの原因や治し方が知りたい方は、「足首が硬く拘縮して可動域が狭い(曲がらない)原因を整体で改善」を参考にしてください。

 

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    監修:冨澤敏夫(柔道整復師・整体師)

    院長:冨澤敏夫の画像 「10秒かかと上げで足裏の痛みが消える!」(KADOKAW)、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える!」(現代書林)のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

    日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の1年間の連載も好評でした。

    院長の書籍や雑誌掲載
    台湾出版の10秒かかと上げで足裏の痛みは消える!|著者は冨澤敏夫

     

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