監修：冨澤敏夫（柔道整復師）N2023-07-10

片足でかかと上げ運動は左右の筋肉のバランスを回復させること

片足でかかと上げ運動を行う目的は、足首の筋力の左右差を改善させることです。

足首の筋力に左右差が起こる理由は、捻挫や骨折などで長期にかけてギブス固定や庇う歩き方で、左右の足首の筋力差が起こります。

足首の筋力差を放置して、運動や歩行、ウォーキングやランニングをしていると、左右はどんどん足首の筋力の差が開いていきます。

その結果、弱い方の足首が捻挫しやすくなり、骨折や足首の不安定性を発症していきます。

この記事では、足首を怪我した後のリハビリとして、踵上げトレーニングのやり方を解説していきます。

 

目次

1. ＞片足かかと上げ運動はどんな効果があるのか？
2. ・ケガで弱った足側の筋力回復
3. ・腰痛や坐骨神経痛で弱った脚側の筋力回復
4. ＞片足かかと上げ運動は両脚で行うよりも鍛えられる！
5. ＞図解|片足かかと上げ運動の解説
6. ＞動画|片足かかと上げ運動の実践
7. ＞良くある質問
8. Q：つま先の向きは外側に向けた方が良いですか？
9. Q：左右均等に鍛えた方が良いと思うのですが？
10. Q：壁に手を添えて行う方が良いですか？
11. Q：片足で踵が上がらないのですが？
12. ＞まとめ

 

片足かかと上げ運動はどんな効果があるのか？

片足での踵上げ運動は、足首の筋力の左右差を改善するために行います。

足首に筋力の左右差があると、歩く、走る際など生活や運動の際に、弱い方の足首を捻り怪我をしやすかったりします。

逆に筋力がある方に頼りすぎて（弱い足首を庇うため）、負担が過剰に加わり障害を起こす可能性もあります。

怪我などの後遺症で、足首の筋力の左右差が生じた時は素早く改善しましょう。

 

ケガで弱った足側の筋力回復

かかと上げ運動はふくらはぎ、足裏、お尻の筋肉に効く！

スポーツ活動や日常生活で捻挫や骨折をすると、ギブズ固定などで1か月近く動かさない安静な状態を作ります。

この期間に筋力は弱まり、ふくらはぎの太さにも左右差ができます。足首の筋力も左右差が起こるので、両脚での踵上げ運動から片足での踵上げ運動を行い速やかに回復ができます。

 

腰痛や坐骨神経痛で弱った脚側の筋力回復

かかと上げ運動で鍛えられる筋肉は、正しい姿勢に必要な筋肉

腰痛でも下肢に痺れや痛みが起こる椎間板ヘルニアや坐骨神経痛では、長期に患うと筋力低下を引き起こします。

腰のケアはもちろんですが、足の筋力に左右差が起こるので、弱った方の足首の踵上げ運動で筋力を回復させましょう。

 

片足かかと上げ運動はこんな方にしてほしい！

下記に効果にも期待！

• ・よく右足首（左足首）を捻挫する。
• ・捻挫や骨折で怪我をして安静が長い期間あった。
• ・坐骨神経痛を２年以上は患っている。
• ・腰部椎間板ヘルニアで治療、また手術の経験がある。
• ・片方の足側を軸にして生活する癖や習慣がある。

 

【図解】片足かかと上げ運動の解説

片足でのかかと上げ運動のコツを、図解で解りやすく解説しています。動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

ここで注意してほしいことは、足首の関節の可動域は個人差があるため、写真のように踵が上がらなくても構いません。

無理のないように踵が上げられるところまで上げてください。十分に効果はありますのでご心配なく実践してください。

スタート姿勢は、壁に手を軽くついて片方の足を、トレーニング側の足（アキレス腱付近）に引っ掛けます。

①～③の動きを1日1回でOk！

 

【動画】片足かかと上げ運動の実践

この動画の特徴は、片足でのかかと上げ運動の効果を最大限引き出すため、詳しく説明しています。理解を早めるために、映像と説明を聞きながら観覧してください。

私の書籍「10秒、かかと上げで足裏の痛みが消える！」では女性のモデルさんの指導をしているときの動画が購入者限定で観れます。

 

よくある質問

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

 

Q：つま先の向きは外側に向けた方が良いですか？

解答

片足でのかかと上げ運動では、つま先を正面に向けて行う方がバランスを取りやすいです。特につま先を外側に向けて行うことはしなくて良いと思います。

 

Q：左右均等に鍛えた方が良いと思うのですが？

解答

片足でのかかと上げ運動の目的は、弱っている側の足首（ふくらはぎ）を鍛えることです。
弱っていない側の足首は、鍛えなくてもある程度の筋力は維持できているので、均等にトレーニングをしていると、いつまでも左右差が回復しません。
弱っている側の足首でかかと上げ運動をしてください。

 

Q：壁に手を添えて行う方が良いですか？

解答

壁に手を添えて行わないとバランスが保てず危険です。
両足で行うかかと上げでは、バランスが保ちやすいので、足首の筋力が極端に弱くなければ壁に手をつかなくても、かかと上げはできます。
片足ではかかと上げ運動は、壁に手をついて行いましょう。

 

Q：片足で踵が上がらないのですが？

解答

片足での踵が上がらない理由は、ふくらはぎの筋力低下が考えられます。
片足でのかかと上げ運動の目的は、弱った側の足首を鍛えることを目的としています。
片足で踵が上がらない場合は、上がるようにするためにトレーニングをしていくので、最初は1回でもいいので毎日刺激を与えることで、1回が2回、2回が4回とできるようになっていきます。
目標は踵を上げるふくらはぎの力の左右差をなくすことです。

 

院長のおすすめ！

 

まとめ

片足でのかかと上げの運動は、弱っている足首（ふくらはぎの筋肉）を鍛えるために行います。
最初は、数回しかできない場合でも、少しの回数でも毎日継続をすればできるようになります。
片足でのかかと上げ運動は、わずかな時間でできるので、１日の中で1回は少ない回数で良いので、頻繁に行ってください。

書籍「10秒、かかと上げで足裏の痛みが消える」も参考にしてください。

 

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

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