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監修:冨澤敏夫(柔道整復師)N2023-07-10

足首ゴムチューブ運動法の【動画】と【図解】で学ぶ

足首のゴムチューブは、動きと筋力を改善させるためのアプローチを目的としています。捻挫の後遺症や骨折後のリハビリ、足関節不安定症あどに有効です。

動画と図解の説明で、細かいところまで解説しています。難しい動きはないため誰でもできますので挑戦してください。

こんな足首の方におすすめします。

足首ゴムチューブ運動お薦めの方 足首のゴムチューブ運動がおすすめの方は、足首がグラグラと不安定、力に左右差がある、硬い動きが少ない方です。

急性の痛み(捻挫骨折)は禁忌ですが、慢性の痛みに対しては、積極的に行ってほしいと考えます。正しい足首のゴムチューブ運動をお指導しています。

 

【動画】足首のゴムチューブ運動法

この動画の特徴は、足関節の動きと筋力を改善させる為のゴムチューブでの運動法を、詳しく説明しています。解りやすくするために映像と説明を聞きながら観覧してください。

 

【図解】足首のゴムチューブ運動法

動きと筋力を回復させるゴムチューブ運動法を、図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

 

足首の動きと筋力強化が同時にできる運動法だから効率的

足首のスムーズな動きと筋力強化を練習する

ゴムチューブ運動 足首の筋力と動きの回復に効果があります。足首の捻挫や骨折のリハビリとして利用される方法で、正確に行うことが大切です。

回数や頻度は個人差がありますが、最初は正しい動きの練習として、ゆっくり動かして回数は10回程度で良いと思います。

 

足首ゴムチューブ運動の手順|①~③の動きを1回として10回~スタート

①足首を90度からスタートしましょう。

足首のゴムチューブ運動①

足首を90度にして、ゴムチューブを趾にかかるように引っ掛けます。ゴムチューブは幅が15㎝ぐらいの太い方が足指に引っ掛けやすいです。

当整体院が推進しているゴムチューブは、La.VIEのソフトタイプ(ピンク)をおすすめしています。ゴムが強すぎると正しい足首の動きを妨げてしまい、逆効果になるため弱めのもので行うように指導しています。

②足首を伸ばす時は、まだ足指は伸ばさない

足首のゴムチューブ運動②

次に足首を伸ばすのですが、その際は足指はまだ伸ばしません。足指は写真のように曲がったままで、足首を出来るだけ伸ばしてください。(重要)

足指を伸ばさない理由は、先に足指を伸ばしてしまうと足関節に力が入りにくくなり、不安定で効果的な運動が出来ないからです。もう一つは、足首を伸ばしてから足指を伸ばすと、最大に伸ばせるので効果が高まります。

③足首を伸ばしたら、次は足指を伸ばします。

足首のゴムチューブ運動③

足首を最大に伸ばしたら、次は足指をしっかり伸ばしましょう。足指を伸ばす時に足指や足裏がつる方がいますが、その時は一度休んでマッサージをしてから行うと血行が良くなり解決します。

足指や足裏がつってしまう理由は、普段使わない部部であることや硬く血行不順が起こっている場合があり、筋肉がびっくりして痙攣するからです。何回か動かすと血行が良くなりつらなくなります。

 

ワンポイント

使用するゴムチューブは弱めのものを使用します。強い抵抗のあるゴムチューブでは、正しく動く練習の前に動かすだけで精一杯になり、悪い癖がついてしまいます。

動かすときの注意してほしいことは、足首の動き方です。動きの悪い足首は、伸ばすときにまっすぐ伸びずに指先が外に流れます。逆に曲げるときは、親指側が先に上がります。正しい動きは、伸ばすときには少し内側に指先が流れます。曲げるときは小指側が寄りに曲がります。

足首の動きを詳しく知りたい方は、原因不明の足首の痛みの原因を参考にしてください。

 

感想

このセルフケア法を実践した方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

最初はぎこちない動きでしたが、今はスムーズに動きます。くるぶしの後ろ側がいたくなり、どこへ行ってもわからず困っていましたが、先生と出会い原因が理解できて安心しました。解決法も教えてもらい実践していたら、いつの間にか痛く無くなっていました。(男性 20代)

10回しかできなかったですが30回できるようになりました。昔から足首が緩くグラグラして、ヒールの高い靴を履くと怖くて履けませんでした。足首を軽く捻り鈍い痛みがあり整体とセルフケア指導で怖さが薄れてきました。(女性 40代)

足首に力が入るようになり歩きやすいです。捻挫してから変形性足関節症と診断されました。長く歩くと痛くなり、人からは足を引きずる変な歩き方だよと言われていました。ゴムチューブ運動をしていたら、人から足治ったのと言われるほど歩き方が普通になりました。(男性 50代)

 

質疑応答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

 

捻挫の後遺症でも有効ですか

解答

もちろんです。捻挫後の足首の回復のために行いましょう。特に内返し捻挫をすると正しい動きが障害されるため、回復期には入念に行ってください。動かし方は正しい方法があるので、注意して行いましょう。

足首の正しい動き知りたい方は、原因不明の足首の痛みの原因を参考にしてください。

 

足首が不安定(ゆるい)と言われましたが、この運動は有効でしょうか

解答

はい、とても有効です。最初は無理しないで10回程度から始めて、大きな動きでなく小さな動きで行いましょう。慣れてきたら大きく動かせるようにしていきましょう。

3か月は継続してください。グラつきがなくなったと思って、やめてしまうと再発します。安定させるためには、3か月は継続しましょう。その後は時々行うことで維持が出来ると思います。症状によりますが。

 

足首が腫れて炎症があるのですが、やっても良いですか?

解答

捻挫して炎症がある場合は安静が必要です。ゴムチューブ運動はやらないようにして下さい。慢性期の痛みは少しづつ動かしましょう。無理しないように行ってください。わからない場合はご連絡下さい。

炎症とは、熱感・発赤・腫脹・疼痛などの症状が起こります。慢性でも似たような症状が出る時があります。例えば、長く歩いた後や激しく動いた後などに起こります。その場合も足首の急性痛の対応をして下さい。

痛みや炎症について詳しく知りたい方は、痛み学・炎症学をご覧くださいませ。

 

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    監修:冨澤敏夫(柔道整復師・整体師)

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    日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の1年間の連載も好評でした。

    院長の書籍や雑誌掲載
    台湾出版の10秒かかと上げで足裏の痛みは消える!|著者は冨澤敏夫

     

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