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かかと上げ運動で足首の筋力強化はふくたはぎと足裏を鍛えろ!

かかと上げの運動は、ゴムチューブでの運動とは違い、自分の体重を利用した荷重運動で行います。いつでもどこでも手軽にできるため、導入しやすい運動として私は指導しています。

かかと上げ運動を行うなら、効果を最大限に出したいと思いませんか、正しい姿勢でどの部位の筋肉を動かしているかを、意識しながら行うことで効果に差が出ます。

かかと上げ運動で鍛えられる筋肉は、正しい姿勢に必要な筋肉

かかと上げ運動で鍛えられる筋肉 かかと上げ運動で鍛えられる筋肉は、正しい姿勢を維持するために大切な筋肉が鍛えられます。膝から下の筋肉だけでなく、腿の内側(内転筋群)やお尻(臀部)、腹筋や背筋、首を立てる為の脊柱起立筋群など、多くの部位が鍛えられます。

私は電車になる機会があるときは、1区間をかかと上げて鍛えたりしています。手軽にどこでもできるため、気づいたときに10秒間だけでも良いのでかかと上げをすることをおすすめします。

 

院長の出版した「かかと上げ運動」の専門書

かかと上げ運動の本 院長がKADOKAWAから出版した。「10秒かかと上げで、足裏の痛みが消える!」と現代書林から出版した「しつこい足裏の痛みが消える!」の中に、かかと上げのポイントを詳しく解説しています。

この二つの本は、一家に1冊の保存版として置いてることで、急な足の痛みに対応できる。優れた内容になって、字が大きく読みやすく写真が多いため飽きません。

当整体院で随時購入できます。来院が難しい方は、Amazonなどでも購入できるため、下記から購入されると嬉しいです。

Amazonで購入の方 「10秒かかと上げで足裏の痛みが消える!」KADOKAWAをご覧くださいませ。

Amazonで購入の方 「しつこい足の痛みが消える!」現代書林をご覧くださいませ。

 

【動画】かかと上げ運動の効果を最大限に引き出す

この動画の特徴は、かかと上げ運動の効果を最大限引き出すため、詳しく説明しています。解りやすくするために映像と説明を聞きながら観覧してください。

10秒かかと上げで足裏の痛みが消える!ではモデルさんの指導をしているときの動画が鑑賞できます。プロが撮影しているので観やすくて綺麗です。

 

【図解】かかと上げ運動の効果を最大限に引き出す

かかと上げ運動のコツを、図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

ここで注意してほしいことは、足首の関節の可動域は個人差があるため、写真のように踵が上がらなくても構いません。無理のないように踵が上げられるところまで上げてください。十分に効果はありますのでご心配なく実践してください。

 

①足首のマッサージ法

足首だけの運動ではなく全身に効きます。

かかと上げ運動 かかと上げのポイントは、姿勢がとても大切です。最初は壁に手をついて体を安定させて行い、慣れてきたら壁から手を放して行いましょう。

バランスを保つためには、姿勢を正さなくては出来ない為、自然と背中も伸びて猫背の矯正にも有効です。

①~③の動きを1日1回でOk!

かかと上げ運動①

①リズムカルに小刻みに踵を床に着けずに上げ下げ30回程度。

かかと上げ運動②

②ゆっくり踵を上げて下ろす動作を10回程度行いましょう。

かかと上げ運動③

③最後は、踵を10秒間上げたまま静止してできる人は手を伸ばす。

ワンポイント

私は電車になった時、踵を上げて一駅の間をトレーニングに利用しています。その他であれば、歯を磨く時なども踵を上げ手鍛えます。いつでもどこでもできる簡単な運動法なので、生活の一部に取り入れると良いですね。

実践する中で意識してほしいことは、スタート姿勢は両方の踵を付けてください。そして膝が開かないように締めるように心がけます。膝を締めた状態で行うのですが、お尻に力を入れると姿勢が保ちやすいです。(ただ少し疲れます)

 

質問:両脚の踵を付けて行った方がいいのですか?

解答

踵を和せてつま先を外に向けることで、腿の内側(内転筋)が鍛えられます。お尻も締めることが出来るので殿筋(お尻の筋肉)も鍛えられます。どうせ行うなら一つの動きで多くの部位が鍛えられる方が良いですね。

 

かかと上げ運動の関連したページはこちら

  1. 足首の痛み動きを改善
  2. ゴムチューブ法
  3. 正座ストレッチ法
  4. 足首足指運動法

 

セルフケア一覧

 

感想

このセルフケア法を実践した方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

こんな簡単な運動で効果があるのは嬉しいです。来院する前に本を購入して実践していました。私はO脚で悩んでいましたが、3か月ぐらい継続していたらいつの間にかO脚が気にならなくなりました。足裏の痛みも消えて一石二鳥で本当に嬉しいです。(女性 50代)

足首がグラグラしなくなりました。大きな捻挫の記憶は無いのですが、良く捻ることはありました。いつも不安定な足首と感じていましたが、踵上げ運動を1か月ぐらい続けたら、なんか安定してきてグラグラ感がなくなりました。(女性 40代)

大きな捻挫をした後から、足首が弱っていると感じていました。捻挫の後遺症の整体をしてもらい、踵上げ運動を指導を受けてやりました。足首の力が戻ってきたと同時に、太ももお尻にも効くのでダイエットにも良さそうなので、出たお腹もへっこむのではと思います。(男性 30代)

 

質疑応答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

 

左足首が弱くて、かかと上げ運動でバランスが崩れます?

解答

左の足首は怪我をした経験があるのですか、よく捻挫や骨折の後遺症で筋力低下を起こします。そんな時は、ゴムチューブ運動を併用しながら行うと効果が出やすいです。

詳しくは、 足首のゴムチューブ運動法をご覧くださいませ。

 

10秒感のかかとを上げているだけでも効果がありますか?

解答

はい、踵を10秒間上げているだけでも効果が期待できます。できれば小刻みに踵を上下に30回上げて、ゆっくり10回上げ下げしてから10秒静止すると、さらに効果的ですよ。

 

片足だけでかかと上げを行っても良いのですか?

解答

はい、弱い方の足首を鍛える為に、片足だけでかかと上げをする指導もしています。歩く際に左右の足首に力の差があると、バランスを崩して身体を歪ますことにも繋がります。足首の力の左右差がないようにしましょう。

 

足関節整体コース

 

さいたま中央フットケア整体院の紹介

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電話)048-789-7743
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火・水・金・土・日:9:00~18:00
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詳しくは、 アクセスページをご覧くださいませ。

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