監修：冨澤敏夫（柔道整復師）N2022-08-03　R2023-07-09

かかと上げ運動で効果的な筋トレのやり方を解説

かかと上げ運動は、スポーツ選手の怪我のリハビリでも多く利用されている運動法で、怪我の回復を目的とした以外にも、一般の方の筋力強化や運動不足解消にも役立っています。

かかと上げ下げの運動は、一時流行った「踵落とし」とは違います。

かかと上げの運動は、踵を上げて床に強く落とさに優しい運動です。しかも、効果は抜群にあります。

踵落としは、踵を上げてからドスンと踵を硬い床に落とす方法です。これは、足裏が弱っている方には危険で踵を傷める可能性があるので注意してください。

かかと上げの運動は、ふくらはぎを鍛える為に行う運動で、やり方次第では足裏やふくらはぎ、お尻と下半身強化には手軽にできる優れたトレーニング法になります。

また、姿勢をつくるインナーマッスルも鍛えることが可能で、姿勢改善にも役立つことが根強い人気です。

この記事では、足首かかと上げの運動の効果的なやり方をご指導しています。

いつでも、どこでも、手軽にできる「足首かかと上げ運動」を正しく行い、怪我の回復や筋力強化に、役立ててください。

 

目次

1. ＞かかと上げ運動はどこが鍛えられる？
2. ・かかと上げ運動は、ふくらはぎ、足裏、お尻に効く！
3. ・良い姿勢を保つ姿勢筋にも効果的！
4. ＞かかと上げ運動の効果は？
5. ＞図解|かかと上げ運動の解説
6. ＞動画|かかと上げ運動の実践
7. ＞良くある質問
8. Q：両脚の踵を付けて行った方がいいのですか？
9. Q：左足首が弱くて、かかと上げ運動でバランスが崩れます？
10. Q：10秒間のかかとを上げるだけでも効果がありますか？
11. Q：片足だけでかかと上げを行っても良いのですか？
12. ＞弱った足首側を集中的にトレーニング
13. ・踵上げトレーニングで重心を左右どちらかに寄せて行う方法
14. ・片足でかかと上げ運動の目的は左右の筋肉のバランスを回復
15. ＞まとめ

 

かかと上げ運動はどの筋肉が鍛えられる？

かかと上げ運動は、トレーニング用語では「カーフレイズ」と呼ばれています。

意味は、「Calf (ふくらはぎ)」と「Raise (持ち上げる) 」で、主にふくらはぎの筋肉を使って上体を持ち上げることです。

かかと上げ運動はやり方次第では、広い範囲の筋肉を鍛えることが出来るので、日頃から少ない回数で良いので継続していきましょう。

 

かかと上げ運動は、ふくらはぎ、足裏、お尻に効く！

かかと上げ運動はふくらはぎ、足裏、お尻の筋肉に効く！

かかと上げ運動は、主にふくらはぎ、足裏、お尻に効果的です。足先を外側に向けると内転筋群が鍛えられます。

二の心臓とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割がある大切な筋肉です。

 

かかと上げ運動は、良い姿勢を保つ姿勢筋にも効果的！

かかと上げ運動で鍛えられる筋肉は、正しい姿勢に必要な筋肉

かかと上げ運動で鍛えられる筋肉は、正しい姿勢を維持するために大切な筋肉が鍛えられます。

膝から下の筋肉だけでなく、腿の内側（内転筋群）やお尻（臀部）、腹筋や背筋、首を立てる為の脊柱起立筋群など、多くの部位が鍛えられます。

 

かかと上げ運動の効果は？

かかと上げ運動の効果は、筋肉トレーニング、筋トレです。残念ながら有酸素運動には適していません。

下記に効果にも期待！

• ・捻挫や骨折をして、その後の筋力低下を回復させる。
• ・ふくらはぎなどのポンプ作用で血液を心臓に戻す。
• ・スポーツ活動の運動能力を高めるために鍛える。
• ・体幹の強さやバランス感覚などを養う。
• ・階段や坂道が楽に上がれるようになる。
• ・静脈瘤の予防や改善に役立つ。
• ・膝から下の浮腫みや冷えの改善や予防に役立つ。

 

【図解】かかと上げ運動の解説

かかと上げ運動のコツを、図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

ここで注意してほしいことは、足首の関節の可動域は個人差があるため、写真のように踵が上がらなくても構いません。

無理のないように踵が上げられるところまで上げてください。十分に効果はありますのでご心配なく実践してください。

かかと上げのポイントは、姿勢がとても大切です。最初は壁に手をついて体を安定させて行い、慣れてきたら壁から手を放して行いましょう。

バランスを保つためには、姿勢を正さなくては出来ない為、自然と背中も伸びて猫背の矯正にも有効です。

①～③の動きを1日1回でOk！

 

【動画】かかと上げ運動の実践

この動画の特徴は、かかと上げ運動の効果を最大限引き出すため、詳しく説明しています。解りやすくするために映像と説明を聞きながら観覧してください。

10秒かかと上げで足裏の痛みが消える！ではモデルさんの指導をしているときの動画が鑑賞できます。プロが撮影しているので見やすくて綺麗です。

 

よくある質問

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

 

Q：両脚の踵を付けて行った方がいいのですか？

解答

踵をあわせてつま先を外に向けることで、腿の内側（内転筋）が鍛えられます。お尻も締めることが出来るので殿筋（お尻の筋肉）も鍛えられます。どうせ行うなら一つの動きで多くの部位が鍛えられる方が良いですね。

 

Q：左足首が弱くて、かかと上げ運動でバランスが崩れます？

解答

左の足首は怪我をした経験があるのですが、よく捻挫や骨折の後遺症で筋力低下を起こします。そんな時は、ゴムチューブ運動を併用しながら行うと効果が出やすいです。

詳しくは、 足首のゴムチューブ運動法をご覧くださいませ。

 

Q：10秒間のかかとを上げるだけでも効果がありますか？

解答

はい、踵を10秒間上げているだけでも効果が期待できます。できれば小刻みに踵を上下に30回上げて、ゆっくり10回上げ下げしてから10秒静止すると、さらに効果的ですよ。

 

Q：片足だけで足首かかと上げを行っても良いのですか？

解答

はい、弱い方の足首を鍛える為に、片足だけでかかと上げをする指導もしています。歩く際に左右の足首に力の差があると、バランスを崩して身体を歪ますことにも繋がります。足首の力の左右差がないようにしましょう。

詳しくは、 片足でのかかと上げ運動を参考にしてください。

 

弱った足首側を集中的にトレーニングする方法は下記を参考に！

院長のおすすめ！

 

まとめ

かかと上げの運動は、いつでも、どこでも、できる手軽な筋トレです。

歯磨きの時、電車の待ち時間、ちょっと椅子から立ち上がってなど「やろうと思えば」すぐに実践できます。

道具を使わない、場所を選ばないなども手軽にできる理由です。

急な効果ではなく、毎日の歯磨きのように期待しないで行うことが大切です。

書籍「10秒、かかと上げで足裏の痛みが消える」も参考にしてください。

 

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8. ＞《不安定足首》と《ペンギン歩き》を治せばしつこい「足の痛み」は消える!

 

 

監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

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