HOME >腰痛の整体コース >腰痛セルフケア一覧 >ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスのストレッチ(寝ながら)
監修:腰痛改善研究所 所長 冨澤敏夫(柔道整復師)新規投稿2024/9/15

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングとは?

ハムストリングとは、3つの筋肉(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)の総称です。お尻の下(付け根)から太ももの裏から膝裏周辺に付着しています。

ハムストリングスが硬くなってしまっていると、肉離れ、アキレス腱炎、足底腱膜炎など腰痛・膝痛の原因になりやすいと言われています。

ハムストリングスとも呼ばれている?

ハムストリングとハムストリングスもどちらも正しいです。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋で構成され、複数形のSがついてハムストリングスとも呼ばれるのでは思います。

この名前の由来は、ハム(豚のもも肉)をストリング(腱)で吊るしていたことだと言われています。

ハムストリングを柔らかくすることのメリットは?

ハムストリングを柔らかくすることで得られるメリットは、姿勢が良くなることと、走行や歩行でのパフォーマンスが向上する事です。

ハムストリングは大きな筋肉で、柔らかくすると運動量が増えて基礎代謝が、増えて痩せやすい体質になるとも言われています。

どこの筋肉に効くストレッチなのかを理解して行う

ハムストリング このストレッチの効果は、身体の裏側の筋肉群が伸びることにあります。筋肉は筋膜と言う膜でつながっていて、筋膜も硬くなり滑走性が低下します。

アプローチの筋肉は、殿筋・ハムとリングス(大腿二頭筋)・ふくらはぎ(下腿三頭筋)・足裏の筋肉・脊柱起立筋です。このストレッチで足裏から首筋まで伸ばせます。

 

腰の悩み "ぎゅ〜っ"で解決!
ぎっくり腰のぎゅ〜が癖になる気持ち良さ 特許採用!!メディテクト腰ベルト

 

1.【動画】ハムストリングスのストレッチ(寝ながら)

動画では力の入れ方や動かし方を、詳しく解説しています。

 

 

2.【図解】ハムストリングスのストレッチ(寝ながら)

図解では、動画で説明が不足している所を補足しています。動画と合わせて参考にしてください。

寝ながらハムストリングスを伸ばす

臀筋(お尻)とハムストリング伸ばし1

①片方の足を伸ばし片方の足をクロスさせて膝を引き付けます。

臀筋(お尻)とハムストリング伸ばし2

②膝裏付近を持ち膝を曲げた状態から③の伸ばす動作を行います。

臀筋(お尻)とハムストリング伸ばし

③膝を伸ばし②の膝を曲げた状態に戻し②③を繰り返します。

 

ワンポイント

膝を伸ばすときは、動的ストレッチで反動をつけて伸ばします。その際は、上半身を少し丸めるように行うと伸びやすくなります。臀部(お尻)を伸ばすときは、できるだけ足を引き付けるようにしてください。その時は、腰を出来るだけ伸ばすように努力すると臀部の筋肉が伸びるのがわかります。

1.【動画】立位で行うハムストリングのストレッチ

 

 

2.【図解】立位で行うハムストリングのストレッチ

図解では、動画で説明が不足している所を補足しています。動画と合わせて参考にしてください。

立ちながら行うハムストリングスの伸ばし方

臀筋(お尻)とハムストリング伸ばし1

(右側)片方の足を前に出してお尻を後方に押し出すようにかがみます。

臀筋(お尻)とハムストリング伸ばし2

(左側)片方の足を前に出してお尻を後方に押し出すようにかがみます。

臀筋(お尻)とハムストリング伸ばし

初めは、浅くても構いません。正しい姿勢でマスターしましょう。

 

ワンポイント

姿勢が大切です。腰を丸めたりして行うと腰を痛める可能があるので、腰を伸ばす意識を持ってください。
膝を軽く曲げてハムストリングが伸びている感覚を持ちながら行います。最初は浅くても構わないので姿勢重視でお願いします。

1.【動画】立位で行うハムストリングトレーニング

 

 

2.【図解】立位で行うハムストリングトレーニング

図解では、動画で説明が不足している所を補足しています。動画と合わせて参考にしてください。

立ちながら行うハムストリングストレーニング5回から10回程度

臀筋(お尻)とハムストリングトレーニング

足上げの正面と側面。

臀筋(お尻)とハムストリングトレーニング

側面で足上げ確認。

臀筋(お尻)とハムストリトレーニング

正面から足上げ確認。

 

 

監修:腰痛改善研究所 所長 冨澤敏夫(柔道整復師・整体師)

院長:冨澤敏夫の画像 腰から下肢(足)の整体の専門家として25年以上の経験があります。人間の土台である「足裏」を中心に、第二の土台「骨盤+股関節」を研究し整体してきました。

地球に生きる上で、重力と調和をテーマに身体のバランスを調整する「整体施術+セルフケア法」の啓蒙を行っています。セルフケアの内容には、整体ストレッチ法と整体筋力トレーニング法、また最近では整体メンタル法を研究しています。

腰痛撲滅活動の公式LINE 腰痛撲滅活動の公式LINE
今回、腰痛で悩む方のコミュニティをLINEで作りました。最新情報や症例の報告、グループでの情報交換を行う場です。

下記から「友だち追加」をして頂ければ、最新の情報をゲットできます。↓
友だち追加

 

関連記事

  1. 腰の痛みがどこから来ているか分からない方へ|原因と対処法ガイド
  2. 絶対にやってはいけない腰痛ストレッチとは
  3. 腰痛を筋トレで改善させる!繰り返す腰の痛みを予防法とは
  4. 腰痛はおしりのマッサージが有効の理由は「お尻のコリ」が取れるから

他の記事を見たい方は「腰痛・腰の痛みの整体のブログ記事一覧」を参考に!

 

腰痛整体コースのご案内

腰痛整体コースはこちら

 

監修:冨澤敏夫(柔道整復師・整体師)

院長:冨澤敏夫の画像 「10秒かかと上げで足裏の痛みが消える!」(KADOKAW)、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える!」(現代書林)のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の1年間の連載も好評でした。

院長の書籍や雑誌掲載

 

さいたま中央フットケア整体院の紹介

整体院の画像

 

診療時間
9:00〜18:00
18:00〜21:00

火曜・金曜は夜間診療21:00まで可能
祝日は休診、完全予約制

信頼される理由【全国から来院】【口コミ評価4.6】【25年の臨床経験】

院長と美智子先生 〒338-0013
埼玉県さいたま市中央区鈴谷4-17-13
電話)048-789-7743
定休日:月・木・祝日
火・水・金・土・日:9:00~18:00
火・金は夜間営業18:00~21:00

 

lineの友達追加

 

3つの強み

 

【道順】Googleマップで道順を調べる

icon 電話番号048-789-7743 icon 詳しい道順アクセスページ
ご不明な点がございましたら、まずはお気軽にご相談下さい。


ページトップに戻る