監修：冨澤敏夫（柔道整復師） 新規投稿2023年1月7日 更新日2026年5月23日

捻挫の腫れへの対処法｜早期回復して復帰するための豆知識

捻挫とはスポーツ活動や日常の生活で足関節（足首）を捻り、靭帯や腱のような軟部組織や、軟骨（骨の表面を覆う関節軟骨や半月板や関節唇といわれる部分）などを損傷した場合を言います。

捻挫は足関節に強い外力が加わって起こる怪我（ケガ）です。レントゲンで骨折や脱臼をしていない状態の関節の怪我（ケガ）は捻挫と言います。したがって捻挫とはレントゲンで骨折や脱臼が認められない状態です。

足関節捻挫は、スポーツの外傷中でも全体の約3割と多い怪我です。中学生以下が約25％、高校生以上でも約30％と年齢にかかわらず発生します。

足関節捻挫は足首周辺に腫れや痛みが起こりますが、痛みを感じにくい靭帯もあるため、痛くないから大丈夫と軽視して放置しないでください。

例えばスポーツで捻挫（靭帯や軟骨のケガ）をして、1～2ヵ月くらいもすると強い痛みは取れ、日常生活に支障はなくなります。その後はスポーツ活動を再開して足首に負担が加ると痛みや腫れ、ぐらつき感などが感じます。軽い捻挫と考え無理をしてしまい、長期に足関節痛で悩まされる症例は多くあります。

捻挫の後遺症などで、加齢も伴う変形性関節症というような（関節の軟骨がすり減って関節が変形してくる）状態にならないように注意しましょう。捻挫をした最初の段階できっちりと治しましょう。

目次

1. ＞捻挫にはレベルがある？
2. ＞捻挫は一度様子をみて痛みが引いたら病院へいかなくていい？
3. ＞捻挫しないように予防する方法はありますか？
4. ＞捻挫の癖があるのですがサポーターで保護した方が良いですか？
5. ＞捻挫の応急処置でRICEとはなんですか？
6. ＞捻挫はセルフケアだけで良いですか？
7. ＞捻挫は整形外科と整骨院・整体院のどちらが良いですか？
8. ＞手術するケースはありますか？
9. ＞内出血（皮下出血）はなぜ起こるのですか？
10. ＞捻挫をしたのに腫れていないのは何故ですか？
11. ＞捻挫で腫れるのは何故ですか？
12. ＞パンパンに腫れたのですが骨折してますか？
13. ＞腫れが引かないのはなぜですか？
14. ＞捻挫癖で繰り返すのはどうしてですか？
15. ＞捻挫はどのくらいで治りますか？
16. ＞捻挫の検査はどのように行われますか？
17. ＞捻挫はどのように治すのが良いのですか？
18. ＞捻挫に伴う合併症はなんですか？
19. ＞足の歪みが捻挫癖の原因と言われましたが？

 

 

捻挫にはレベルがある？

病院で足関節捻挫と診断されました。損傷レベルは１度と言われたのですがどんな状態なのでしょうか。

解答

捻挫には1度（軽度）・2度（中度）３度（重度）の３段階があります。1度は、靭帯に損傷が見られない状態の捻挫です。２度は、靭帯に部分的に断裂が見られる損傷です。3度は靭帯の完全断裂が見られる損傷です。

捻挫は、腫れや傷みと損傷レベルは一致することが多いですが、痛みを感じにくい組織もあるので、１度（軽度）と甘く見ないで少し大袈裟なくらいに考えて、しっかり治しましょう。

 

 

捻挫は一度様子をみて痛みが引いたら病院へいかなくていい？

足首を1週間前に軽く捻りました。受傷時より痛みはだいぶなくなりました。このまま様子見て痛みが強くなったら病院へ行けばよいでしょうか？

解答

捻挫を甘く見ると数年後に足首の慢性的な痛みに悩まされることも多いです。当整体院に来られる方で、数年前に捻挫した足首が腫れて痛みが続くため、治しに来た症例などは多数あります。

例えば、軽い捻挫でも頻繁に繰り返してると、足首の不安定性が増して関節の軟骨組織がすり減り変形性足関節を引き起こす要因になります。

痛みに我慢強い方ほど、後々の障害を引き起こす傾向にあるため、軽い捻挫で痛みが少しでも続くなら、病院へ行きレントゲンなどで検査しましょう。

もし病院で骨や靭帯に異常なく様子を見ましょうと言われて、痛みが継続するようであれば他の整体院・整骨院に行き、しっかり改善させましょう。

 

 

捻挫しないように予防する方法はありますか？

捻挫を良く繰り返すのですが、予防する方法があるのなら教えて欲しいです。病院では捻挫を繰り返すと、二次的な障害で変形性足関節症など慢性痛に悩まされると言われました。

解答

捻挫を予防する方法はあります。足首の筋力強化をすることで不安定感がなくなり捻りにくくなります。

そもそも捻挫を繰り返すと足首が不安定になる原因は、靭帯が伸びたり切れたままだったりと一般的に言われていますが、私はもう一つの原因を考えています。

足関節は腓骨と脛骨の下腿骨に足部の距骨が入り込んで構成されています。足部の距骨は腓骨と脛骨で可動域を制限して、変に曲がりすぎないように保護の役割があります。

この腓骨と脛骨の骨が捻挫を繰り返すことで、少し開いた状態が発生して、足関節に緩みが生じて捻挫をしやすくなると考えています。

腓骨と脛骨の状態も整体して、筋力強化を同時に行うと予防が出来ます。

 

 

捻挫の癖があるのですがサポーターで保護した方が良いですか？

捻挫の癖があり運動するときに不安定な感じで怖いのですが、サポーターなどを利用して予防したほうがいいでしょうか。サポーターでお薦めの商品はありますか、逆にしない方がよいでしょうか。

解答

はい、運動時にサポーターを利用して予防することも大切です。捻挫癖がある方は、少しの段差でも足首を捻ることがあります。

運動などでプレーに熱中すると、気を付けていたことを忘れて、無理に動くため足首を捻ります。

そんな時に、捻挫の重度にならないためにテーピングやサポーターで保護することは大切です。

私がおすすめしているサポーターは、当整体院でもお配りしている「新生 サポーター アンクルブレイスM・L」を薦めしています。

このサポーターは、踵まで保護できるので足首の緩みを改善させる効果もあり、足首が不安定な方には最適です。薄手で履くタイプの靴下感覚で使用できます。

 

 

捻挫の応急処置でRICEとはなんですか？

捻挫をしたときに、ちょうど日曜など病院が休みの時は応急処置をした方が良いとネットで調べましたが、正しいやり方がわかりません。どんなことに注意して行えばよいのか教えてください。

解答

捻挫の応急処置でRICEという方法があります。RICEは頭文字で4つの工程で炎症を抑える方法です。

応急処置で注意してほしいことは冷や仕方と時間です。あくまでも応急処置であるため病院へ行きましょう。

R（Rest:安静）、I（Ice:冷却）、C（Compression:圧迫）、E（Elevation:挙上）です。

R（Rest:安静）は、捻挫の初期は炎症を起きています。炎症が起きているときに動いていると腫れ痛みが増して、余計な炎症を引き起こすので治りにくくなります。

I（Ice:冷却）は、炎症により患部に低酸素障害が起こります。すると健康な部分まで細胞壊死などで改善が遅れます。方法は、ビニール袋や氷嚢に氷と少量の水を入れて患部を冷やします。時間は20～30分は冷やしてください。目安としては、患部の赤くなり感覚が無くなったら終わります。また痛みが出てきたら冷やしましょう。

C（Compression:圧迫）は、患部の内出血（皮下出血）や腫脹を防ぐ目的で行います。痛む部位（腫れが予想される部位）にパット（なければタオル）を当てて、包帯などで軽く圧迫します。

E（Elevation:挙上）は、受傷からしばらく（1週間程度）は、足を心臓より高く上げて腫脹（腫れ）の軽減を促します。

上記の内容を考えてもらうと、受傷から3日間は出来るだけ腫れや炎症を抑制することを、優先することが大切とわかります。無駄な炎症や腫れが無い方が回復が早く、競技者であれば復帰も早くなります。

やってはいけないことは、受傷直後に温めて血行を促進する行為です。アルコール飲酒やお風呂やサウナなどは禁忌です。マッサージも必要ありません。

 

 

捻挫はセルフケアだけで良いですか？

捻挫をしたのですが、痛みも腫れも大したことが無いように思います。セルフケアで十分に対処できると思います。

解答

軽い捻挫でもセルフケアだけではなく病院へ行くことをお勧めします。理由は捻挫は癖になりやすく、痛みや腫れが無くても損傷は起きていることが考えられます。

応急処置は必ず行い、次に病院へ行きレントゲンの検査を受けて骨や靭帯に異常がないことを確認してください。（レントゲンでは靭帯の損傷はわかりませんが、徒手検査で判断できます。）

 

 

捻挫は整形外科と整骨院・整体院のどちらが良いですか？

捻挫をしたのですが、病院へ行けばよいのか整骨院や整体院に行けばよいのか、迷いますがどうすればよいですか？

解答

捻挫をしたら病院へ行くべきか、整体院・整骨院に行くべきか迷う方が多くいます。行きつけの整体院・整骨院に行っても構いませんが、病院へ行きレントゲンでの検査は受けましょう。

病院で骨などに異常がないことがわかったら、整骨院や整体院で治すのも良いでしょう。

条件としては、捻挫に対して知識があり、適切な処置が出来る医療機関であることが大事です。

 

 

手術するケースはありますか？

大きな捻挫をしましたが、手術を勧められています。捻挫程度で手術することはあるのでしょうか？

解答

3度の重度の捻挫では、靭帯の完全断裂があるため手術が対応になります。2度の部分断裂であれば保存療法で行う場合もあります。

1度の軽度であれば手術でなく保存療法がおこなわれます。捻挫も骨折や脱臼が伴えば捻挫の域を超えているため、病院の指示に従ってください。

 

 

内出血（皮下出血）はなぜ起こるのですか？

最初は腫れだけでしたが、徐々に血の色が強くなり広がっています。なぜ内出血が起るのでしょうか？

解答

捻挫すると筋肉や腱・靭帯が損傷して血管（毛細血管含む）から出血します。受傷直後は、腫れただけなのにしばらくすると皮下出血（アザ）が起こり驚くことがあります。

時間と共に患部にあった内出血（皮下出血）は下の方に降りてきます。最初は濃色から薄い色に変化して範囲も広くなります。徐々に吸収されて消えていきます。

 

 

捻挫をしたのに腫れていないのは何故ですか？

捻挫をしたら腫れるのが普通だと思いますが、私の場合は捻挫しても腫れません。捻挫をしていないのでしょうか、足首の痛みはあるのですが？

解答

頻繁に捻挫をしている方は腫れないことがあります。関節が元々柔らかい方は血管や軟部組織の損傷も起きにくいと考えます。

腫れる理由は、組織の損傷が起こることで炎症反応が起こり、炎症物質が損傷部位に集まってくることで起こります。

損傷の程度が軽ければ炎症反応も少なく、目立った腫れは起きませんが損傷が少しでもあれば痛みは起こります。

 

 

捻挫で腫れるのは何故ですか？

私は捻挫すると、すごく腫れるのですが何故でしょうか？腫れない方が良いのかと思います。

解答

捻挫をすると腱・靭帯・筋肉など軟部組織の損傷や血管や神経の損傷が起こります。それと同時に炎症物質が患部に集まってきます。

炎症物質は組織損傷を治すために必要な反応です。腫れるということは治すために、身体が治している自然治癒力と考えてください。

私は、捻挫が腫れる理由に関節を無駄に動かさないように、体が自然に行っている防御作用と考えています。

 

パンパンに腫れたのですが骨折してますか？

骨折した経験があるのですが、その時と同じくらい腫れたように思います。骨折しているのでしょうか？

解答

骨折している可能性はあると思います。病院へ行きレントゲンを撮って調べてみてください。

一度骨折の経験をしているとの事なので、骨折した時としていない時の痛みのレベルが違うことに気づくと思います。心配のなで病院でレントゲン検査をお勧めします。

 

腫れが引かないのはなぜですか？

捻挫してから3か月以上経過していますが腫れが引きません。痛みもあり運動が思うようにできなく困っています。

解答

3か月以上前に捻挫して腫れが引いていない場合。考えられることは、受傷時期に無駄な腫れを引き起こした原因が考えられます。

受傷初期、お酒を飲んだか温めて血行を良くしてのかもしれません。また、無理に動いて治癒が遅れたかです。負傷部位が広がり浮腫みも関係していると考えます。

本来なら腫れや炎症を極力抑えて、健康な細胞を痛めないように心がけなくてはいけません。

 

 

捻挫癖で繰り返すのは何ぜですか？

捻挫癖があります。捻挫を繰り返す理由はなにか問題があるのでしょうか？

解答

捻挫を繰り返す理由に足首の不安定性が考えられます。足首不安定性は、生まれつき関節が柔らかい方や、ハイアーチなどの回外足変位（足が外側に倒れる）など考えられます。

その他、筋力低下や昔の大きな捻挫で靭帯が完全に切れている場合も考えられます。

予防法としては、足首の筋力強化を積極的に行うことや、固定用のサポーターで保護することをお勧めします。

足首トレーニング法（かかと上げ運動）

足首を鍛えるトレーニングには、かかと上げ運動が一般的です。最初は両側で行うのですが、慣れてきたら弱い方を集中的に鍛える為に、片足でかかと上げ運動を行います。

私は、かかと上げ運動の専門の本を出版しています。私自身も踵上げ運動は日々の日課にしています。健康な方でも足腰は弱りますので、普段から踵上げ運動を行うと良いでしょう。

かかと上げの方法は、3つの段階で行います。1段階目はリズムカルに小刻みに踵を上げ下げを30回行います。2段階目はゆっくり大きく踵の上げ下げを10回行います。3段階目は踵を上げたまま10秒静止します。

この流れを1日1回行います。時間にして3分程度でしょう。大事なことは、継続することです。

 

 

捻挫はどのくらいで治りますか？

捻挫はどのくらいで治りますか、運動が出来るようになるにはどのくらい日数が必要ですか。

解答

損傷レベルにより回復の日数は変化しますが、一般的な回復期間をご説明します。

受傷から1週間は急性期とし安静が必要です。受傷から2週間経過したら軽いストレッチなどで可動域の回復と血行の促進を行います。

受傷から3週間経過したら荷重負担の筋トレを加えていきます。競技の復帰の準備として、1週間単位で強度を上げていき3週間程度で復帰を目指します。

捻挫の程度によりますが大げさなくらいが良く、治すときにしっかり治さないと、後遺症などで後々痛みに悩まされるので、焦らず治療に専念してください。

 

捻挫の検査はどのように行われますか？

捻挫の検査では、どのようなことが行われますか、病院ではレントゲンの検査で診断されましたが、他に行う検査法はありますか？

解答

捻挫の検査法として、レントゲン撮影やMRI撮影などありますが、徒手検査法も行われます。

徒手検査法は、前方引き出しテストや内反ストレステストがあります。

前方引き出しテストは、踵を押さえて足首を前方後方に引き出すテストです。動揺がある場合は、前距腓靭帯・踵腓靭帯に緩みがあります。

内反ストレステストは、踵と脛骨前面を押さえて内反を誘導します。動揺がある場合は、前距腓靭帯・踵腓靭帯に緩みがあります。

 

 

捻挫はどのように治すのが良いのですか？

捻挫をして病院へ通っていますが、電気と超音波で終わりです。痛みはだいぶ引いたのですが、治りが遅いように思います。

解答

捻挫の治療法は、4つに分けられます。急性期・亜急性期・回復期・強化期です。

急性期では、炎症があるのでRICE処置から始まり安静を心がけます。受傷から1週間を目安にしてください。

亜急性期では、危険な時期から脱していますが無理な動きは避けてください。この時期に動きすぎると腫れや痛みが引きにくくなります。

回復期では、マッサージや温めることを積極的に行いましょう。ストレッチなど動かすことも始めます。順序がありますが、無負担から軽い負担をかけていく運動を始めていきます。ゴムチューブ運動もこのころからスタートします。

強化期では、荷重をかけていくトレーニングが行われます。徐々に負担を上げていき、健側と同じ筋力の回復を目指します。お勧めはかかと上げ運動ですが、最初は両足から始めて片足だけで踵上げ運動が、健側と同じくらいできるようにしていきます。

 

 

捻挫に伴う合併症はなんですか？

捻挫をしましたが、捻挫した場所以外に痛みがあります。なにか他に痛めている所があるのではと心配です。

解答

内反し捻挫の場合は、前距腓靭帯損傷が多いのですが、内くるぶしに痛みを引き起こす場合があります。下駄骨折という第5中足骨骨折を起こす合併症があります。

逆に外返し捻挫の場合も、内くるぶし（三角靭帯損傷）の痛みだけでなく外くるぶしに痛みが起こる場合があります。

 

 

足の歪みが捻挫癖の原因と言われましたが？

捻挫をしやす人は、足の歪みがある人と聞きました。足の歪みとはどんな状態を指すのでしょうか？

解答

足の歪みには、外反母趾・偏平足・回内足・回外足などがあります。

捻挫の原因になっているので改善していくことは大切です。自身の足を見てどんな歪みがあるかを、知って予防すれば防げるので参考にしてください。

 

 

 

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

さいたま中央フットケア整体院の紹介

 

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