筆者：冨澤敏夫（柔道整復師）N2022/10/7 R2023/10/10

足首の痛い方のマッサージの仕方｜自宅でできるセルフケ

足首は人間の土台のとなる関節の重要な部分です。足首は体を支え歩いたり走ったりすることで血流・リンパの流れを促進させる部位でもあります。 足首に痛みがあると、歩く時間が格段に減って歩かなくなります。すると足首が動くことも少なくなくなります。足首が動くと、ふくらはぎの筋肉が動きます。

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは、血流・リンパの流れをよくして、足首のむくみ腫れを改善する働きがあります。このメカニズムは、足首の屈曲伸展という動作がふくらはぎの収縮で起こります。

足首が腫れて太く見える大きな原因のひとつは、浮腫（むくみ）です。

筋肉は骨につく部分で「腱(けん)」になります。足首の周りには腱の部分が多く存在します。痛んで瘢痕した組織や腱の部分はリンパを流す機能が優れていないので、流れが悪くなると滞ってしまいます。

足首が腫れて太くみえる原因は、足首が硬く筋肉の動きも悪く固くなり、リンパの流れが悪くなり、本来排泄されるはずの老廃物や余分な水分が滞っていることが一つ挙げられます。

リンパは人間の体では至るところにはりめぐらされています。特に脂肪組織の間を多く通っていますので、リンパの流れが悪くなると老廃物や余分な水分が脂肪組織に沈着して脂肪組織を固くしてしまいます。

目次

1. ＞足首の痛みとは？
2. ＞マッサージをして良い症状とダメな症状を知る！
3. ＞マッサージの効果を高める方法は？
4. ＞マッサージの効果は医学的根拠はあるのか？
5. ＞足裏ツボとマッサージの違い
6. ＞【図解】足首の痛みのマッサージ法
7. ＞【動画】足首の痛みのマッサージ法
8. ＞どのくらいで回復するのか？
9. ＞【喜びの声】足首が痛いのがマッサージで治った！
10. ＞足首の痛みQ＆A

 

足首の痛みとは？

足首の痛みとは、関節の起こる関節炎を指します。

一般的には「足首が痛い」と感じると、くるぶし付近や踵の上、足の付け根、アキレス腱などの付近を含めて表現しますが、専門的に言うと「足首が痛い＝足関節炎」を疑います。

ここで大切なのが、どこにアプローチしてマッサージをするかで効果に差がでるので、足関節の構造を理解しましょう。

足関節には筋肉がなく、結合組織で構成されている

足関節は靭帯・関節包・軟骨・腱で支えられている。

足首とは足関節のことで、関節には筋肉がなく靭帯や関節包・腱などの結合組織で支えられています。

足首の痛む部位には、前方・側方・後方（アキレス腱側）に分けられます。曲げると痛い、伸ばすと痛い、回すと痛いなど動かす方向で痛む部位が変わります。

痛む部位は筋肉ではなく関節に痛みが起こる。

足首が痛む場合は、筋肉の痛みではなく関節を構成している組織の痛みであることが多いです。

痛みの正体は、関節炎と言われる滑液包炎で、関節を構成している組織は靭帯・関節包・腱・軟骨組織ですが、痛む部位は腱・靭帯・関節包と考えてください。

「足首が痛い」には急性痛と慢性痛の症状に分けられます。

足首の痛みの症状は急性痛と慢性痛があり、急性痛は炎症が激しく起り危険性が高いですが、慢性痛は緊急性がないが長期的に痛みや違和感に悩みます。

急性痛の場合は、それに適したケアを行うことで素早く回復に向かいますが、慢性痛の場合は、程度により回復に時間がかかることが多い。

急性痛とは受傷から1か月以内を指して、明らかに組織の損傷（怪我）があり炎症を伴います。

慢性痛とは3か月以上すぎても痛みがある状態を指して、明かな組織損傷（怪我）が認められない状態を言います。

詳しくは、痛みと炎症を参考にしてください。

 

マッサージをして【良い症状】と【ダメな症状】を知る！

足首の痛みでも、マッサージをして良い場合と、逆に悪化してしまう場合があるので注意が必要です。一般の方は判断が出来ないと思いますので、下記の症状を参考にしてみてください。急性痛（炎症がる）の場合はマッサージはしない、慢性痛（炎症が無い）の場合はマッサージは効果的と考えてください。

急性痛の足首痛の症状

急性痛は、組織損傷が著しくあり炎症反応が起きています。炎症とは、腫脹・発赤・熱感・疼痛があり、一般の方が判断するときは痛みが出てから1週間以内と覚えておきましょう。左右の足首を触り比べると、明らかに腫れて熱を持っていると感じます。

 

慢性痛の足首痛の症状

慢性痛は、組織損傷が明かではなく炎症反応が無い（少ない）場合です。炎症が無いのに痛いのは、慢性痛の痛みのメカニズムに関係していて、痛み部位の血行不良が原因と分かっています。

 

マッサージの効果を高める方法は？

マッサージは強ければ効果があるわけではないので注意！

足首へのマッサージは、強い方が効果が高いと勘違いしている方が多いです。強いマッサージは痛みを増強させる原因になります。

理由は強いマッサージを行うと、健康な組織を逆に損傷させる怖れがあり危険ですので、刺激は適切な方が良いので力加減に注意しましょう。

 

マッサージの効果は医学的根拠はあるのか？

ハーバード大学が研究した結果！マッサージ効果を科学的解明した。

炎症後に発生した免疫細胞や炎症物質（サイトカインなど）を、マッサージで「洗い流す」働きがあることがわかりました。瘢痕組織（傷跡）が残る可能性を大幅に減少いして、3日間マッサージを行ったマウスでは、炎症物質（サイトカインなど）が劇的に低下させることを発見しています。

損傷の初期は炎症反応は重要であるが、その部位に長く存在することは逆に回復に悪影響を及ぼすだけでなく、難治性の慢性痛に移行して組織の変性・変形の引き起こす危険性が高まります。

炎症反応の物質は役割が終わったら、速やかに消えることが重要で、マッサージにはその作用を促す大きな役割があると研究で分かっています。

 

足裏ツボ・足の反射区・マッサージの違い

マッサージと反射区と足つぼは違う

マッサージと足の反射区と足裏のツボの効果は違うと理解しましょう。

足の反射区は、足裏を内臓の反射区と見立て刺激することで、内臓を活性化して病気を回復させるなどの効果があるとされています。

足つぼは、反射区と少し違い鍼灸などで使用する治療点です。経絡などとも呼ばれていますが、東洋思想から生まれている考え方です。

マッサージは西洋的思想から生まれていると考えています。日本では指圧や按摩（あんま）です。筋肉や筋膜などにアプローチする手技で、筋膜リリースもマッサージと呼んでも良いと考えています。

ここで問題にしていることは、足首の痛みや不調を改善させるなら、足の反射区のアプローチは効果がありません。アプローチをするならツボやマッサージが効果的でしょう。

マッサージをすれば自然とツボも刺激されています。逆にツボを刺激していれば、マッサージになっているという事です。

 

【図解】足首のマッサージ

足首のマッサージは4か所のポイントがあります。特に痛みがある部位を重点的に行ってほしいのですが、痛みが無い部位もマッサージを行うと効果が高まります。

 

足首のマッサージ（前面）

足首を伸ばす曲げる動きに重要な部位です。

写真のように足を置き、手の母指を使って矢印のように軽く圧を加えて左右上下になど動かして揉みほぐします。30回程度を目安に行いましょう。

ポイントは、足首を90度くらいの角度にしてから行うと、マッサージの部分が柔らかくなるのでほぐしやすくなります。

 

足首のマッサージ（内側）

内くるぶしは腫れや痛みが多く起こる部位です。

足首の痛みで内くるぶしが痛い方は多く、腫れや浮腫みも出やすい部分です。足首を写真のように置き、両母指で軽く押し粘土をこねるように行います。

回数は30回と決めて行うと良いです。この部分は入念にほぐしてほしいので、30回以上行っても良いです。

 

足首のマッサージ（後方）

アキレス腱よりも足首に近い部分も腫れるので入念に行う。

アキレス腱につながるふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を、ほぐして緩めることでアキレス腱への牽引ストレスを軽減させます。アキレス腱を痛める方はふくらはぎの肉離れを起こしやすいです。

詳しくは、ふくらはぎのマッサージ法をご覧くださいませ。

 

足首のマッサージ（外側）

外くるぶしは捻挫の後遺症などで痛みやすい部位です。

外くるぶしへのマッサージは、足首を内側に倒して行うとやりやすいですが、身体が硬い方は膝を立てて行うやりやすいです。

ポイントは両手では行えないため、片手の親指を使って擦るように行ってください。回数は30回程度行いましょう。

 

ふくらはぎのマッサージも行うと効果倍増

ふくらはぎの筋肉もマッサージしましょう。

足首の動きを生み出すふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を、ほぐして緩めることで血行促進が促されて治癒力が向上します。筋肉の力（筋出力）も高まるため関節を守る機能も高まります。

詳しくは、ふくらはぎのマッサージ法をご覧くださいませ。

 

マッサージの後は必ずストレッチを行うことが大切

ストレッチで足首を動かすことで発痛物質が散らせます。

マッサージで足首周辺を柔らかくしたら、足関節のストレッチを加えて血行促進を高めます。動き安くなるため普段動かさない部分もストレッチされます。

ポイントは足首の最大の可動域（動き）をゆっくり行うことです。中途半端に動かすのでなく出来るだけ大きく動かしましょう。回数は10回程度でOKです。

 

まとめ

【動画】足首のマッサージ

 

どのくらいで回復するのか？

3週間継続することで、痛みレベル10が3まで改善します。

この方法は、3週間毎日行うことで痛みレベル10がレベル3に改善することが期待できます。

7割改善すれば、同じようにマッサージとストレッチを継続してくことで、完治に近い状態まで回復します。

アキレス腱が良くなっている目安は、動き始めや朝起きた時の1歩目の痛みが気にならなくなる状態です。

 

【喜びの声】足首の痛みや腫れがマッサージで良くなりました。

いつも足首が重く痛い、腫れぼったいが3週間で良くなりました。

足首が痛くお世話になっています。月に一回程度治療を受けています。整形外科リハビリなど、何をやってもよくなりませんでしたが、こちらでお世話になり、その回復ぶりに驚いています。

家でできる足首のマッサージ動画で配信していただけます。教えていただいたマッサージやストレッチは、とても効果がありました。

 

よくある質問（Q＆A)

今日痛めたのですがマッサージをしても良いですか？

解答

痛めた日のマッサージは禁忌です。理由は炎症反応が起こっているので、マッサージをして血流が増えると、必要以上の炎症反応を引き起こしてしまいます。

なぜ必要以上の炎症反応が起こると良くないのかと言うと、炎症は損傷が修復されたら速やかに消えるのが理想です。マッサージで必要以上の炎症反応を引き起こすと、損傷が修復されても炎症物質が停滞します。

それが難治性の慢性痛などを引き起こして、回復を遅延させたり悪化などの悪影響を引き起こします。

症状にもよりますが、3日間から1週間はマッサージはしないで、アイシングを心がけましょう

ちなみに、必要以上の炎症反応を引き起こす原因では、マッサージ以外に受傷日にお酒を飲むことやお風呂で長く温まることです。どちらも血流を促進するので注意してください。

 

マッサージ器を使っても効果はありますか？

解答

足首の痛みをマッサージ器で行うのはお勧めできません。理由としては、手で行うマッサージよりも刺激が強すぎるからです。

痛めている足首は、腱・靭帯などの組織が弱体化しているので強い刺激でマッサージすると逆に痛める可能性が高いです。

特に慢性化して長期間の足首痛では、慢性痛という病態になっていて血行不良などで、足首の組織自体が弱くなっているからです。

私も購入して使ってみましたが、レベル弱でもマッサージの振動が強く、機器の性質から叩くタイプが多いため、長く身体に当てているとコツコツと叩かれている感じで、打撲的な痛みが足首に残る感じでした。

負傷していない部位でも、このマッサージ器を長く当てていると、当てた部に叩かれたようなダメージが残るるので、痛みに弱い方はお勧めしません。

痛めた部位は腱自体が弱くなっているので、ダメージを受けやすいため悪化の危険性があるので注意してください。

 

慢性の足首の痛みでも治りますか？

解答

慢性の足首の痛みでもマッサージを行えば、血行が促進されて新陳代謝が促され回復していきます。

マッサージの効果は、停滞した炎症物質（サイトカインなど）を洗い流してくれる効果と、適度な刺激が入ることで回復力が高まります。

慢性の時間経過の度合で、回復のスピードは変わります。しかし最適な治療をすることで、本来なら3か月かかる症状が1ヵ月に短縮されることもあります。

最適な治療とは、今の状態（炎症の有無、腱の状態）を把握して、状態に見合った技術でアプローチしていくことです。

また、刺激の強さを選び効果がでるポイントを選び、その後にどのくらいの間隔で刺激を入れるのかを見極めることが大切です。

慢性の足首の痛みでも、早期回復は可能です。

 

強くマッサージしたら早く治りますか？

解答

良く聞かれる質問ですが、強くマッサージしたから早く治るとは限りません。軽い緩やかな刺激が良い場合もあります。

刺激を入れないで様子を見たほうが良い場合もあるので、一度相談していただければと思います。

マッサージで手を使うと疲れるので、機器や棒のような硬いもので強くマッサージを行う方がいます。

私はお勧めしていません。自分の指や掌を使いマッサージすることで、過度の刺激が入らない事と、昔から手当という言葉があるように、手からのぬくもりが痛みを緩和させる科学的データーもあります。

手当の効果は別の機会にお話します。

 

一日何回行えばよいのですか？

解答

まずは1日1回は必ず行うようにしてください。良く3日坊主の方がいますが、継続することで効果が積み重なり、最初は効果を感じなくても、次第に効果を感じてくる方もいます。

慣れてきたら、1日に2回行うと効果は高いですが、継続できないなら1日1回で物足りないくらいの感覚が良いでしょう。

最初に頑張ってやりすぎて、逆に痛くなる方なども時々います。そんな時は、一度休んで症状が落ち着いてから、適切な刺激で継続してください。

 

なぜ？マッサージは効果があるのですか？

解答

簡単に言うと、足首にマッサージをすることで、負傷部位に血流が促され修復に必要な、栄養や酸素が行きわたり細胞が新陳代謝をするからです。

慢性の足首の痛みの部位は、慢性痛とう病態が発生しています。慢性痛が発しえしている部位は、血行不良に陥り発痛物質が発生して痛みを感じます。

マッサージをすることで、足首の痛む部位に停滞している発痛物質を、洗い流してくれるので鎮痛に役立ちます。

またマッサージによる適度な刺激で、足首を支えている腱・靭帯・関節包に伸張性が回復して動きが良くなります。

私が一番期待しているマッサージでの効果は、硬くなった腱や靭帯・関節包を揉むことで柔らかくなり、伸張する範囲が広がり滑走障害で滑りが悪い足首が、滑り良くなり摩擦が起きにくくなります。その結果、再発防止にも期待できます。

 

なぜ？ストレッチと合わせると効果が高まるのですか？

解答

ストレッチと合わせると効果が高まる理由は、先程でも説明しているマッサージをすると、足首が柔らかくなり伸びやすく滑りが良くなり摩擦が起きにくくなるからです。

マッサージをしないで硬いままの足首を、ストレッチで伸ばすと滑りも悪く摩擦が起きます。

柔らかくなった足首をストレッチで伸ばせば、その危険性は少なくなり、逆に伸びなかった腱が安全に伸びるようになります。

これにより、歩く際の足首にかかる負担が軽減するだけでなく、度重なる足首の腱や靭帯の微小な損傷も防げます。

この効果を引き出すためには、マッサージだけでなくストレッチを合わせて行うことが良いのです。

 

マッサージだけでは効果が無いのですか？

解答

上記でも説明させていただきましたが、マッサージだけでは効果が無いという事ではなく、より効果を高める為にストレッチを、合わせることを提案しています。

私の臨床経験から、マッサージの後にストレッチを行い、その流れを1セットして3セット行うことが、一番効果がありました。

また、マッサージでも私が指導しているアキレス腱を、引っ張ったりズラしたりする技術は、ストレッチ効果も期待できます。

マッサージの指導では、少し弱い刺激で長い時間行う方法も良いと伝えています。1日1回と言わず暇あればアキレス腱を触り擦る軽く揉むなど行います。テレビを見ている時など、手が空いていたら出来るのでお勧めです。

 

整骨院で痛いマッサージされて逆に痛くなったのですが大丈夫ですか？

解答

来院された方に他の治療で強く揉まれ動かされた方がいました。悲鳴をあげるほど痛いマッサージ受けたが、治らないと当整体院に来院されました。

確実に悪化している状態で足を着くことが出来ないほどでした。負傷した足首の状態よりも、強いマッサージと動かされたことで、足首をさらに痛め弱体化している状態でした。

足首は腫れて触ると熱を持ち炎症を引き起こしていました。この場合は、一時マッサージなどの外部刺激を無くして、しばらくアイシングと足首の固定で安静を保たせます。

その後、炎症が落ち着いたら軽めのマッサージとストレッチで、足首の伸張作用を向上させて動きを回復させます。

次第に負荷を強くしていき、ゴムチューブ運動で抵抗を付けながら、復帰するために力を回復させました。

結論では、マッサージは強くなくても効果は出せるので、もし痛いマッサージを受けている方はすぐにやめてください。

 

足首を柔らかくするストレッチを教えてください。

解答

足首に効果的なストレッチ法は写真のような方法があります。

その中でも、私がお勧めしているストレッチ法は、足首の屈曲（曲げる）と伸展（伸ばす）を繰り返して、アキレス腱を伸ばす縮める刺激を与えることです。

もう一つは、ゴムチューブを使用してのアキレス腱の伸張ストレッチです。

この効果は、足首伸ばすときにふくらはぎの筋肉が縮み、その作用により足首のにストレスがかかります。

足首を曲げてふくらはぎを伸ばすのと違い、より動作に近い負担を足首にかけられるので、競技の早期復帰のためには欠かせないストレッチ法です。

病院で電気をかけていますが、マッサージの方が効果がありますか？

解答

病院でかける電気は、低周波という電気治療器です。一般で売られている低周波治療器ではなく医療用として開発されている高価な機器です。

一般の家庭用と医療用の違いは、医療許可を取得したいるか否かで決まります。医療許可を得た場合は治療行為で使用が出来て、保険請求が出来るようになります。家庭用では自宅で使用すために行うもので医療行為で保険請求は出来ません。

整体院なのでEMSと言われる電気治療も低・中周波ですが、こちらは医療許可が無いため自費で1回3,000円程度の費用が掛かります。

効果には差はなく、足首の痛みに効果があるのかと言うと、病院で10分間程度の電気刺激でどの程度の効果があるのかは、実際に治療していた方が体感していると思います。

ほとんどの方が、電気治療に疑問を感じているのではないでしょうか、私も接骨院・整骨院を開業していた時は、電気治療・温熱治療を行っていましたが、実際はマッサージやストレッチなどが主の治療法でした。

病院に電気をかけに行き少しのマッサージをしてもらうことで、癒される方もいいので、それはそれで良いと思っています。

本気で治したと考えている方には物足りない治療であることも事実です。結論では電気治療よりもマッサージやストレッチを優先しましょう。

 

病院ではストレッチしか教わらなかったのですが何故ですか？

解答

病院での足首の治療では、電気治療のほかに理学療法士が行うリハビリなどの運動療法があります。

運動療法の中にストレッチ法があり、リハビリで指導されたストレッチを自宅に帰って行うように言われます。

マッサージの仕方を教えてくれる病院は、ほぼないのではないかと思います。なぜなら、ドクターはもちろん理学療法士もマッサージを、仕事と思っていないため、マッサージは手短に終わりストレッチや運動法が施されます。

私から言わせると、マッサージほど大事な治療は無いと思っています。割合としてはマッサージが6でストレッチは4でしょう。

理学療法士やドクターの考えは、ストレッチが8でマッサージ2ぐらいの感覚なのだと思います。

 

忙しくてやっている暇がありません。毎日行わないと効果はないですか？

解答

はい、本気で治したいのであれば、症状が安定するまでは指導したセルフケアを毎日行いましょう。

良く治療に来れば治ると思っている方がいますが、考えてみてください。1週間1回治療に来ても、その間何もしていないのであれば、もとに戻る作用が働きます。

治療に来ない間は、セルフケアでマッサージやストレッチを行えば、治療効果が維持できるだけでなく、改善するスピードが速まります。

忙しいと言うのではなく、時間を作る工夫をしてください。本気で治したのであれば、患者様の協力も必要であると伝えています。

慢性のアキレス腱の痛みを治すには、先生5：患者5の協力体制が必須です。

 

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他の記事は、足首のblogを参考にしてください。

 

監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

 

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