筆者：冨澤敏夫（柔道整復師） N2023/4/10 R2023/11/5

坐骨神経痛改善ストレッチ！簡単な方法

え！こんな簡単なストレッチで坐骨神経痛の痛みが緩和！

坐骨神経痛のストレッチは、お尻にある梨状筋を緩めることが必要な場合（タイプ）があります。

坐骨神経は、最も太くて長い末梢神経です。腰椎や骨盤（仙骨）の付近から起こり、臀部（お尻）や大腿部の裏（太ももの後ろ）を通り、足の先まで伸びています。

坐骨神経の問題が起こると、お尻や太もも、すねやふくらはぎ、指先、足裏などに痺れや痛みを発症します。

お尻の一部にだけに症状が出る方や、下半身全体に症状が出る場合があります。

坐骨神経痛の原因に多いのは、腰椎椎間板ヘルニアや、腰部脊柱管狭窄症で起こる場合です。また股関節の問題でも坐骨神経痛に似た症状を引き起こすことがあります。

梨状筋症候群というタイプの坐骨神経で、梨状筋の緊張で坐骨神経を圧迫することで起こる症状です。

梨状筋は臀部（お尻）の筋肉で、坐骨神経は梨状筋の下を通過しています。梨状筋はやわらかい筋肉ですが、問題が起こると硬くなり坐骨神経を圧迫してしまいます。

長時間座った姿勢では、梨状筋が硬くなり坐骨神経を圧迫して、梨状筋症候群を引き起こします。

硬くなった梨状筋を緩めるストレッチは、カエルの足の形のような姿勢を作ることで緩まります。両足では辛いため、片足ごとに行うと楽に出来ます。

この記事では、ヘルニアが原因での神経痛はストレッチは禁忌のため、ストレッチが有効な坐骨神経痛の症状なのに、悪化した場合の注意点を主に説明していきます。

 

目次

1. ＞坐骨神経痛の原因とストレッチ
2. ・ストレッチの効果的な方法
3. ・坐骨神経痛の主な原因
4. ・日常生活に取り入れやすいストレッチ
5. ・ストレッチの効果を高めるポイント
6. ＞効果的なストレッチの種類
7. ・うつ伏せに寝て行う梨状筋のストレッチ法
8. ・横向きに寝て行う梨状筋のストレッチ法
9. ・仰向けに寝て行う梨状筋のストレッチ法
10. ・立位でのハムストリングのストレッチ法
11. ・寝ながらハムストリングのストレッチ法
12. ・全身の整体的なストレッチ方法
13. ＞ストレッチを行う前の注意点
14. ・専門家との相談の必要性
15. ・坐骨神経痛の症状を把握する
16. ・「適切」なストレッチとは、ポイントは？
17. ＞ストレッチ以外の対策方法
18. ・日常生活の動きの改善
19. ・適度な運動で血行促進
20. ・姿勢の改善の重要性
21. ・予防を目的とした整体を受ける
22. ＞坐骨神経痛を予防するためのストレッチ
23. ・ストレッチの頻度と習慣化
24. ・予防ストレッチのポイント
25. ・正しい姿勢を維持する方法
26. ＞よくある質問
27. Q:ストレッチはいつ行えばよいですか？
28. Q:ストレッチはどのくらい時間がかかりますか？
29. Q:ストレッチはどんな症状にも効果がありますか？
30. ＞まとめ

 

坐骨神経痛の原因とストレッチ

坐骨神経痛は、坐骨神経が圧迫されることで下肢に起こる症状の総称です。

坐骨神経は、お尻の筋肉（梨状筋）の下を通る末梢神経で、末梢神経は中枢神経（脳と脊髄）から下肢へ伸びる神経を言います。総腓骨神経と脛骨神経に枝分かれをして、足指まで伸びています。

坐骨神経は、末梢神経の中では一番太い神経で太く長い形態をしています。私たちが立ったり歩いたり出来るのは、坐骨神経があるからです。

ストレッチの効果的な方法

ストレッチの効果的な方法は、お風呂上りに行うことをお勧めします。

お風呂で身体を芯まで温めると、筋肉の血行が良くなり柔軟性がアップします。

柔軟性が高まったときに、さらにストレッチをすることで、柔軟性がアップします。

しかし、この効果も一時的なため、やはり効果を期待するには「継続」することが一番大切です。

坐骨神経痛の主な原因

坐骨神経痛の原因には、脊柱管狭窄症によるものや椎間板ヘルニアによるもの、また梨状筋の問題で起こる症状があります。

坐骨神経痛に似た症状として、糖尿病や血行不良による下肢の痺れ痛みもあるので、足がしびれるからといって坐骨神経痛と簡単に考えずに、まずは医療機関で検査をしましょう。

また、臀部の筋肉が衰えたことで長く座ると、お尻の筋肉が痩せているため坐骨神経を圧迫して、痛み痺れが出る可能性もあります。

日常生活に取り入れやすいストレッチ

坐骨神経痛には柔軟性は必要なため、日頃から簡単に出来るストレッチは行うようにしましょう。

私がおすすめしている「立ってできるハムストリング伸ばし」を、1日3回行うようにしましょう。

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ストレッチの効果を高めるポイント

坐骨神経痛を改善させる為に、行うストレッチを効果的に行うためには、動的ストレッチと静的ストレッチを組み合わせることで、ストレッチ効果が高まります。

そして、臀部やハムストリングだけでなく、足裏から背中まで伸びるようにストレッチすることが大切です。

 

効果的なストレッチの種類

この記事では、梨状筋とは何か、坐骨神経痛はどのように引き起こされるのかを説明して、坐骨神経痛に効果があるストレッチ方法をご紹介します。

 

うつ伏せに寝て行う梨状筋のストレッチ法

この姿勢でのストレッチは、意外と知らずに行っている方が多いです。

うつ伏せに寝て片足をカエルのように曲げていきます。理想は腰の高さから少し上の位置が効果的です。

この時は梨状筋が緩んでいる状態で、坐骨神経の圧迫を一時的に改善するので痛みが緩和していきます。

まとめ

• ・うつ伏せに寝る
• ・片足をカエルのように曲げる
• ・1分～2分リラックスして静止

 

横向きに寝て行う梨状筋のストレッチ法

坐骨神経痛の方が症状が軽くなる寝方としてとる姿勢

横向きに寝て、下になる片足は自然な形で伸ばして、上になる足は曲げて体勢を作ります。

曲げた足はできるだけリラックスした状態が欲しいので、足首9度、膝90度、股関節90度の形になるようにしましょう。

太ももの側面を手で擦るようにマッサージすると効果的です。

まとめ

• ・痛い方を上にして横向きに寝る。
• ・下になる足は自然な形で伸ばします。
• ・痛い方の足は足首・膝・股関節を各90度に曲げる。
• ・5分ぐらいこの姿勢で静止します。

 

仰向けに寝て行う梨状筋のストレッチ法

このストレッチは出来る人だけ挑戦してください。無理は禁物！

仰向けに寝てリラックスします。片足を伸ばして坐骨神経痛側の足を、伸ばした方の膝の少し上に引っ掛けます。

膝を開かせるストレッチですが、最初は無理して開かせないで、リラックスして自然と開くように練習してください。

少し開くようになってきたら、伸ばした足の膝を立て梨状筋に伸張を高めましょう。硬い方は、膝に足を引っ掛けずに下ろした状態で行いましょう。

まとめ

• ・仰向けに寝てリラックスします。
• ・坐骨神経痛側の足を、伸ばしている足の膝上に引っ掛けます。
• ・その状態でリラックスして、しばらく静止します。
• ・柔らかくなったら、伸ばした足の膝を立てていきます。

 

立位でのハムストリングのストレッチ法

このストレッチは出来る人だけ挑戦してください。無理は禁物！

仰向けに寝てリラックスします。片足を伸ばして坐骨神経痛側の足を、伸ばした方の膝の少し上に引っ掛けます。

膝を開かせるストレッチですが、最初は無理して開かせないで、リラックスして自然と開くように練習してください。

少し開くようになってきたら、伸ばした足の膝を立て梨状筋に伸張を高めましょう。硬い方は、膝に足を引っ掛けずに下ろした状態で行いましょう。

まとめ

• ・仰向けに寝てリラックスします。
• ・坐骨神経痛側の足を、伸ばしている足の膝上に引っ掛けます。
• ・その状態でリラックスして、しばらく静止します。
• ・柔らかくなったら、伸ばした足の膝を立てていきます。

 

寝ながらハムストリングのストレッチ法

このストレッチは出来る人だけ挑戦してください。無理は禁物！

仰向けに寝てリラックスします。片足を伸ばして坐骨神経痛側の足を、伸ばした方の膝の少し上に引っ掛けます。

膝を開かせるストレッチですが、最初は無理して開かせないで、リラックスして自然と開くように練習してください。

少し開くようになってきたら、伸ばした足の膝を立て梨状筋に伸張を高めましょう。硬い方は、膝に足を引っ掛けずに下ろした状態で行いましょう。

まとめ

• ・仰向けに寝てリラックスします。
• ・坐骨神経痛側の足を、伸ばしている足の膝上に引っ掛けます。
• ・その状態でリラックスして、しばらく静止します。
• ・柔らかくなったら、伸ばした足の膝を立てていきます。

 

全身の整体的なストレッチ方法

このストレッチは出来る人だけ挑戦してください。無理は禁物！

仰向けに寝てリラックスします。片足を伸ばして坐骨神経痛側の足を、伸ばした方の膝の少し上に引っ掛けます。

膝を開かせるストレッチですが、最初は無理して開かせないで、リラックスして自然と開くように練習してください。

少し開くようになってきたら、伸ばした足の膝を立て梨状筋に伸張を高めましょう。硬い方は、膝に足を引っ掛けずに下ろした状態で行いましょう。

まとめ

• ・仰向けに寝てリラックスします。
• ・坐骨神経痛側の足を、伸ばしている足の膝上に引っ掛けます。
• ・その状態でリラックスして、しばらく静止します。
• ・柔らかくなったら、伸ばした足の膝を立てていきます。

 

ストレッチを行う前の注意点

坐骨神経痛を改善するために、ストレッチを行う前に注意点を確認して実践して欲しいです。

専門家との相談の必要性

坐骨神経痛でストレッチを行う際には専門家へ相談したほうが良いでしょう。

今の症状でストレッチをしても大丈夫か、逆にストレッチはしない方が良いなどの判断を、専門家からアドバイスが必要です。

当整体院に坐骨神経痛を悪化させて来られたかの中で、良かれと思い適切でないストレッチを行ったために、症状が辛くなった例はありました。

院長おすすめの、坐骨神経痛に良い適切なストレッチを参考にしてください。

坐骨神経痛の症状を把握する

坐骨神経痛の症状を把握したうえで、どんなストレッチを入れていけば良いかを選択しましょう。

特に気をつけて欲しいことは、坐骨神経痛が極度に強い時はストレッチをするよりも安静にすることが優先です。

病院へ行くことも必要で、別の原因で坐骨神経痛を引き起こしている可能性も考えられます。

坐骨神経痛でストレッチが有効な場合は、運動器（筋肉や関節）が原因で発生する症状で、内科てきな病気から起こる坐骨神経痛の症状は注意が必要です。

※内科的な病気とは、神経腫瘍などを指しています。

「適切」なストレッチとは、ポイントは？

坐骨神経痛に対して適切なストレッチ法とは、どんなストレッチをいうのでしょうか、またストレッチのポイントはなんなのかを説明します。

坐骨神経痛の原因として筋肉の緊張のより神経圧迫や、血行不良なども考えられるので、太ももの裏側（ハムストリング）や臀部（お尻）、ふくらはぎなどをストレッチで緩めることは適切です。

坐骨神経痛のストレッチを効果的に行うポイントは、やりすぎないことが挙げられます。

伸ばしすぎてしまう、長い時間ストレッチをしてしまう。強く引っ張ってしまうなど注意してください。

ストレッチのときは、最初は軽くストレッチして徐々に強度を上げていくようにしましょう。

頑張りすぎて長時間行い、逆に筋肉を酷使してしまうのではなく、物足りない程度の量のストレッチで、毎日コツコツ継続することをお勧めします。

 

ストレッチ以外の対策方法

坐骨神経痛をストレッチ以外で多い🅂カウする方法は、姿勢を気を付けたり、日常生活の動きに注意したり、適度な運動、予防を兼ねた整体院の定期的通院です。

日常生活の動きの改善

坐骨神経痛で悩む方は、腰の負担を軽減する日常生活動作を心がけましょう。

腰の張りを感じた時に坐骨神経痛が強くなることがあります。腰椎から伸びる坐骨神経が圧迫されて起こる症状です。

特にかがむ動作や中腰動作などが腰に負担がかかるため、注意してほしい動きです。

具体的に言うと、腰を丸める動作が良くないため、腰を伸ばしてかがむ、中腰になることが大切です。

適度な運動で血行促進

坐骨神経痛は血行不良も痛みを助長する原因になります。

血行促進には適度な運動が欠かせませんが、激しい運動は逆効果になるため、やりすぎないように注意してください。

おすすめの運動は、適度なウォーキングやストレッチ運動です。

筋肉を適度に使うことで血流が増加して血行促進に繋がります。決して無理しないように運動をしてください。

姿勢の改善の重要性

坐骨神経痛で悩んでいる方は姿勢に注意することも大切です。

座位の姿勢で腰が丸まる癖がある方は要注意です。腰椎が丸まると神経を圧迫して坐骨神経痛を悪化させます。

座位の時には、骨盤を気持ち立てるように座りましょう。極端に腰を反らすことではなく、軽く骨盤を立てる癖をつけるようにしてください。

予防を目的とした整体を受ける

坐骨神経痛の方は定期的な整体を受けることもお勧めします。

理由は、腰の問題が大きく絡んでいるので腰部の調整をしておくと、坐骨神経痛を予防できると考えています。

腰の筋肉を緩めておくことや、腰椎の歪み、骨盤の歪みを常に整えておくことが良いでしょう。

特におススメの整体は、マッサージやストレッチを織り交ぜて、骨盤矯正を最後に仕上げで行う手技が理想です。

詳しくは、坐骨神経痛とは、原因と症状、治療に予防法を参考にしてください。

 

坐骨神経痛を予防するためのストレッチ

坐骨神経痛はストレッチで予防ができます。正しいストレッチと頻度や姿勢など注意しながら行えるように、下記の内容を参考にしてください。

ストレッチの頻度と習慣化

坐骨神経痛のためのストレッチは、習慣化することが大切です。

頻度は、週1回よりも毎日行う事です。そして1日1回よりも2回行うことが良いようです。

そのためには、1回のストレッチの時間を短くすることと、ストレッチが簡単でなくてはいけません。

坐骨神経痛のストレッチは、簡単で時間がかからない方法でないと継続が出来ません。

予防ストレッチのポイント

坐骨神経痛を繰り返す方には、予防のためにストレッチをお勧めします。

日頃から坐骨神経痛のための、ストレッチを行うことで再発を防げます。

予防ストレッチのポイントは、毎日少しでも良いので行うことです。痛くなる前に、痛くなくても毎日行うことです。

正しい姿勢を維持する方法

ストレッチして逆に坐骨神経痛が悪化したケースは多く、その場合の原因として「姿勢」があると思います。

注意してほしいことは、腰（腰椎）が丸まらないようにしてください。腰が丸まると腰痛の原因になり、坐骨神経痛の症状も強くある場合があります。

ストレッチをするときは、腰を丸めないように骨盤を立てて、ストレッチを行うようにしましょう。

 

良くある質問

患者様から多くいただいた質問を、掲載しましたので参考にしてください。

 

Q：ストレッチはいつ行えばよいですか？

A：ストレッチを行うタイミングで一番良いのはお風呂上がりです。身体が温まった状態で行うと、柔らかくなりやすく効果的です。 しかし、毎日少しの時間を利用して行うことが大切なため、時間を決めずに出来る時間に行うようにしてください。意識的にストレッチを行う時間を作ることが、継続するために必要なことです。

 

Q：ストレッチはどのくらい時間がかかりますか？

A：1回の行う時間は短く設定してください。とにかく継続することが大切なため、最初に一生懸命行い時間をかけて行うと、面倒になり続かなくなります。続けるコツは、1回のストレッチを物足りないぐらいの時間で終わらせて、毎日行うことでストレスなく続けられます。

 

Q：ストレッチはどんな症状にも効果がありますか？

A：このストレッチは、梨状筋症候群に効果があるストレッチとして紹介していますが、横向きのストレッチの姿勢は「ぎっくり腰」や「急性腰痛」などの症状にも効果があります。股関節の痛みにも効果があるので、この姿勢で行う整体の施術は多用しています。

 

喜びの声

色々な坐骨神経痛に効果があるストレッチを試してみましたが、イマイチ効果がなくあきらめていました。

先生の指導しているストレッチを試したら、1週間ぐらいで痛みが軽減しました。

やり方も簡単で、種類も少なく時間がかからないので、続けやすいです。「3日坊主」の私でも続けられます。

院長のコメント

多くの方が失敗する原因には、継続が出来ない事やストレッチの種類を多くして、中途半端に行うことが挙げられます。

私が教えている坐骨神経痛に効果があるストレッチ法は、種類を少なくして1回の行う時間を短くして、物足りないぐらいで終わらせるようにしています。

理由は、1、2種類の種目で入念に行うことで効果が出るからです。多くの種類を行ってどれも中途半端に行うよりも、種類を少なくして入念に行うことが重要です。

時間を短くする理由は、1回行う時間が長いと最初はモチベーションがあるので頑張りますが、1週間、2週間と経過するとモチベーションが続かずに、挫折する要因になります。

物足りないくらいが丁度良いので、1回のストレッチに時間は短めに設定しています。

 

まとめ

坐骨神経痛は適切な処置を行えば8割は治癒していきます。

悪化すると、何もしていない状態でも痛みが強く、歩くのが大変になるほど進行してしまいます。

手術療法を行うほどひどくなる前に、整体院での治療を試してみませんか？

さいたま中央フットケア整体院では、坐骨神経痛に対して根本原因を回復させる治療を提供しています。

さらに、セルフケア方法の指導によって、治ったあとの再発防止のことまで考えた治療で患者様のケアを行います。

北海道から沖縄まで全国から患者様が来院し、喜びの声をいただいております。 坐骨神経痛でお悩みの方は、「坐骨神経痛の整体コース」を参考にしてください。

 

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

さいたま中央フットケア整体院の紹介

 

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