筆者：冨澤敏夫（柔道整復師） N2023/4/10

坐骨神経痛のストレッチは簡単｜お尻にある梨状筋を緩める

え！こんな簡単なストレッチで坐骨神経痛の痛みが緩和！

坐骨神経痛のストレッチは、お尻にある梨状筋を緩めることが必要な場合（タイプ）があります。

坐骨神経は、最も太くて長い末梢神経です。腰椎や骨盤（仙骨）の付近から起こり、臀部（お尻）や大腿部の裏（太ももの後ろ）を通り、足の先まで伸びています。

坐骨神経の問題が起こると、お尻や太もも、すねやふくらはぎ、指先、足裏などに痺れや痛みを発症します。

お尻の一部にだけに症状が出る方や、下半身全体に症状が出る場合があります。

坐骨神経痛の原因に多いのは、腰椎椎間板ヘルニアや、腰部脊柱管狭窄症で起こる場合です。また股関節の問題でも坐骨神経痛に似た症状を引き起こすことがあります。

梨状筋症候群というタイプの坐骨神経で、梨状筋の緊張で坐骨神経を圧迫することで起こる症状です。

梨状筋は臀部（お尻）の筋肉で、坐骨神経は梨状筋の下を通過しています。梨状筋はやわらかい筋肉ですが、問題が起こると硬くなり坐骨神経を圧迫してしまいます。

長時間座った姿勢では、梨状筋が硬くなり坐骨神経を圧迫して、梨状筋症候群を引き起こします。

硬くなった梨状筋を緩めるストレッチは、カエルの足の形のような姿勢を作ることで緩まります。両足では辛いため、片足ごとに行うと楽に出来ます。

この記事では、ヘルニアが原因での神経痛はストレッチは禁忌のため、ストレッチが有効な坐骨神経痛の症状なのに、悪化した場合の注意点を主に説明していきます。

 

目次

1. ＞坐骨神経痛に効く梨状筋ストレッチの具体的な方法を紹介
2. ＞1）うつ伏せに寝て行う梨状筋のストレッチ法
3. ＞2）横向きに寝て行う梨状筋のストレッチ法
4. ＞3）仰向けに寝て行う梨状筋のストレッチ法
5. ＞よくある質問
6. ＞Q：ストレッチはいつ行えばよいですか？
7. ＞Q：ストレッチはどのくらい時間がかかりますか？
8. ＞Q：ストレッチはどんな症状にも効果がありますか？
9. ＞喜びの声

 

坐骨神経痛に効く梨状筋ストレッチの具体的な方法を紹介

臀部（お尻）や大腿部裏（太もも裏）など、痺れや痛みを引き起こす原因に梨状筋症候群があります。

この記事では、梨状筋とは何か、坐骨神経痛はどのように引き起こされるのかを説明して、坐骨神経痛に効果がある梨状筋のストレッチ方法をご紹介します。

私の臨床経験で、特に坐骨神経痛に効果がある「3つのストレッチ法」を紹介します。

• 1）うつ伏せに寝て行う梨状筋のストレッチ法
• 2）横向きに寝て行う梨状筋のストレッチ法
• 3）仰向けに寝て行う梨状筋のストレッチ法

 

1）うつ伏せに寝て行う梨状筋のストレッチ法

この姿勢でのストレッチは、意外と知らずに行っている方が多いです。

うつ伏せに寝て片足をカエルのように曲げていきます。理想は腰の高さから少し上の位置が効果的です。

この時は梨状筋が緩んでいる状態で、坐骨神経の圧迫を一時的に改善するので痛みが緩和していきます。

まとめ

• ・うつ伏せに寝る
• ・片足をカエルのように曲げる
• ・1分～2分リラックスして静止

 

2）横向きに寝て行う梨状筋のストレッチ法

坐骨神経痛の方が症状が軽くなる寝方としてとる姿勢

横向きに寝て、下になる片足は自然な形で伸ばして、上になる足は曲げて体勢を作ります。

曲げた足はできるだけリラックスした状態が欲しいので、足首9度、膝90度、股関節90度の形になるようにしましょう。

太ももの側面を手で擦るようにマッサージすると効果的です。

まとめ

• ・痛い方を上にして横向きに寝る。
• ・下になる足は自然な形で伸ばします。
• ・痛い方の足は足首・膝・股関節を各90度に曲げる。
• ・5分ぐらいこの姿勢で静止します。

 

3）仰向けに寝て行う梨状筋のストレッチ法

このストレッチは出来る人だけ挑戦してください。無理は禁物！

仰向けに寝てリラックスします。片足を伸ばして坐骨神経痛側の足を、伸ばした方の膝の少し上に引っ掛けます。

膝を開かせるストレッチですが、最初は無理して開かせないで、リラックスして自然と開くように練習してください。

少し開くようになってきたら、伸ばした足の膝を立て梨状筋に伸張を高めましょう。硬い方は、膝に足を引っ掛けずに下ろした状態で行いましょう。

まとめ

• ・仰向けに寝てリラックスします。
• ・坐骨神経痛側の足を、伸ばしている足の膝上に引っ掛けます。
• ・その状態でリラックスして、しばらく静止します。
• ・柔らかくなったら、伸ばした足の膝を立てていきます。

 

良くある質問

患者様から多くいただいた質問を、掲載しましたので参考にしてください。

 

Q：ストレッチはいつ行えばよいですか？

A：ストレッチを行うタイミングで一番良いのはお風呂上がりです。身体が温まった状態で行うと、柔らかくなりやすく効果的です。 しかし、毎日少しの時間を利用して行うことが大切なため、時間を決めずに出来る時間に行うようにしてください。意識的にストレッチを行う時間を作ることが、継続するために必要なことです。

 

Q：ストレッチはどのくらい時間がかかりますか？

A：1回の行う時間は短く設定してください。とにかく継続することが大切なため、最初に一生懸命行い時間をかけて行うと、面倒になり続かなくなります。続けるコツは、1回のストレッチを物足りないぐらいの時間で終わらせて、毎日行うことでストレスなく続けられます。

 

Q：ストレッチはどんな症状にも効果がありますか？

A：このストレッチは、梨状筋症候群に効果があるストレッチとして紹介していますが、横向きのストレッチの姿勢は「ぎっくり腰」や「急性腰痛」などの症状にも効果があります。股関節の痛みにも効果があるので、この姿勢で行う整体の施術は多用しています。

 

喜びの声

色々な坐骨神経痛に効果があるストレッチを試してみましたが、イマイチ効果がなくあきらめていました。

先生の指導しているストレッチを試したら、1週間ぐらいで痛みが軽減しました。

やり方も簡単で、種類も少なく時間がかからないので、続けやすいです。「3日坊主」の私でも続けられます。

院長のコメント

多くの方が失敗する原因には、継続が出来ない事やストレッチの種類を多くして、中途半端に行うことが挙げられます。

私が教えている坐骨神経痛に効果があるストレッチ法は、種類を少なくして1回の行う時間を短くして、物足りないぐらいで終わらせるようにしています。

理由は、1、2種類の種目で入念に行うことで効果が出るからです。多くの種類を行ってどれも中途半端に行うよりも、種類を少なくして入念に行うことが重要です。

時間を短くする理由は、1回行う時間が長いと最初はモチベーションがあるので頑張りますが、1週間、2週間と経過するとモチベーションが続かずに、挫折する要因になります。

物足りないくらいが丁度良いので、1回のストレッチに時間は短めに設定しています。

 

坐骨神経痛なら当院へお任せください。

坐骨神経痛は適切な処置を行えば8割は治癒していきます。

悪化すると、何もしていない状態でも痛みが強く、歩くのが大変になるほど進行してしまいます。

手術療法を行うほどひどくなる前に、整体院での治療を試してみませんか？

さいたま中央フットケア整体院では、坐骨神経痛に対して根本原因を回復させる治療を提供しています。

さらに、セルフケア方法の指導によって、治ったあとの再発防止のことまで考えた治療で患者様のケアを行います。

北海道から沖縄まで全国から患者様が来院し、喜びの声をいただいております。 外反母趾でお悩みの方は、ぜひさいたま中央フットケア整体院までご相談ください。

 

関連ページ

最新の記事など更新しました。

1. ＞坐骨神経痛のストレッチで悪化した？やってはいけない人もいるのか？
2. ＞坐骨神経痛を早く治す方法はマッサージとストレッチの組合せが効果的
3. ＞手術を待った！坐骨神経痛が治らない原因は？まだやれることがある。
4. ＞坐骨神経痛で「やってはいけないこと」とは？3つの注意を守れば良い

他の記事を見たい方は「坐骨神経痛のブログ記事一覧」を参考に！

 

監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

詳しくは、ごあいさつページを御覧ください。

 

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