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筆者：冨澤敏夫（柔道整復師） N2023/4/14

坐骨神経痛を早く治す方法はマッサージとストレッチが効果的

え！自分で出来るの？・・辛い坐骨神経痛が消えた！

その足の痛みは坐骨神経痛かもしれません。

お尻（臀部）や太もも（大腿部）、足（下肢）全体に痛みや痺れを感じていませんか。

激痛ほどではなく、しつこい「ピリピリ、ズキズキ、チクチク」といった症状は気持ち悪くストレスになりますね。

対処療法で、湿布や飲み薬などで楽になれば良いのですが、この痛みは次第にひどくなり、歩行障害や排尿障害（稀に）などを起こす場合もあります。

坐骨神経痛を引き起こしている原因を早く知って早期治療につなげましょう。

ここでは、坐骨神経痛の原因と効果的なマッサージやストレッチについてもご紹介します。

坐骨神経痛でお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

この記事では、ヘルニアが原因での急性の神経痛はストレッチは禁忌のため、ストレッチが有効な坐骨神経痛の症状なのに、悪化した場合の注意点を主に説明していきます。

＞坐骨神経痛とは？原因は何か？
＞坐骨神経痛良いマッサージ法
＞坐骨神経痛にお勧めできないマッサージは？
＞よくある質問
Q：マッサージはどのタイミングで行うのが良いですか？
Q：マッサージを強く行う方が効果が高いですか？
Q：マッサージの後にストレッチを行う理由はなんですか？
＞喜びの声
＞坐骨神経痛なら当院へお任せください。

坐骨神経痛とは？原因は何か？

坐骨神経痛とは、お尻（臀部）から足（下肢）にかけての痛みや痺れなどの総称で、様々な原因から発症します。

坐骨神経が圧迫されることで発症するのですが、原因としては以下の3つが挙げられます。

1）腰椎椎間板ヘルニア
2）腰部脊柱管狭窄症
3）梨状筋症候群

原因を突き止めて、適切な対応をしていけば予防もできるため、ぜひ参考にしてください。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアとは、腰椎と腰椎の間にある椎間板が膨隆（又は突出）してはみ出たり、椎間板の中心ある髄核が椎間板を突き破って飛び出したりすることで、神経を圧迫し、症状を引き起こします。

※椎間板は骨と骨の間にあり、クッションの役割を果たしています。椎間板があることで腰椎の動きがスムーズになり、衝撃から守られています。

椎間板ヘルニアは、頸椎や胸椎でも起こります。

腰椎で起こることから「腰椎椎間板ヘルニア」と呼ばれ、20〜30代の若い方に多く、40代以降の壮年期（男性）にも見られます。発症危険年齢が2回あることも特徴です。

腰椎椎間板ヘルニアを発症する原因は、特に、重い物を急に持つことなどがありますが、日頃の座る姿勢や中腰の姿勢などの悪さの積み重ねとも言われています。

急に起こるものではなく、腰椎や椎間板では徐々に損傷が起きていて、何かのきっかけで発症すると考えてください。

腰椎椎間板ヘルニアは前かがみなどの前傾姿勢に注意が必要です。

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症は、腰椎の脊柱管（脊髄神経が通る管）が何らかの原因で狭くなり馬尾神経を圧迫して、坐骨神経痛を引き起こします。

背骨と言われる骨の中心には脊柱管という脊髄と神経が通っています。椎間板が変性したり、腰椎の骨が変形して脊柱管が狭くなり、神経を圧迫して痛みや痺れを起こすのです。

脊柱管が狭くなる原因には、加齢による場合が多く50代以上の中高年の多くに見られる現象です。

腰部脊柱管狭窄症は背中を反らす動作を取らないような注意が必要となります。

腰を反らしたり腰を捻ったり背伸びをしたりすることで、痛みが増強することが多いのが特徴です。

梨状筋症候群

梨状筋とは、お尻（臀部）の奥（深部）にある深層筋です。

梨状筋が過度の運動などで硬くなると、お尻の部分で坐骨神経が圧迫されて、痛みや痺れを引き起こします。

お尻の構造は、大殿筋・中小臀筋・梨状筋・皮下脂肪の何層もの組織で弾力のある丸い形が出来上がります。

坐骨神経の組織は、梨状筋の下を通過して下肢へと流れています。

梨状筋とは？

梨状筋は、腰の下部にある仙骨前面外側から、大転子に伸びている筋肉です。股関節が屈曲しているときは外転筋として作用しますが、伸びているときは外旋筋として作用しています。仙骨神経叢の枝の神経支配になります。凝りやすい筋肉でもあり、おしりえくぼを押すと、痛みを感じるのが特徴です。

坐骨神経痛良いマッサージ法

坐骨神経痛には、3か部位のマッサージが効果的

坐骨神経痛に効果的なマッサージポイントは、3つの部位を行うことをお勧めします。1つ目は、腰のマッサージです。

2つ目は、お尻えくぼという臀部の筋肉です。3つ目は、大腿部の外側の大腿筋膜張筋をマッサージします。

姿勢を作ってからマッサージを行うと、アプローチが正確にできて効果があるので下記の写真を参考にしてください。

マッサージの目的は、凝り固まった筋肉をほぐして柔らかくして血行促進を促します。そして次に行うストレッチをする際の柔軟性の向上が目的です。

腰のマッサージは指圧と軽擦（擦る）2つの方法

お尻えくぼ（臀部）を指先や拳で擦るように行う

太ももの外側（大腿筋膜張筋）を手平で擦る方法

まとめ

①腰を指圧と擦る
②お尻えくぼを擦る
③太もも外側を摩る

マッサージの後にストレッチを行うと、より効果的なため当整体院が指導している方法を試してみてください。

ストレッチ法の記事は「坐骨神経痛のストレッチは簡単｜お尻にある梨状筋を緩める優れた方法」を参考にしてください。

坐骨神経痛にお勧めできないマッサージは？

坐骨神経痛のマッサージで、私がお勧めしていないない方法があります。テニスボールを使用してグリグリと強く刺激することは良くないです。

良くテニスボールにお尻を乗せて、強くグリグリと行うと気持ちが良いと感じる方がいますが、筋肉をほぐすのに強い刺激は必要なく、逆に筋肉を痛めて硬くさせる危険もあります。

どうしても、テニスボールで行いたい場合は、軽めに全体重を乗せないで行いましょう。

良くある質問

ここでは、当整体院で指導している方から頂いた質問や疑問に答えた内容を記載しています。

参考にしてほしいと思いますが、掲載されていない疑問がありましたら、気軽に問い合わせください。

Q：マッサージはどのタイミングで行うのが良いですか？

A：マッサージのタイミングは、お風呂上りが理想です。おほろ上りは身体が緩んでいる状態で、血行も良くなっています。マッサージをすることで、深部の方に刺激が入りやすいため、私はこのタイミングをお勧めしています。

Q：マッサージを強く行う方が効果が高いですか？

A：強く行うマッサージはお勧めしていません。力加減は、その方が一番強いと感じる力を10としたら、5以下に調整して行ってください。よくテニスボールにお尻を乗せてグリグリ行う方がいますが、刺激が強すぎて痛める可能性があります。自分の手で行い力を調整して行うことをお勧めします。

Q：マッサージの後にストレッチを行う理由はなんですか？

A：マッサージとストレッチを交互に行うことをお勧めしています。マッサージで筋肉をほぐすと伸張性が高まるのでストレッチの効果が高まります。ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチがあり、この二つのストレッチを併用すると効果が高いと考えています。筋肉が伸びて縮んでを繰り返すとポンプ作用で筋域内の血流が促進して、老廃物などを排出してくれます。