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筆者：冨澤敏夫（柔道整復師） N2023/4/29 R2023/12/10

坐骨神経痛でやってはいけないことや悪化の原因を解説

「それをやっているから治らないんだよ」と早く教えてあげないと！

坐骨神経痛でやってはいけないことが、原因別にあるのですが意外と知らない方が多いので、お知らせしようかと思います。

知っていると、知らないでは、雲泥の差があり悪化して手術になる前に、未然に防げる知識を得てください。

注意してほしいこと！

・原因別にやってはいけないことがある。
・やって1週間で効果がないなら他の方法を考える。
・全て全力で行わない、加減して行う。

「手術は最終手段」であり、常套手段でないことだけはお伝えしたと考えています。

もし、あなたが今、坐骨神経痛でやってはいけないことをしているなら、今すぐ辞めてこの記事に記載してある方法を試してください。

きっと、希望の光が差し込んで、元気な身体を取り戻していけるのでないかと、そうあって欲しいと願っています。

＞坐骨神経痛でやってはいけないこと
・激しい運動やスポーツをすること
・重い物を持ち上げること
・強い衝撃を与えること
・腰の曲げ伸ばし運動を行うこと
＞坐骨神経痛を悪化させる生活習慣
・長時間座り続けること
・腰に負担のかかる姿勢をとること
・肥満になること
＞坐骨神経痛の原因別やってはいけないことがある
・椎間板ヘルニア（髄核脱出型）の場合
・梨状筋症候群の場合
・血行不良が原因の場合
＞その他、やらない方がいいこと
・やって1週間で効果がないなら他の方法を考える
・全て全力で行わない、加減して行う
＞坐骨神経痛のストレッチで悪化した？どうすればいいの？
＞坐骨神経痛のストレッチで悪化させない3つの注意事項とは？
1)ストレッチの種目の選び方
2)ストレッチの力の入れ方
3)ストレッチの時の姿勢
＞よくある質問
Q:お尻上げ運動はやっても良いですか？
Q:マッサージは通っても良いですか？
Q:整骨院の電気などは効果がありますか？
Q:手術をした方が良いですか？
Q：坐骨神経痛と病院で診断されましたが、ストレッチは有効ですか？
Q：マッケンジー体操は効果がありますか？
Q：座っているとお尻から太もも裏から脛にかけて痛みが強くなります。
＞喜びの声
＞まとめ

坐骨神経痛でやってはいけないこと

坐骨神経痛の方が、気が付かないで行っている運動などがあります。

筋力を増やせば治ると勘違いをしている方が多いように思います。ここでは、こんな運動や動きに注意してほしいと伝えています。

激しい運動やスポーツをすること

特にランニングやウォーキングなどで、急にやり始めて頑張りすぎた場合などに注意してください。

徐々に負担を増やしていく場合は良いのですが、急激な負担は坐骨神経痛に限らずに痛みを悪化させる原因です。

おすすめの方法は、運動の時間と距離を最初は物足りないぐらいの強度で行いましょう。

重い物を持ち上げること

来院される患者様の話を聞くと、痛くなったころに重いものを持つ運動を行ったと言います。

特に腰に負担がかかるスクワットやデットリフトが多いようです。正しい姿勢で行うことができないと坐骨神経痛を悪化させてしまいます。

おすすめは、姿勢が崩れないほどの負担で、すこし軽いかなと思うような重量で行うようにしてください。

強い衝撃を与えること

足腰に強い衝撃が加わることも坐骨神経痛を悪化させる原因になります。

特にジャンプ系の運動が負担となりますが、ランニングやウォーキングもやり方では、強い衝撃が加わる運動になります。

硬い地面での運動は靴のクッション性がないと、地面からの衝撃を足腰受けます。

おすすめは、クッション性の良いシューズを履くように靴選びをしてください。

腰の曲げ伸ばし運動を行うこと

坐骨神経痛が悪化した時期に、腹筋運動や背筋運動を激しく行ったと言う方もいます。

実際、腹筋や背筋は腰に負担がかかる運動の一つです。

やり方次第では、負担がかからない方法もあるので、腹筋や背筋を鍛えたい方は、負担がかからないような方法で行いましょう。

坐骨神経痛を悪化させる生活習慣

坐骨神経痛の方が、気が付かないで日常生活で痛めている動作や姿勢があります。

ここでは、こんな動作や姿勢に注意してほしいと伝えています。

長時間座り続けること

長く座り続けることは坐骨神経痛を悪化させる要因です。

腰痛も悪化させる原因であり、坐骨神経痛と腰痛は密接な関係があります。

特に負担がかかる座り方は、腰を丸めた座り方で骨盤が後傾している状態です。

おすすめの座り方は、骨盤を立てた腰を伸ばした状態で座る姿勢です。この場合は、椅子に深く座るのでなく浅く座ることがポイントです。

腰に負担のかかる姿勢をとること

腰に負担がかかる姿勢は中腰の姿勢です。朝起きて顔を洗う時にかがむ姿勢は要注意です。

掃除機をかっける姿勢の時や、台所で料理をするときも腰に負担がかかります。

草むしりや、庭いじりの際の姿勢もかがむことが多いので腰に負担がかかります。

肥満になること

肥満（太る）も坐骨神経痛が悪化する原因になります。特に急に体重が増えた方に多いようです。

太るとお腹が出っ張てきます。お腹が前に突き出して腰（腰椎）に負担が加わります。

坐骨神経痛には、腰痛の部分で神経が圧迫される原因で発生する場合があります。

太ってから坐骨神経痛が強く出た場合は、すこし痩せると痛みが軽減する場合があります。

坐骨神経痛の原因別やってはいけないことがある

坐骨神経痛には、色々な原因がありますが「原因別にやってはいけないこと」を解説していきたいと思います。

下記の3つの場合で説明します。

・椎間板ヘルニア（髄核脱出型）の場合
・梨状筋症候群の場合
・血行不良が原因の場合

上記、3つだけ原因でなく病的（腫瘍など）な場合もあるので、病院での受診は必要と思います。

まずは、坐骨神経痛とは何かを説明します。坐骨神経痛は神経障害性疼痛に分類されて、原因は坐骨神経の出口が狭く、神経が直接圧迫されることで痛みます。

痛み（疼痛）には大きく分けて3つに分類されます。侵害受容器障害疼痛、神経障害性疼痛、中枢神経障害性疼痛（心因性疼痛）です。

詳しくは、「神経障害性疼痛とは？」を参考にしてください。

椎間板ヘルニア（髄核脱出型）の場合

この場合は、髄核が脱出しているため神経に当たり、足などに痺れを起こしているので、基本的には安静が必要です。

体験した方はわかると思いますが、激痛でストレッチなどを行うような気にもなれないのが現実です。

また、数か月もすると髄核は自然に消えるので、動けますがストレッチなどやって早く治そうと頑張ると、痛みがぶり返してしまうので、症状が落ち着くまでは安静が良いと思います。

梨状筋症候群の場合

臀部（お尻の筋肉）の深部筋として存在して、仙骨（骨盤内）の前側から大腿骨頭の大転子に付着し、洋梨のような形をしているため、梨状筋と呼ばれています。

臀部（お尻）の奥にある梨状筋という筋肉が、硬く縮んでしまい梨状筋の下を通る坐骨神経や、並走している血管が持続的に圧迫されて起こったと考えられます。

その場合、臀部をテニスボールでぐりぐりと刺激するのは控えた方がいいでしょう。強すぎる刺激は逆に筋肉を硬くしてしまうので、やるのであれば弱い刺激で行うことを推進します。

血行不良が原因の場合

梨状筋症候群のテストや、腰部椎間板ヘルニアなどの兆候がなく、症状だけが坐骨神経痛に似た場合は、血行不良が考えられます。

特に両側に症状が出る方は、血行不良によるしびれの可能性があります。

冬に多い足が冷えるだるくなるなど、両側に出る場合は血行不良を疑いましょう。

この場合、やってはいけないことは、圧迫感が強いタイツなどを履かないようにしましょう。血の巡りが悪くなりしびれた感覚が増悪する可能性があります。

その他、やらない方がよいこと

原因別以外に坐骨神経痛の方がやらないほうがよいことがあります。

本人は良かれと思ってやっていることも、逆効果でる場合があるので注意しましょう。

やって1週間で効果がないなら他の方法を考える

例えば、効果があると言われているストレッチなどを行って、1週間経過した時に症状は軽減しているか、悪化しているか検証してください。

もし、悪化しているなら、やっているストレッチは効果が無いと思います。そのまま続けて行くとさらに悪化する恐れがあります。

微妙な効果であればさらに1週間継続して検証してみましょう。

大切なことは、効果があると言われているストレッチでも、人によっては逆高価な場合があるので、我慢しないで変更する柔軟性も必要です。

全て全力で行わない、加減して行う

どうしても、早く治したと気が焦って頑張り強く激しく行う方がいますが、強い力で行うと良いストレッチなどでも逆効果になる場合があります。

やるときは、10の力が最高としたら6ぐらいの力で行うのが理想です。

動きに慣れてきたら、少しぐらい強く行っても大丈夫になります。最初は力の加減をして行いましょう。

坐骨神経痛のストレッチで悪化した？どうすればいいの？

え！このストレッチで痛みが悪化するなら「何をすればいいの？」

坐骨神経痛を患っている方が多い疾患です。一度発症するとなかなか治らずに悩まされる症状でもあります。

坐骨神経痛は、腰部からお尻（臀部）と太ももの裏や側面、脛（すね）の痛みが主な症状です。

病院での検査でレントゲンやMRI画像を行いますが、原因が特定できない場合と出来る場合があります。

例えば、腰部椎間板ヘルニアが原因で神経を圧迫して神経痛を発症する場合は、原因がヘルニアとわかりますが、はっきりとヘルニアが神経を圧迫していない場合で神経痛がでていると原因不明と診断されます。

原因不明の坐骨神経痛の場合は、下肢の筋緊張でおこる血管神経の圧迫から、血行不良が原因で起こると考えます。

坐骨神経痛のストレッチで悪化してしまう場合は、腰部椎間板ヘルニアによる神経痛です。

逆に効果的な症状は、原因不明と言われている下肢の筋緊張などによる血行不良などが原因で起こるので、坐骨神経痛で行うストレッチは有効です。

この選択を間違えると悪化させてしまうので、十分に注意してください。

この記事では、ヘルニアが原因での神経痛はストレッチは禁忌のため、ストレッチが有効な坐骨神経痛の症状なのに、悪化した場合の注意点を主に説明していきます。

坐骨神経痛のストレッチで悪化する間違った方法とは？

坐骨神経痛で病院を受診すると、ほとんどの方が先生に「ストレッチをしなさい」と言われます。

丁寧なところでは、ストレッチの方法が記載された用紙をもらうのですが、ただ「ストレッチをしなさい」と言われるだけで指導がない場合も多いようです。

テレビで見た、動画で見た、雑誌で見た、本を買ったなど自己流で行う方も多くいます。その結果、坐骨神経痛が悪化するなどして当整体院に駆込んできます。

ここでは、自己流でも「これだけは気を付けて」という3つの注意事項を守れば、坐骨神経痛は次第に消えて無くなります。

坐骨神経痛のストレッチは3つの注意事項を守れ！

1）ストレッチの種目の選び方
2）ストレッチの力の入れ方
3）ストレッチの時の姿勢

上記の注意事項を守ることで、良い結果が期待できるため丁寧に説明していきます。最後まで読んで実践してください。

疑問や質問では「よくある質問」の項目で、普段から多く質問される内容を記載しましたので参考にしてください。

記載されていない疑問や質問は、ご連絡いただければ回答いたします。

1）ストレッチの種目の選び方

坐骨神経痛で紹介されるストレッチは多数ありますが、その中で本当に効果がある種目は多くはありません。

逆にやらない方が良いというストレッチ方法もあるので、いくつか紹介しておきます。

逆効果の種目に共通すること！

・ストレッチの体勢に無理がありきつい。
・伸ばされた感が強く、終わった後に痛みがでる。
・腰を強く反らせたり曲がったりしてしまう。

上記のようなストレッチは逆効果になるので注意してください。お「このきつさに耐えれば治る」と頑張れば頑張るほど悪化します。

また、効果があるストレッチにも共通するポイントがあるので、いくつかご紹介しておきます。

効果が期待できる共通のストレッチは！

・ストレッチ中に気持ちよく痛みが緩和していく。
・強く伸ばされた感がなく、無理な体勢にもならない。
・腰の部分がとても楽な状態で負担を感じない。

上記のようなストレッチは効果が期待できます。このような時はリラックスが出来て、頑張ると言うよりも「気持ちが良いから続けられる」状態です。

2）ストレッチの力の入れ方

力の入れ方を間違えると痛みはひどくなります。基本的に坐骨神経痛に効果があるストレッチは力を必要としません。

種目により力を必要とする場合もありますが、その際は動かす方向や加減に注意が必要です。

そして力を入れるときに、呼吸を止めて力んだ状態で行うのではなく、息を吐きながら行います。

坐骨神経痛のストレッチで悪化例えば、ストレッチ法は力を必要とする方法ですが、しっかりと膝裏を支えてグラつかないように構え、伸ばすときに呼吸を吐いて行います。

伸ばす方向はまっすぐで、力は膝を伸ばす為に発揮します。

3）ストレッチの時の姿勢

ストレッチの姿勢で注意しないと坐骨神経痛が悪化する原因に悪い姿勢が考えられます。

ストレッチの最中に、腰部（腰椎）が極端に後彎（丸まる）や前彎（反る）と、腰椎に側面から出る神経を圧迫して症状を悪化させます。

下記の二つの画像が坐骨神経痛を悪化させる姿勢になります。十分に注意してください。

坐骨神経痛を悪化させる腰が丸まる姿勢（後彎）

坐骨神経痛を悪化させる腰が反る姿勢（前彎）

良くある質問

この項目では、坐骨神経痛でストレッチをしたけど上手くできない方や、やりたいけど不安な方などの疑問を解消するために記載しています。

よく質問されることを具体的にわかりやすく解説していますが、言葉では伝わらないことも多く、これでもわからない場合は気軽にご連絡下さい。

Q：お尻上げ運動はやっても良いですか？

A：お尻上げ運動の目的は、お尻の筋肉の筋トレです。

普通にトレーニングとして行うのなら良いのですが、坐骨神経痛を治すために行うのであれば、やらない方が良い運動です。

なぜなら、腰に負担がかかることとお尻（梨状筋）の筋肉に負担となり硬くなり、神経圧迫が悪化する可能性が高いからです。

Q：マッサージは通っても良いですか？

A：はい、マッサージは通った方が良いです。ただ、マッサージだけだと効果の持続が短いため、マッサージとストレッチを掛け合わせて行うことが良いでしょう。

マッサージで筋肉をほぐして、柔らかくなった部分をストレッチで効果的に伸ばすことが理想です。

詳しくは、「坐骨神経痛を早く治す方法はマッサージとストレッチの組合せが効果的」を参考にしてください。

Q：整骨院の電気などは効果がありますか？

A：残念ですが、坐骨神経痛に電気（低周波治療器）はあまり効果が無いように思います。

まったく効果が無いわけではないのですが、もう少し効果が高い方法は、マッサージとストレッチを掛け合わせて行う方が良いです。

私が整骨院に行っている時は、電気治療器は低周波や干渉波治療器を使用していました。その他微弱電流や高周波・レーザー治療などたくさんの種類があるので、試してみても良いかと思います。

Q：手術をした方が良いですか？

A：私は手術は最終手段だと考えています。やれることを全てやってみてもダメなら手術を選択すればいいと思います。

病院で手術を勧められても、必ず治るかは断言できないと言われると思います。それならば、出来ることをやってからでも間に合うのではないでしょうか。

適切なアプローチをする整体とセルフケア法を1ヵ月試してください。当整体院の坐骨神経痛コースをお試しくださいませ。

詳しくは、「坐骨神経痛コース」を参考にしてください。

Q：坐骨神経痛と病院で診断されましたが、ストレッチは有効ですか？

3年前に病院で坐骨神経痛と診断されました。ストレッチをしていますが、改善されていると感じなく、私の症状には意味がないのかと思っています。悪化はしていないのですが、同じような症状が続き何とかならないのかと、御相談させていただいています。

A：大丈夫です。改善しますよ！

大丈夫です。改善しますよ！坐骨神経痛のほとんどの原因は、腰椎からでる神経圧迫です。まずこの神経圧迫を改善してから、当整体院で指導している坐骨神経痛に良いストレッチとマッサージを、組み合わせたセルフケア法を行えば改善します。

Q：マッケンジー体操は効果がありますか？

テレビで見たのですが、マッケンジー体操は坐骨神経痛に効果がありますか、真似てやっていますが、やり方が悪いのか腰が痛くなるような感じです。逆効果ならやめようかと思います。

A：マッケンジー対応は腰を反らせる姿勢があります。

マッケンジー対応は腰を反らせる姿勢があります。いきなり、この姿勢を行うのは危険なため、最初は軽めに行い慣れてきたら徐々に反らしていきましょう。

ただ、反らす姿勢は坐骨神経痛には不向きな動きで、私が指導するストレッチでは改善してから指導する動きです。痛みのあるうちは、反らしたり丸めたりの動作はしない方がいいでしょう。腰椎が極端に動くと神経圧迫が起こりやすくなるので注意してください。

Q：座っているとお尻から太もも裏から脛にかけて痛みが強くなります。

映画館や旅行で座ることが長いと、お尻から太もも・脛と痛みが出てきます。ズーンとした鈍痛で不快です。この症状は治るのでしょうか？

A：この症状は座ることで、臀部を通る神経が圧迫されて起こる症状です。

この症状は座ることで、臀部を通る神経が圧迫されて起こる症状です。坐骨神経痛を長期的に患うと臀筋が痩せてしまい、お尻のクッション性が低下します。筋肉がありクッション性が良いと座っていても神経や血管を圧迫されずに済むのですが、クッション性がないと圧迫されて血行不良が起こり鈍い痛みが出てきます。坐骨神経痛を改善させるにはお尻の筋肉を回復させることが必要です。当整体院では、最終的には筋肉を着けるトレーニングを指導しています。