監修：冨澤敏夫（受動整復師）N2022-04-09

自分の体重を利用した自重トレーニングが効果的

人間の身体は、筋肉で守られています。関節を守り動きを作り生活をします。最低限の筋力を養うことをおすすめします。

～目次～

1. ＞スクワットの正しい姿勢と本当に鍛えたい筋肉はお尻と太もも裏と腹筋
2. ＞ゴミ拾い運動（中心）（左右）
3. ＞UFO運動
4. ＞フナ漕ぎ運動
5. ＞中殿筋のトレーニングで簡単に効果がある寝ながら鍛える方法を解説！
6. ＞かかと上げ運動の筋トレ効果ははふくらはぎや足首に効く！
7. ＞踵上げトレーニングで重心を左右どちらかに寄せて行う方法
8. ＞片足でかかと上げ運動の目的は左右の筋肉のバランスを回復させること
9. ＞もも上げ
10. ＞腕立て伏せ

 

当院の筋力強化トレーニングの種目

当院のトレーニング法は簡単な動きで効果が出せる方法を紹介しています。難しいトレーニングや数が多いと継続が大変です。トレーニングは継続して初めて効果が現れます。コツコツ地道に頑張りましょう。

 

スクワットの正しい姿勢と本当に鍛えたい筋肉はお尻と太もも裏と腹筋

正しい姿勢で行うことで少ない回数で効果が出ます。

30回を目標にしましょう。最初は10回でも良いので正しい姿勢で行うように注意してください。

ポイントは膝がつま先よりも前に出ないように腰を下ろします。その際にお尻を後ろに突き出すイメージで行います。腰を伸ばして顔は下を向かない。

詳しくは、 正しい姿勢のスクワットをご覧くださいませ。

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ゴミ拾い運動で骨盤を立て動けるようにトレーニングする

骨盤を立て動けるようにすると腰が強くなり体幹軸が作れる。

ゴミ拾いの動作を正しく行うことで、骨盤を立たせて動くことが出来るようになります。骨盤を立たせて動くと足腰が強くなります。

腰痛などで悩んでいる方は、スクワット運動と一緒に行うことで、体幹力がついて腰痛予防の効果が期待できます。方法は2つあります。

詳しくは、 ゴミ拾い運動をご覧くださいませ。

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UFO運動で片足バランスの必須筋肉を鍛える

ピンクレディーのUFOの振り付けで鍛える

この運動は、片足でバランスを保つための中殿筋・小殿筋などを鍛える目的で行います。左右の重心が乗った時の身体の感覚差を意識してください。

片足に重心を乗せると、骨盤が側方に移動して背骨を湾曲させてバランスを保とうとします。その際に骨盤を安定させるために小殿筋と中殿筋が活躍します。

詳しくは、 UFO運動をご覧くださいませ。

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フナ漕ぎ運動は、片足に体重をかける負荷を与えて鍛えます

前に出した足に荷重をかけて鍛える方法です。

この運動は、前に出した足に荷重をかけて足腰を鍛える方法です。舟を漕ぐように行うため、フナ漕ぎ運動としました。

鍛える筋肉は、歩く際に着地して地面から反発作用をもらう際に刺激される筋肉で、足裏・ふくらはぎ・前脛骨筋・大腿二頭筋や四頭筋・殿筋・腸腰筋です。

詳しくは、 フナ漕ぎ運動をご覧くださいませ。

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中殿筋のトレーニングで簡単に効果がある寝ながら鍛える方法を解説！

お尻を寝る前に少し、テレビ見ながらなど手軽に鍛える。

歩く動作で大切な中殿筋・小殿筋を鍛えることは、正しい歩き方を行う上でとても重要なトレーニングです。

私が指導している3つの動きで、徹底的に鍛えていきます。テレビを見ながら、寝る前に簡単に行えるので場所も時間も選びません。

詳しくは、 中殿筋・小殿筋の運動をご覧くださいませ。

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かかと上げ運動の筋トレ効果ははふくらはぎや足首に効く！

簡単にできて足腰強化には最高のトレーニング

かかと上げ運動は、どこでもいつでもできる手軽な運動ですが、足腰の強化には優れています。膝から下の筋力強化だけでなく、姿勢維持の筋肉も鍛えられるので、良い姿勢の訓練にもなります。

かかと上げ運動は、3つの動きで構成しています。①30回を小刻みに早く動かす、②10回を大きくゆっくり動かす、③踵を高く上げて10秒静止します。この一連の流れを1セットとして、1日1回行うと良いでしょう。

詳しくは、 かかと上げ運動の筋トレ効果ははふくらはぎや足首に効く！をご覧くださいませ。

 

踵上げトレーニングで重心を左右どちらかに寄せて行う方法

足首の左右の筋力差を改善させる最初のかかと上げ運動

重心を弱い方の足に傾けて、かかと上げ運動を行います。無理をしないで、最初は普通のかかと上げ運動から徐々に、弱い足に体重を乗せていきましょう。

やり方は普通のかかと上げ運動の方法で良いです。リズムカルに30回、ゆっくり大きく動かして10回、最後は10秒静止です。

詳しくは、 踵上げトレーニングで重心を左右どちらかに寄せて行う方法をご覧くださいませ。

 

片足でかかと上げ運動の目的は左右の筋肉のバランスを回復させること

足首の左右の筋力差を改善させるための片足でのかかと上げ運動

片足のかかと上げ運動は、ケガをした足の筋力低下などで、筋力の左右差を改善させるためのトレーニングです。

片足のかかと上げ運動は、無理しないで出来る回数からスタートしましょう。慣れてきたら、左右差が改善できるように練習していきます。

詳しくは、 片足でかかと上げ運動の目的は左右の筋肉のバランスを回復させることをご覧くださいませ。

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もも上げは大腰筋を鍛えて腰痛予防に最適な運動

腿上げは腹筋・大腰筋・背筋を鍛えます

姿勢を正し（腰を丸めない）て行うことで腹筋・大腰筋・背筋を鍛えます。目標は腰より上に膝を上げることですが、最初は腰より上に足が上がらなくても大丈夫です。

まずは10回を目標に、姿勢を作る練習から行いましょう。

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腕立て伏せは無理しないで膝をついて行っても効果あり

腕立て伏せは、腹筋や背筋も同時に鍛えられるので一石二鳥

腕立て伏せをイメージするときつい、辛いなど連想しますが、膝をついて行う腕立て伏せは、負荷は少なくなりますが十分に効果は期待できます。

お尻が出っ張っても良いですが、慣れてきたらお尻を引っ込めて、背中を伸ばして行うようにしてください。最初は10回から、20回以上を目標にしましょう。

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