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自分の体重を利用した自重トレーニングが効果的

人間の身体は、筋肉で守られています。関節を守り動きを作り生活をします。最低限の筋力を養うことをおすすめします。

～目次～

  1. ＞スクワット
  2. ＞ゴミ拾い運動（中心）（左右）
  3. ＞UFO運動
  4. ＞フナ漕ぎ運動
  5. ＞中殿筋・小殿筋運動
  6. ＞かかと上げ
  7. ＞もも上げ
  8. ＞腕立て伏せ

 

当院の筋力強化トレーニングの種目

当院のトレーニング法は簡単な動きで効果が出せる方法を紹介しています。難しいトレーニングや数が多いと継続が大変です。トレーニングは継続して初めて効果が現れます。コツコツ地道に頑張りましょう。

 

正しい姿勢のスクワットでお尻とハムストリングを強化

正しい姿勢で行うことで少ない回数で効果が出ます。

スクワット 30回を目標にしましょう。最初は10回でも良いので正しい姿勢で行うように注意してください。

ポイントは膝がつま先よりも前に出ないように腰を下ろします。その際にお尻を後ろに突き出すイメージで行います。腰を伸ばして顔は下を向かない。

詳しくは、 正しい姿勢のスクワットをご覧くださいませ。

スクワットのポイント

スクワットは姿勢が一番大切です。悪い姿勢で行うと膝や腰を痛めるだけでなく、効果も期待できません。とにかくお尻を突き出すことに意識してください。体重は踵に移動して、後ろに倒れそうになるのを、身体を倒してバランスを保たせます。この時に腰が曲がらないように骨盤を立てるようにしましょう。

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ゴミ拾い運動で骨盤を立て動けるようにトレーニングする

骨盤を立て動けるようにすると腰が強くなり体幹軸が作れる。

スクワット ゴミ拾いの動作を正しく行うことで、骨盤を立たせて動くことが出来るようになります。骨盤を立たせて動くと足腰が強くなります。

腰痛などで悩んでいる方は、スクワット運動と一緒に行うことで、体幹力がついて腰痛予防の効果が期待できます。方法は2つあります。

詳しくは、 ゴミ拾い運動をご覧くださいませ。

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UFO運動で片足バランスの必須筋肉を鍛える

ピンクレディーのUFOの振り付けで鍛える

UFO運動で片足バランス この運動は、片足でバランスを保つための中殿筋・小殿筋などを鍛える目的で行います。左右の重心が乗った時の身体の感覚差を意識してください。

片足に重心を乗せると、骨盤が側方に移動して背骨を湾曲させてバランスを保とうとします。その際に骨盤を安定させるために小殿筋と中殿筋が活躍します。

詳しくは、 UFO運動をご覧くださいませ。

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フナ漕ぎ運動は、片足に体重をかける負荷を与えて鍛えます

前に出した足に荷重をかけて鍛える方法です。

フナ漕ぎ運動 この運動は、前に出した足に荷重をかけて足腰を鍛える方法です。舟を漕ぐように行うため、フナ漕ぎ運動としました。

鍛える筋肉は、歩く際に着地して地面から反発作用をもらう際に刺激される筋肉で、足裏・ふくらはぎ・前脛骨筋・大腿二頭筋や四頭筋・殿筋・腸腰筋です。

詳しくは、 フナ漕ぎ運動をご覧くださいませ。

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お尻を寝る前に少し、テレビ見ながらなど手軽に鍛える。

中殿筋・小殿筋 歩く動作で大切な中殿筋・小殿筋を鍛えることは、正しい歩き方を行う上でとても重要なトレーニングです。

私が指導している3つの動きで、徹底的に鍛えていきます。テレビを見ながら、寝る前に簡単に行えるので場所も時間も選びません。

詳しくは、 中殿筋・小殿筋の運動をご覧くださいませ。

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かかと上げ運動は姿勢が良くなる全身運動

簡単にできて足腰強化には最高のトレーニング

かかと上げ運動 かかと上げ運動は、どこでもいつでもできる手軽な運動ですが、足腰の強化には優れています。膝から下の筋力強化だけでなく、姿勢維持の筋肉も鍛えられるので、良い姿勢の訓練にもなります。

かかと上げ運動は、3つの動きで構成しています。①30回を小刻みに早く動かす、②10回を大きくゆっくり動かす、③踵を高く上げて10秒静止します。この一連の流れを1セットとして、1日1回行うと良いでしょう。

詳しくは、 かかと上げ運動をご覧くださいませ。

かかと上げのポイント

かかと上げ運動を継続するコツは、時間を決めずに出来るときに行うことが大切です。電車に乗っているときには1区間を使って踵を上げているなど、歯を磨いているときに、踵を上げて歯を磨くなど、少しの時間を使い行いましょう。

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もも上げは大腰筋を鍛えて腰痛予防に最適な運動

腿上げは腹筋・大腰筋・背筋を鍛えます

もも上げ運動 姿勢を正し（腰を丸めない）て行うことで腹筋・大腰筋・背筋を鍛えます。目標は腰より上に膝を上げることですが、最初は腰より上に足が上がらなくても大丈夫です。

まずは10回を目標に、姿勢を作る練習から行いましょう。

腿上げ運動のポイント

腿上げ運動のポイントは、膝を上げた時に骨盤が丸まらないようにすることが大切です。膝を上げる高さは出来るだけ高く上げてください。出来るなら、腿がお腹に着くぐらい上げると効果的です。できない方は、膝が上がる所までで良いので、頑張ってあげましょう。壁に手を着けてバランスを保ちながら行うとやりやすいです。

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腕立て伏せは無理しないで膝をついて行っても効果あり

腕立て伏せは、腹筋や背筋も同時に鍛えられるので一石二鳥

腕立て伏せ 腕立て伏せをイメージするときつい、辛いなど連想しますが、膝をついて行う腕立て伏せは、負荷は少なくなりますが十分に効果は期待できます。

お尻が出っ張っても良いですが、慣れてきたらお尻を引っ込めて、背中を伸ばして行うようにしてください。最初は10回から、20回以上を目標にしましょう。

腕立て伏せのポイント

腕立て伏せは、膝を立てて行うときつくなく継続しやすいです。きついと感じると続けるのが困難に思えてしまいます。気持ちにストレスが大きいと、運動がストレスになり逆効果です。膝を立てて腕にかかる負荷を軽減させながら、背中を伸ばして行えるようにしていきましょう。

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さいたま中央フットケア整体院の紹介

整体院の画像

信頼される理由【全国から来院】【口コミ評価4.6】【25年の臨床経験】

院長と美智子先生 〒338-0013
埼玉県さいたま市中央区鈴谷4-17-13
電話）048-789-7743
定休日：月・木・祝日
火・水・金・土・日：9：00～18：00
火・金は夜間営業18：00～21：00

南与野駅（西口）下車、徒歩8分　※わからない時は電話をください。
詳しくは、 アクセスページをご覧くださいませ。

icon 電話番号： 048-789-7743　icon FAX： 048-789-7308
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