股関節の筋力を改善させる【動画】と【図解】のトレーニング法

股関節整体メソッドの中で筋力を回復させるトレーニング法を指導しています。筋力を回復させるトレーニングは、前回で学んだ痛みと動きを入念に行ってから行います。

緩む前に筋力強化をすると逆に痛くなる悪化の原因になるため、順番は必ず守って行ってください。

 

【動画】中殿筋・小殿筋を鍛える筋力強化法

動きと力加減の説明を重点に置いて作りました。図解だけでは解らないイメージが解りやすく、図解と一緒に学んでください。

中殿筋・小殿筋のトレーニングの効果は、歩く際に骨盤を安定させて横揺れを防ぎます。それにより股関節が外に逃げるストレスを防いで股関節の位置の安定にも貢献します。

 

 

【図解】中殿筋・小殿筋を鍛える筋力強化法

筋力を改善させるための中殿筋・小殿筋の筋力回復法です。中殿筋・小殿筋は3つの動きを学びます。図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

中殿筋の筋トレ各1~3セットが効果的

股関節の中殿筋強化1

①横向けで両膝を曲げて手を添え10回上げ下げ。

股関節の中殿筋強化2

②手を添え床と平行にして浮かして10秒静止。

股関節を回す

③股関節を大きく内回し5回、外回し5回を行う。

①筋力強化法:横向きで両足を揃えて開くように10回動かします。

脚を伸ばして行うよりも安全に鍛えられます。

股関節の中殿筋強化 姿勢は横向きで脚を揃えて構え、膝の上に手を添えて行うと安心して行えます。 膝を開くようにゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろします。

下ろすときは、完全に下ろさずに軽く膝と膝が触れるぐらいにしましょう。

回数は10回~30回ぐらいで、最初は10回の物足りないくらいにしましょう。

ワンポイント

膝の上に添えた手は、脚を掴んだり押したりしないようにしましょう。膝に触れているだけで 安心感があり不安なく出来るのでおすすめです。 慣れてきたら手は添えなくても構いません。

質問:両脚をそろえるのでなく片足は伸ばしても良いですか?

解答

はい、片足を伸ばしても大丈夫です。両脚を曲げて行う方が楽に出来るので 正確な形で鍛えることが出来ます。慣れてきて筋力もついてきたら、色々と工夫して 行っても良いのと思います。

②筋力強化:10回動かした後は10秒静止してください。

10秒静止することで、アイソメトリクストレーニング効果があります。

股関節の中殿筋強化2 アイソメトリクスとは、等尺性筋収縮のことを言います。簡単に説明すると、関節を曲げ伸ばしを しないで筋肉に力を入れて鍛える方法です。

良く怪我した後のリハビリで利用される方法で、痛めている部分に負担をかけないで 行えるため、危険がなく筋力の回復が行えます。

ワンポイント

関節を大きく動かすことがないため、危険がなく安全に行えます。 慣れてきたら、少し抵抗を入れるようにすると効果が高まります。 無理はしなくても十分鍛えられるので、気長にコツコツ行いましょう。

質問:10秒も静止している状態が辛いです。

解答

それだけ筋力が低下しているため、最初は5秒でも良いので挑戦してください。 徐々に増やして静止できる時間を長くしていけば良いともいます。 10回動かすだけでも良い刺激なるので、10秒静止は行わなくても良いです。

③筋力強化:股関節の回旋運動を内外回しを各5回。

股関節の回旋運動を入れることで、さらに刺激を与えます。

股関節を回す 股関節を回すことで、可動域の運動と軽い筋肉強化にも繋がります。 内回し5回、外回し5回と合計10回程度の運動で良いともいます。

大きく回す方が良いともいますが、最初は小さく回して慣らしてから 徐々に大きく回して行けば良いのではないでしょう。

ワンポイント

股関節を回すときに、身体を安定させた方が回しやすいので、 手は床に着けて身体を安定させて行いましょう。足首がダランとしているよりも、 足首を90度に固定して行うと、回すときに力が入りやすくなります。

質問:股関節を大きく回せないのですが効果はありますか?

解答

はい大丈夫です。最初は小さく回して慣れてきたら大きく回すようにしていきましょう。 可動域の練習と同じように、徐々に動く範囲が大きくなっていきますので安心してください。

【動画】大殿筋を鍛える筋力強化法

筋力を改善させるための大殿筋の筋力回復法で、1つの動きを学びます。図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

大殿筋のトレーニングの効果は、階段を上がる際に身体を持ち上げる筋力です。椅子から立ち上がる時やしゃがむ動作でも必要な筋肉です。

 

 

【図解】大殿筋を鍛える筋力強化法

筋力を改善させるための大殿筋の筋力強化法です。1つの動きですが、動かす方法と静止する2つの方法で鍛えていきます。動画で解りにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

大殿筋の筋トレ各1~3セットが効果的

股関節の大殿筋強化

①うつ伏せで寝て膝を曲げて準備します。

股関節の大殿筋強化1

②膝を曲げた状態で床から5㎝上げ下げします。

股関節の大殿筋強化2

③腿を床から5㎝程度上げて10秒静止します。

①筋力強化:うつ伏せで膝を曲げ、足を持ち上げ下げを10回

大殿筋は階段を上る際に身体を持ち上げる力の源。

股関節の大殿筋強化1 うつ伏せに寝て片方の膝を曲げます。足首の角度は90度にすると安定して力が入りやすいです。 脚を伸ばして行う方法もありますが、膝を曲げた方が安全に出来ます。10回上げ下げします。

お尻の部分だけで脚を持ち上げるように注意してください。他の部位に力を入れないように。

ワンポイント

鍛えたい部分は大殿筋でお尻の大きな筋肉です。この部分の筋肉が収縮できれば良いので、 腿が床から5㎝程度浮くぐらいで十分に効果があります。それ以上上げてしまうと腰の筋肉や背中の 筋肉を使い上げることになるので、効果が半減してしまします。

質問:この運動をすると腰が痛みますが大丈夫でしょうか?

解答

腰が痛くなる原因に、脚を必要以上に持ち上げてしまうことが原因にあります。 物足りないと感じますが、腿(太ももの前側)が床から5㎝程度上げるだけで大丈夫です。 上げ方を調整してください。

②筋力強化:脚を上げた状態で10秒静止します。

脚を上げた状態で維持することでアイソメトリック効果がある。

股関節の大殿筋強化2 脚を10回上げ下げした後は、脚を上げた状態で10秒間静止します。 坐骨神経痛や股関節の痛みなどを抱えている方々は、明らかに悪い方の殿筋が痩せています。

左右行って差を確認してみると、明らかに悪い方(臀筋が弱っている)が上げにくいと感じます。

ワンポイント

脚を上げている時は、出来るだけ他の部位(腰・背中・肩)の力を抜いて行いましょう。 鍛えたい場所は臀筋(お尻)のため、お尻を触り硬くなっているかを確認してください。

質問:10秒上げていることが、とてもつらく出来ません。

解答

10秒間上げていることが出来ない場合は、10回上下動かすだけで大丈夫です。 少しゆっくりスローモーション風に行うと良いかと思います。 筋力がついてくると自然とできるようになるためご安心くださいませ。


 

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  3. 【筋力】を改善するセルフケア
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セルフケア法を理解するために

セルフケア法を理解して実践することで、効果に違いが出てモチベーションの向上や入念度に差が出ていきます。下記の実践している皆様の感想や、同じ疑問を感じている方々の質問を参考にしてください。

 

セルフケアを実践された皆様の感想

このセルフケア法を学んだ方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

最初は10秒の静止は辛かったけど、今は楽にできます。(女性 50代)

階段や歩くのが楽になってきたような気がします。(男性 60代)

こんなに筋肉が無くなっていたとに気づかされました。(女性 40代)(


 

質疑応答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

YouTubeなどで紹介されている脚を伸ばして行う方法はダメですか?

解答

ダメではないのですが、股関節を痛めている方々には負担が大きく、おすすめすることは出来ません。 膝を曲げて行うことで安全に出来ます。筋力強化では効果も期待できるため膝を曲げて行いましょう。

病院で教わった仰向けにてお尻を上げる運動は効果がありますか?

解答

はい、効果があります。ただ、股関節が悪い方に関してはおすすめできない運動法です。 この運動を頑張って行い続けて、股関節の痛みが悪化して来院される方も多いです。

スクワットなど体重をかけた方が良いのでは?

解答

その通りです。私の指導も最終的には正しい姿勢でのスクワットを指導しています。 ただ、スクワットは荷重負担が強く、十分に股関節の動きが回復してから行うことが鉄則です。


 

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