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股関節の痛みを改善させる【動画】と【図解】のセルフケア法

股関節整体メソッドの中でも基本(軸)となるセルフケア法です。痛みに対してのアプローチを目的として、4つのマッサージポイントと4つの動きのストレッチで構成されています。

誰でもできるようにプログラムしているため、覚えやすく実践しやすいのが特徴です。中にはこの動作も出来ない場合もありますが、その時は出来ることだけで構成したセルフケア法を御指導します。

股関節の痛みを改善する4か所のマッサージ

股関節のマッサージ1

①仰向けで膝を立て腰骨の付け根を地肌に30回

股関節のマッサージ2

②同じ姿勢で鼠蹊部(鼠経靭帯)を地肌に30回

股関節のマッサージ3

④横向きで腿横(ズボン縫目)少し強めに30回

股関節のマッサージ4

④同じ姿勢でお尻えくぼを地肌に指先で上下に30回

【動画】股関節の痛みを改善させる目的のマッサージ法

この動画の特徴は、マッサージポイントを1箇所ごとに詳しく説明しています。解りやすくするために映像と説明を聞きながら観覧してください。

 

 

【図解】股関節の痛みを改善させるマッサージ法

痛みを取るためのマッサージ法で、4つのポイントを学びます。図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

 

①マッサージ:腰骨の下ので少し外側付近

重要度(高)、「ここ、ここ」と皆が感じている不調の部位。

マッサージ4 姿勢は、仰向け(上を向き)で片足の膝を立てます。膝を立てるとマッサージの部位が柔らかくなるので効果が高まります。

場所は、腰骨(専門的には前腸骨稜)を探し、腰骨の下方で少し外側付近がマッサージポイントとなります。

強さは、中程度の圧でマッサージしてください。回数は30回~50回を目安にしましょう。

ワンポイント

このマッサージポイントは、ほとんどの方が「そうそう、ここが痛くなるんです。」「ここをマッサージして良いのでうか。」と聞かれます。両手で地肌にマッサージを行ってください。ほぐすのが目的なため、回しても縦横に動かしてマッサージしてもほぐれれば良いので、好きな方で行ってください。

質問:場所が良くわからないのですが?

解答

仰向けで片足の膝を立ててマッサージ部位の筋肉の緊張を取ります。お尻が床から離れていると、緊張していますのでポイントが分かりにくいです。コツを掴むと容易に見つけてマッサージしやすくなります。

 

②マッサージ:鼠蹊部(下腹部)の付近

重要度(高)、デリケートな場所なので丁寧に行うこと。

マッサージ2 姿勢は、先程の姿勢(仰向け(上を向き)で片足の膝を立てる)で行います。膝が安定しない場合は、両膝を立てても良いです。

場所は、鼠蹊部(鼠経靭帯)の部分です。ほとんどの方が硬くなっていて、曲げる際に詰まる部分でもあるのでほぐします。

強さは、軽め~中程度の圧でマッサージしてください。回数は30回~50回を目安にしましょう。

ワンポイント

ほとんどの方が硬くなっていることに気づいていません。指導して初めて「ここが、こんなに硬かったなんて知りませんでした」とビックリされます。入念にマッサージすることで股関節が曲がりやすくなります。

質問:鼠経靭帯の位置が分かりません。

解答

鼠経靭帯とは、多くの方の認識では「脚の付け根」ではないでしょうか、仰向けで膝を立てた時に曲がる部分と言えば分かりやすいでしょうか。鼠経ヘルニア(脱腸)の部位でもあり股関節の悪い方が硬くなる部位です。

 

③マッサージ:大腿部(太もも)外側全体

重要度(中)、最初のころは強めに行うことが理想。

マッサージ3 姿勢は、横向きになり脚の位置をセッティングします。足首・膝・股関節は90度の位置にして下さい。

場所は、大腿部(太もも)の外側で、股関節の外側の出っ張った部位から膝の上ぐらいまでの筋肉を掌で摩ります。

強さは、中程度以上の圧でほぐします。回数は30回~50回を目安にしましょう。

ワンポイント

筋肉と記載しましたが、正確には腸脛靭帯と言います。とても強い場所なので掌でも手根という硬い部分で擦るようにすると効果が高まります。

質問:手が疲れるので器具を使っても良いですか?

解答

私は器具を使うマッサージは推奨していません。自分の手で行うことを奨めていて、手で行うメリットはポイントが取りやすいのと、私的ですが手から気が出ているため効果が出やすいです。

 

④マッサージ:お尻のエクボ中心と仙骨の際付近

重要度(中)、股関節の後方であり腰痛にも効果あり

お尻えくぼ 姿勢は先程と同じで、横向きになり脚の位置をセッティングします。足首・膝・股関節は90度の位置にして下さい。

場所は、お尻えくぼと言われるところで股関節の後方に位置します。ポケットに手を入れるようなイメージで地肌に行います。

強さは、軽め~中程度の圧でほぐします。回数は30回~50回を目安にしましょう。

ワンポイント

テニスボールで仰向けに寝てお尻に置いて自分の体重で刺激を入れることがありますが、圧の調整やポイントに入らない為、危険も伴うために手で行うことをおすすめします。

質問:とても痛いのですがマッサージしても大丈夫ですか?

解答

力の加減をして下さい。最初は痛みを強く感じても、やり続けると痛みよりも気持ちよいと感じてきます。股関節の悪い方はお尻の筋肉が痩せてくるので痛みを強く感じます。

 

【動画】股関節の痛みを改善を目的としたストレッチ法

この動画の特徴は、マッサージポイントを1箇所ごとに詳しく説明しています。解りやすくするために映像と説明を聞きながら観覧してください。

 

 

【図解】股関節の痛みを改善させるストレッチ法

痛みを取るためのストレッチ法で、4つの動作を学びます。図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

マッサージからストレッチに移行しますが、ストレッチは①~④の動作を1セットして3セットは必ず行います。

股関節の痛みを改善する①~④を3セットストレッチ

股関節のストレッチ1

①体の側面に沿って腕を10回上げ下げして10秒静止

股関節のストレッチ2

②腕を大きく前から後ろに10回動かし10秒静止

股関節のストレッチ2-1

③腕を大きく内回し、外回し(各5回)。

 
股関節のストレッチ3

④足甲を持ち後ろに10回引いて10秒静止

①ストレッチ:腕を上げ下げ運動からスタート

股関節の痛い側の肩が上がらない五(四)十肩の経験ある方が多い。

腕を上げ下げ 姿勢は、横向きになり脚の位置をセッティングします。足首・膝・股関節は90度の位置にして下さい。。

腕を体の横を通すように上げ下げをします。動的ストレッチで10回動かして静的ストレッチで10秒静止します。

速さは、最初はゆっくり大きく動かしてください。

ワンポイント

体の側面を通すようにしてください。腕を上げて静止した状態は、耳の横に腕がある状態が目標の形です。多くの方が硬く上がらないので、無理しないで出来る範囲で行いましょう。

質問:肩関節と股関節は関係があるんですか?

解答

皆さんビックリされます。「え、肩ですか?」と、肩関節と股関節は歩く動きの際に連動して動きています。肩を動かすことで上半身の柔らかさが生まれ、歩く際に下半身に負担が減ります。股関節が悪い方の8割は肩関節が硬いか、四十肩や五十肩の経験者です。(当院のデーター)

 

②ストレッチ:腕を横に広げて運動

胸を開くように、横の腹部が伸ばされます。

胸開き 姿勢は、先程の姿勢(横向きになり脚の位置をセッティング)で行います。リラックスして準備してください。

腕を前方から後方に、胸を閉じて開くようなイメージで動かします。10回動的ストレッチの後は、静的ストレッチで腕を広げた状態で10秒静止

速さは、最初はゆっくり大きく動かしてください。

ワンポイント

歩く際に腹部の微妙な捻じれを作り出すため、この運動はお腹周りも柔らかくなります。通じが良くなったという声も聞きます。腕と一緒に顔も動かすと効果が高まります。

質問:これ先生みたいに柔らかくなるんですか?

解答

私も最初は硬く痛かったのですが、少しずつ柔らかくなり今では良く捻ることが出来ます。最初からうなくできないため、焦らずコツコツと行うことで効果が出てきます。1セット目では硬いですが、3セット目になると柔らかくなっています。

③ストレッチ:肩を大きく回す運動

肩を回すことで肩甲骨がグイグイ動きます。

肩回し 姿勢は、横向きで行います。下半身がリラックスしていることが理想のため、脚の角度は重要です。

肘を出来るだけ伸ばした状態で、腕を大きく回します。外回し5回、内回し5回と合計10回が適当です。

速さは、ゆっくり大きく回しましょう。勢いよく回すと肩を痛める原因になります。

ワンポイント

出来るだけ肘を伸ばす方が肩甲骨が動きます。早く回すよりもゆっくり回す方が肩甲骨に刺激が入るのが感じやすいです。狭い場所でなく広い場所で行うことをおすすめします。狭い場所で行う場合は肘を曲げて行っても構いませんが、ゆっくり回して下さい。

質問:肩を痛めていて回すのが出来ません。

解答

股関節が悪い方は、肩関節を痛めた経験がある方が多いので、この運動が苦手な方が多いです。そんな方は無理に回さずに、ストレッチ①よ②の動きだけでもしっかり行いましょう。必ずできるようになります。

④ストレッチ:大腿部(太もも)前面を伸ばす

股関節の痛みの改善に直接関係してる運動。

脚を引く 姿勢は、横向きのままで行います。足を後ろで持つのでバランスを崩さないように注意してください。

足の甲の部分を手で持ち、後ろ10回軽く反動を使い動かします。その後は引いた状態で10秒静止します。

引く強さは、適度に大腿部(モモ)の前面の筋肉が伸びている感覚です。慣れてきたら大きく足を引いてください。

ワンポイント

引く強さで効果が変わるので注意してください。硬い方は足を後ろで持つのも一苦労で、引っ張る段階までいかない方もいます。その際は、寝てやるよりも立って椅子の上に膝を安定させて行うと楽にできます。

質問:とても痛いのですが継続していいですか?

解答

このストレッチは股関節の痛みを取るために重要な動きです。今出来なくても出来るように練習してください。痛くて足が引けない方は、形だけでも良いので行ってください。次第にできるようになります。

骨盤矯正の膝倒し運動法

腰の動きを入れながら股関節を動かす。

膝倒し運動 ストレッチを3セット行ったら、最後に両膝を立て膝倒し運動を行います。次のステップの予備運動にもなり、腰の悪い方にも良い運動のため積極的に入れて下さい。

詳しくは、 動画と図解の膝倒し運動のページをご覧くださいませ。


 

関連したページはこちら

  1. 【痛み】を改善させるセルフケア
  2. 【動き】を改善するセルフケア
  3. 【筋力】を改善するセルフケア
  4. 股関節の晒サポーター法

 

セルフケア一覧

 

セルフケア法を理解するために

セルフケア法を理解して実践することで、効果に違いが出てモチベーションの向上や入念度に差が出ていきます。下記の実践している皆様の感想や、同じ疑問を感じている方々の質問を参考にしてください。

1日1回が理想 痛みが強い時は入念 1回15分~30分

 

セルフケアを実践された皆様の感想

このセルフケア法を学んだ方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

このセルフケアを行うと、とても股関節が軽くなり痛みが楽になるんです。(女性 53歳)

セルフケアをするようになって、出来ることが増えてきたんです。(男性 57歳)

足を着くと激痛が改善して、踵がしっかりつけられるのが嬉しい。(女性 48歳)


 

質疑応答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

手でやるとマッサージは疲れるのですが、機械を使っても良いですか?

解答

マッサージは手でお願いします。最初はコツが掴めずに無駄な力が入ってしまうのですが、慣れてくるとコツが掴めて器具を使うよりも手でマッサージした方が気持ちよく感じますよ。

マッサージは地肌に行う方が良い理由は何ですか?

解答

服の上からだと一枚分の緩衝素地がある状態で効き目が下がります。特にジーパンのような硬い素材では、ほとんど効き目がないでしょう。地肌に行い出来るだけ効き目が高い状態で効率的に行いましょう。

ストレッチの動きが硬くできないのですが、他の方法はありませんか?

解答

このストレッチは、とても簡単な動きで構成されています。このぐらいの動きが出来ない体ということ自体が良くないのです。少しづつでもよいので、この動きぐらいはできる体を作る練習をしていきましょう。


 

股関節の痛みコース

 

さいたま中央フットケア整体院の紹介

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信頼される理由【全国から来院】【口コミ評価4.6】【25年の臨床経験】

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埼玉県さいたま市中央区鈴谷4-17-13
電話)048-789-7743
定休日:月・木・祝日
火・水・金・土・日:9:00~18:00
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詳しくは、 アクセスページをご覧くださいませ。

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