中殿筋のトレーニング｜簡単で効果的な方法を解説！

中殿筋・小殿筋の運動は、弱った側の足腰を鍛えることに優れたトレーニング法です。激しくない無理のない運動法で、簡単な動きなのでいつでもどこでも実践できます。

主に鍛えられる筋肉は臀筋と大腿部（前と裏）の筋肉です。その他、ふくらはぎや足裏も鍛えられます。

この運動は、合気道で似たような動きがあり、それを整体師の経験からアレンジして作りました。

合気道で行う動きは、上半身をまっすぐに立たせて行うようですが、私の中殿筋・小殿筋の運動は、お尻を使って上半身を使いながら行います。

出来るだけ、船を漕ぐイメージを鮮明にして行うことで、水の抵抗まで感じられるような感覚があります。

この運動で主に鍛えたい筋肉は骨盤を安定させる小殿筋と中殿筋

脚を横に上げるだけの運動で鍛えられる筋肉はここ

中殿筋・小殿筋足を横に上げる運動で鍛えられる筋肉は、中殿筋と小殿筋ですが、他にも大腿筋膜張筋なども鍛えられます。姿勢維持に必要な筋肉群が効率的に鍛えられます。

どこの筋肉が動いているか意識して行うと、より効果的です。

動画で中殿筋・小殿筋の運動の正しい姿勢を見ながら学ぶ

動画で正しい中殿筋・小殿筋の運動のポイントを分かりやすく説明

正しい中殿筋・小殿筋の運動を動画で詳しく解説します。正しい姿勢で行うことで回数を少なくても、効果が高いトレーニングが出来ます。

写真で中殿筋・小殿筋の運動の正しい姿勢を形を見ながら学ぶ

中殿筋・小殿筋の運動は、弱った足側を集中的に鍛えるために作りました。歩く際に起こる荷重負担を、意図的に起こすことで筋肉は鍛えられます。

普段歩いて鍛えられない左右の足の筋力差を無くすことを目的としています。最初は無理をしないで軽く行うようにしましょう。

脚を伸ばして上下に動かして中殿筋・小殿筋を鍛える

膝はしっかり伸ばして足首を軽く曲げて行う。

中殿筋・小殿筋の運動の準備姿勢横に寝て身体を手で支えてバランスをとります。膝をしっかり伸ばして気持ち後ろに動かします。足首を軽く曲げて準備しましょう。

足をゆっくり上げて下ろす動作を行います。この時にお尻の横の筋肉が緊張するイメージを作りましょう。回数は10回～30回

脚を軽く曲げて両脚を揃え膝を開く閉じる運動で中殿筋・小殿筋を鍛える

中殿筋・小殿筋だけでなく梨状筋や股関節外旋も鍛える。

中殿筋・小殿筋の運動の正しい方法横向きで寝て膝を曲げて両足を揃えます。足は付けたままで、膝だけを開いて閉じるを繰り返します。

膝を開く際に上体も一緒に開かないように注意してください。開く広さは、出来るだけ大きく行いましょう。回数は10回～30回

脚を90度に曲げて両足を揃え上げ下げ運動で中殿筋・小殿筋を鍛える

手を添えると少し抵抗運動が出来る為、鍛える強度を調整できます。

中殿筋・小殿筋の運動横になって、股関節と膝関節を90度に折り曲げて準備します。手を添えて少し抵抗を入れながら行うと効果的です。

膝を開いて閉じる運動を10回〜30回程度繰り返します。応用として開いたまま10秒静止するなどにも挑戦してください。

感想

片足で靴下を履く時に、右足で立つときは大丈夫でしたが、左足で立つときにふらついていました。中殿筋・小殿筋の運動と横の重心移動トレーニングを教えていただき、毎日少しずつやっていました。1か月すると、知らない間に左足で普通に立って靴下を履くことが出来るよになっていました。（50代　男性）

歩く時になんかよろけるのでジムに通い鍛えていました。自己流でトレーニングをしていたので、目に見える改善は無かったのですが、歩き方を指導してもらい、弱っている筋肉をポイントで教えてもらいました。今は、歩く時によろけるのがなくなったように感じます。（40代　女性）

お尻の筋肉が弱っていることが気になっていましたが、どのように鍛えればよいのかわからず悩んでいました。たまたま腰痛でお世話になり、腰痛にも関係していると知り、教えてもらった臀部のトレーニングと中殿筋・小殿筋の運動を、暇な時やっていました。お尻に張りが戻ってきて腰痛も気持ち楽なようです。（女性　40歳）