股関節のストレッチで可動域を動きを回復させるセルフケア法は簡単

股関節の柔らかく動きを改善させるストレッチのセルフケア法

股関節を柔らかくするストレッチ法は、3つの動きで構成しています。

股関節の動きで「曲げる・捻る・開く」の、3つの動作だけで構成されています。股関節のストレッチは、①パターン、②パターンがあります。

【動画】股関節の動きを改善させる目的の可動域拡大法

動きと力加減の説明を重点に置いて作りました。図解だけでは解らないイメージが解りやすく、図解と一緒に学んでください。

 

 

【図解】股関節の動きを改善させる可動域拡大法

動きを改善させるための可動域拡大法で、3つの動きを学びます。図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

①パターンの股関節ストレッチ

このパターンは、股関節が硬い方が初めに挑戦するストレッチです。無理なく出来る範囲で行うようにして下さい。

股関節を曲げるストレッチ｜可動域拡大法①

爪が切れない、靴下が履けない原因を改善しよう。

仰向けに寝て片足は伸ばし、曲げる練習をする方の膝を両手で抱えます。強く引っ張るのでなく軽く揺する程度の力で10回動かし、10回目に少しだけ引き付けて10秒間静止します。

静止しているときは、股関節の付近の力を抜くように心がけてください。力を入れていると緩まず目的が達成されません。

質問：膝に手が届かないのですがどうすれば良いですか？

解答

抱えられない状態が長い方は、膝に手が届かないことがあります。その際は、身体を起こして上体から膝に近づくようにして下さい。

それでも難しい方は、膝ではなく腿を掴むようにしてください。それでもダメならこの動きは、2番目の動きができるようになってから挑戦してください。

質問：抱えな方の足は伸ばす方がいいですか、伸びないのですが？

解答

抱える練習をしない方の足は伸ばした方が効果が高いです。しかし、硬い方は伸ばせい方も多くいるため、最初は両膝を曲げて練習しても良いです。

慣れてきたら徐々に足を伸ばしてできるようにしていきましょう。日々練習することで必ず効果が見えてきますよ。

 

股関節を開くストレッチ｜可動域拡大法②

胡坐がかけない、寝返りで痛いを改善しよう。

姿勢は仰向けの状態で、膝を立てた状態から外側に開く練習です。この時に手を添えて行うようにしてください。添えた手は膝をつかむのでなく、押すのでもなく、ただ添えるだけで良いです。

軽く揺するように足を動かします。10回揺らしたら10回目で静止し10秒間待ちます。足の重さで緩んでくるように、怖がらずに力を抜くように心がけてください。

質問：まったく開くことが出来ません。それでも練習しますか？

解答

はい、練習なのでやらないとできるようになりません。ただ、どうしても無理な場合は他の方法があるので、後程に紹介いたします。

足が開かない理由には筋肉の緊張などもあるのですが、関節の変形が進行している場合があります。その際は、出来る範囲で練習していきます。

 

股関節を捻るストレッチ｜可動域拡大法③

寝返りのするとき、向きを変える痛みを改善しよう。

姿勢は仰向けで行い、膝を立てて内側に捻るように動かします。この場合は手を添えることが出来ない為、足を揺らす感じで10回動かしてください。次に10秒間静止します。

余裕がある人は、反対の足で内側に倒した足に引っ掛けるようにすると良いでしょう。無理はしないで行いましょう。

質問：右と左での差があるのですが、差が無い方が良いのですか？

解答

左右の差を感じるのは普通です。人間の身体は微妙に左右対称ではないので気にしないでください。右は楽に内側に動くのに、左はきついなどはよくあることです。

ここで問題にしたいことは正常な可動域を作ることで、体操選手みたいな柔らかさを作るのではないのです。その人の元々の硬さもあるので目標は人それぞれ設定しています。

 

股関節が硬くてできない方は、膝倒し運動からスタート

腰の動きを入れながら股関節を動かす。

この方法は、股関節を捻る運動や開く運動が少し難しい方に導入しています。両足で行い補助的に腰の動きを入れる為、腰の悪い方にも良い運動のため積極的にセルフケアに入れて下さい。

詳しくは、 動画と図解の膝倒し運動のページをご覧くださいませ。

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関連したページはこちら

1. ＞【痛み】を改善させるセルフケア
2. ＞【動き】を改善するセルフケア
3. ＞【筋力】を改善するセルフケア
4. ＞股関節の晒サポーター法
5. ＞股関節ストレッチ②

 

 

セルフケア法を理解するために

セルフケア法を理解して実践することで、効果に違いが出てモチベーションの向上や入念度に差が出ていきます。下記の実践している皆様の感想や、同じ疑問を感じている方々の質問を参考にしてください。

 

セルフケアを実践された皆様の感想

このセルフケア法を学んだ方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

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質疑応答

解答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

痛みが強い時もやっても大丈夫ですか？

解答

可動域拡大法は、危険のないようにプログラムしました。ただ痛みを緩和させるセルフケアではない為、痛い時はお休みして痛みを改善するマッサージとストレッチを入念に行ってください。

揺らすだけだと物足りないのですが、押してもいいですか？

解答

力を抜く練習が上手くなったら、動きが広がってくるので少しぐらい押しても大丈夫ですが、力が抜けない状態では押すと逆に筋肉を緊張させるため、押さないでください。

動かしちゃいけないと言われてきたので動かして良いのですか？

解答

積極的に動かしていきましょう。動かさなかったら動かなくなり痛みも増すため、動かすことが大切ですよ。ただ、炎症がある時（じっとしていてもズキズキ）は、お休みしてください。

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