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セルフケア整体法は全ての方に必須です。

私はセルフケアの重要性を伝えています。多くの方が自分の身体は自分で改善させる意識を持って欲しいと考えています。

 

~目次~部位セルフケア

  1. 1腰セルフケア整体法
  2. 2-1股関節セルフケア整体法(痛み改善)
  3. 2-2股関節セルフケア整体法(可動域改善)
  4. 2-3股関節セルフケア整体法(筋力改善)
  5. 3膝関節のセルフケア整体法
  6. 4足関節のセルフケア整体法
  7. 5足裏・足底腱膜炎のセルフケア整体法
  8. 6アキレス腱のセルフケア整体法
  9. 7外反母趾のセルフケア整体法
  10. 8モートン病のセルフケア整体法
  11. 9種子骨障害のセルフケア整体法

~目次~全身セルフケア

  1. ストレッチポール
  2. TTストレッチ
  3. 膝倒し運動
  4. 四つん這い運動
  5. 足指運動
  6. 足首足指運動
  7. 足首運動(ゴムチューブ)
  8. かかと上げ運動
  9. 正座ストレッチ法
  10. 安座
  11. 伸脚・股割り
  12. 開脚
  13. 馬歩

 

部位別のセルフケア整体法の適応症状

腰痛を引き起こす原因となるものには色々あります。ここでは代表的なものを解説して、原因や対処法などもご指導していきます。
最後は当院での整体法などもご紹介しますので、最後までお読みください。

腰セルフケア整体法

慢性腰痛のための骨盤整体

photo この方法は、慢性腰痛の方へのセルフケア法です。急性期や痛みが強い時ではなく、日頃から腰痛を悪化させないために行います。

1日の疲労や骨盤の歪みを、その日のうちにリセットさせることは、慢性腰痛を悪化させないポイントです。あの激痛を何度も再発させないためにも。

①~⑥の動きを1セットとして3セット行う。

ストレッチ準備

準備姿勢:横向きに寝て片足を曲げて形を作ります。

ストレッチ1

①体の側面に沿って腕を10回上げ下げして10秒静止

ストレッチ2

②腕を大きく前から後ろに10回動かし10秒静止

ストレッチ2-1

③腕を大きく内回し、外回し(各5回)。

 
ストレッチ3

④足甲を持ち後ろに10回引いて10秒静止

ストレッチ4

⑤股関節を大きく内回し5回

ストレッチ4

⑤股関節を大きく外回し5回

ストレッチ準備

準備姿勢に戻り①から⑥の動作を繰り返します。

膝倒し運動で骨盤矯正

膝倒し準備

準備姿勢:仰向けで両膝を立て腕を万歳します。(肩が痛い人は胸の前)

膝倒し①

①右側に膝を倒して10秒静止

膝倒し②

②左側に膝を倒して10秒静止

膝倒し応用

応用:余裕がある人は膝を倒したら逆の足を引っ掛けてください。


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股関節セルフケア整体法

股関節の痛みを改善するマッサージとストレッチ

photo このセルフケア法は、股関節の痛みを改善させるセルフケア法です。軽度~重度、前股関節症から末期まで対応できます。

とにかく痛みを早く改善したいと考えている方は、マッサージを入念に行いストレッチに入つてください。

股関節の痛みを改善する4か所のマッサージ

マッサージ1

①仰向けで膝を立て腰骨の付け根を地肌に30回

マッサージ2

②同じ姿勢で鼠蹊部(鼠経靭帯)を地肌に30回

マッサージ3

④横向きで腿横(ズボン縫目)少し強めに30回

マッサージ4

④同じ姿勢でお尻えくぼを地肌に指先で上下に30回

股関節の痛みを改善する①~④を3セットストレッチ

ストレッチ1

①体の側面に沿って腕を10回上げ下げして10秒静止

ストレッチ2

②腕を大きく前から後ろに10回動かし10秒静止

ストレッチ2-1

③腕を大きく内回し、外回し(各5回)。

 
ストレッチ3

④足甲を持ち後ろに10回引いて10秒静止

股関節セルフケア整体法(可動域改善)

股関節の動きを改善するストレッチ

photo 股関節の改善には順番があります。マッサージとストレッチで痛みを改善させていくと少し動きが出ます。

股関節が動きが少し出て来たら、今度は可動域を増やすトレーニングを導入していきます。

股関節の動きを改善する3つの動き

可動域拡大準備

準備姿勢:仰向けで改善したい足を膝を立てます。

可動域拡大1

①膝を両手で抱え軽く10回揺揺すり10秒静止

可動域拡大2

②膝を開いて手を添えて10回揺揺すり10秒静止

可動域拡大3

③膝を内側にに練り足を乗せ10回揺揺すり10秒静止


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股関節セルフケア整体法(筋力の改善)

股関節の筋力を改善する筋トレ法

photo 股関節に動きが出て来たら次の段階です。股関節に限らず関節(荷重関節)は動きの改善と筋力の改善のを主に行うことが大切です。

今度は筋力を回復させるトレーニングを導入していきます。股関節に負担がかからに安全な方法で行います。

【初級】中殿筋の筋トレ各1~3セットが効果的

中殿筋1

①横向けで寝て両膝を曲げて手を添え10回上げ下げ。

中殿筋2

②手を添えたまま床と平行にして浮かして10秒静止。

股関節回し

③股関節を大きめに内回し5回、外回し5回を行う。

中殿筋トレーニング法

【中級】中殿筋+股関節回しで筋力と可動域を向上

【初級】大殿筋の筋トレ各1~3セットが効果的

大殿筋

①うつ伏せで寝て膝を曲げて準備します。

大殿筋1

②膝を曲げた状態で床から5㎝上げ下げします。

大殿筋2

③腿を床から5㎝程度上げて10秒静止します。

大殿筋トレーニング法


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膝関節のセルフケア整体法

膝の慢性痛で悩む多くの方を改善させています。

photo 慢性痛のひざの痛みに効果があります。痛み・動き・筋力を同時に改善させるセルフケア法で、マッサージと筋トレ・ストレッチで構成されています。

膝の悪化を防ぐだけでなく、関節の動きが良くなるので生活・運動のパフォーマンスが向上します。

ストレッチ1

①膝を伸ばしてひざ上をマッサージ30回(お皿を包むようにてを置く)。

ストレッチ2

②膝のお皿を上から押して膝裏を伸ばす20秒静止又は10回押す。

ストレッチ2-1

③膝の上の筋肉を親指と人差し指で把持して伸展運動で鍛える。

 

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足関節のセルフケア整体法

足関節の痛みを改善して動きを取り戻す。

photo 足首の痛みの改善を目的としたセルフケア法です。特に痛みに対しては即効性があるため、痛みで悩まれている方に効果的です。

内容はマッサージと運動法で構成されていて、誰でもできるように簡単なやり方でつくりました。急性痛ではなく慢性痛にお試しください。

①~⑦の動きを1セットとして3セット行う。

足首前面マッサージ30回

①足首の前面をマッサージ30回。

足首内側マッサージ30回

②足首の内側マッサージ30回。

足首後方マッサージ30回

③足首後方をマッサージ30回。

足首外側マッサージ30回

④足首の外側マッサージ30回。

 
足指マッサージ30回

⑤足指ケア※下記参考。足指ケア法

ふくらはぎ

⑥ふくらはぎをマッサージ。

足首曲げ伸ばし運動

⑦足首曲げ伸ばし運動。

 
足首ゴムチューブ運動

⑧足首ゴムチューブ運動。


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足裏・足底腱膜炎のセルフケア整体法

足裏の痛みに特化したセルフケア法です。

photo 慢性の足裏の痛みで3年以上も改善しないで悩んでる方がいます。適切な処置がされていない場合が多いです。

慢性化した足裏の痛みは、腱膜や筋肉の軟部組織の拘縮(硬く縮む)が強く、マッサージとストレッチを組み合わせて改善させます。

足裏ケア1

足底腱膜をほぐして滑りを円滑にさせます。(動画参考)

足裏ケア2

足指のケアも足裏の痛み改善には有効です。(動画参考)

足裏ケア3

足首の運動も足裏の痛みの改善には必須です。(動画参考)


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アキレス腱のセルフケア整体法

硬くなったアキレス腱を柔らかくする

photo アキレス腱のセルフケアの目的は、アキレス腱の柔軟性を回復させて張力のストレスをできるだけ防ぐことが大切です。

長期放置されたアキレス腱は、硬く新陳代謝が出来ずにいます。マッサージとストレッチで、血流が改善すれば新陳代謝が高まります。

アキレス腱ケア1

アキレス腱をほぐして滑りを円滑にさせます。(動画参考)

アキレス腱ケア2

足指のケアもアキレス腱改善には有効です。(動画参考)

アキレス腱ケア3

足首の運動もアキレス腱の改善には必須です。(動画参考)


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外反母趾のセルフケア整体法

外反母趾は制限拇趾を防げば改善します。

photo 外反母趾のセルフケア法は、足の親指の付け根の関節(MP関節)の動きを回復させて、歩く際の負担を回復させます。

セルフケアの方法は、拇趾付け根の周辺をマッサージして、ストレッチで動きを付けます。

外反母趾ケア1

拇趾球付近をほぐして滑りを円滑にさせます。(動画参考)

足裏ケア2

足指のケアも外反母趾の改善には有効です。(動画参考)

足裏ケア3

足首の運動も外反母趾の改善には必須です。(動画参考)


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モートン病のセルフケア整体法

慢性のモートン病(足指先の痛みやしびれ、違和感)

photo モートン病(足指先の付け根)の痛みは、長期に悩まれている方が多いです。自分で何をしたら良いかが分からずに、放置されている方が多いです。

足指の機能を取り戻して、足指の付け根に負担が起こらないように予防していきます。

ストレッチ1

①足指が曲がるように足甲側の腱をマッサージ30回を行う。

ストレッチ2

②足指付け根の足裏側(しこり)をマッサージ30回を行う。

ストレッチ2-1

③横アーチを作りながら足指を曲げる運動を10回以上を行う。

 

ふくらはぎをマッサージを入れると効果的

ふくらはぎマッサージ1

膝を外側に倒してマッサージ30回

ふくらはぎマッサージ2

①膝を内側に倒してマッサージ30回

ふくらはぎマッサージ3

②膝を立てスネ脇をマッサージ30回

モートン病で注意したいこと

つま先を立てた作業

つま先を立てて作業は患部に負担がかかります。

きつい靴や緩すぎる靴

きつい靴、緩い靴は足指の動きを鈍くします。

床と裸足

フローリング硬い床はスリッパを履きましょう。


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種子骨障害のセルフケア整体法

1ヵ月以上の慢性痛の痛みに効果的です。

photo 急性痛は冷やして安静が必要ですが、1ヵ月以上経過した慢性痛ではマッサージとストレッチを入れながらケアしていきましょう。

しばらくの間は、靴にも気を付けて患部に負担をかけないようにしていきましょう。

種子骨障害ケア1

種子骨付近をほぐして滑りを円滑にさせます。(動画参考)

種子骨障害ケア2

足指のケアも種子骨障害の改善には有効です。(動画参考)

種子骨障害ケア3

足首の運動も種子骨障害の改善には必須です。(動画参考)


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全身のセルフケア整体法の種類

腰痛を引き起こす原因となるものには色々あります。ここでは代表的なものを解説して、原因や対処法などもご指導していきます。
最後は当院での整体法などもご紹介しますので、最後までお読みください。

ストレッチポール

背骨・骨盤・肩甲骨の歪み改善?

photo 1日5分のストレッチポールは、背骨・骨盤・肩甲骨の歪みを改善させます。円柱のポールに乗って体を動かす、揺する、腕を回すなどの簡単な動きで大丈夫。

1日1回、5分。


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TTストレッチ

股関節・肩甲骨を整え体の動きが蘇る運動

photo 1日15分の5つの動きを繰り返すだけの簡単なストレッチです。

1日1回、15分。


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膝倒し運動

仰向けで膝を立てて右に左に倒して骨盤矯正

photo 仰向けに寝て膝を立てて、腕はバンザイして行うとストレッチ効果が高まります。膝を右に10秒間倒しして静止します。次に左に10秒間倒して静止します。

この簡単な動作を3往復行うことで、腰・脇腹・肩甲骨がゆるみ骨盤の歪みが整います。

膝倒し運動で骨盤矯正

膝倒し準備

準備姿勢:仰向けで両膝を立て腕を万歳します。(肩が痛い人は胸の前)

膝倒し①

①右側に膝を倒して10秒静止

膝倒し②

②左側に膝を倒して10秒静止

膝倒し応用

応用:余裕がある人は膝を倒したら逆の足を引っ掛けてください。


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四つん這い運動

魚のような背骨の動きを作る運動

photo 犬のように四つん這いになります。うつ伏せから肘を立てて肩甲骨を緩めます。手を伸ばして腹筋を反らして、ストレッチをしてから四つん這いになります。

四つん這いになったら、肩甲骨をグニャグニャと動かします。出来るだけ大きく動かしてくください。


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足指運動

足指の機能を高めると全身の機能が向上する

photo 足指の機能低下は、足の裏の筋肉を衰えさせて縦横アーチの低下を引き起こします。

足指を鍛えることで、足の機能(バランス・歩行・地面からの衝撃吸収)を回復させ、外反母趾・モートン病・足裏の痛みを予防します。

①~③の動きを1セットとして3セット行う。

ストレッチ準備

①足指先付け根を指でマッサージします。

ストレッチ1

②両掌で指先を擦るようにほぐします。

ストレッチ2

③足指を強く握ると同時に指で押します。

ストレッチ2-1

①~③を1セットとして、3セット行います。

 

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足首の正座ストレッチ法

足首の可動域を改善する

photo 足首の障害やケガの後遺症で足首の動きが制限されます。この状態を長期続くと足首の変形が進行します。

足首の動きを改善するには、まず足首を伸ばす練習から始めます。伸ばせるようになると曲がるようにもなります。

①~③の動きを1セットとして3セット行う。

足首正座ストレッチ法

①お尻に座布団を引いて負担を軽減させます。高さは個人差があるので調整しましょう。

足首正座ストレッチ

②白枠の足先が外を向かないように、つま先をお尻側に向けて踵を外に10回押し10秒静止。

足首正座ストレッチ

③スネのマッサージを入れて行うと、より効果的です。スネの筋肉をほぐすように上から下まで押しましょう。


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足首運動(無負担)

足首のスムーズな動きを練習する

photo 足首の動きは、ふくらはぎとスネの前に筋肉運動が大切です。深層にある筋肉も同時に動かせるので効果的です。

足首の動きが良くなることで足の痛み不調の回復を早めます。最初は無負担で行い、できるだけ大きく動かします。

①~③の動きを1セットとして3セット行う。

足首曲げ伸ばし

①自分の力で足首を伸ばせるだけ伸ばし、スネの前の筋肉が伸びます。足首を曲げられるだけ曲げ、ふくらはぎの筋肉が伸ばしましょう。

足首回旋

②自分の力で足首を回しましょう。この運動は足首を動かす複雑な筋肉を使い動くため普段動かさに筋肉に刺激が入ります。

足指曲げ

②自分の力で足指をグーパーをしましょう。開く動作よりも握る動作が重要です。足指にしっかり力が入るようにしましょう。


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足首運動(ゴムチューブ)

足首のスムーズな動きと筋力強化を練習する

photo 足首の動きと筋力を同時にトレーニングします。無荷重で行う運動よりも負担があるため効果も期待できます。

ただ行うのではなく動きを正しく行い、正しい足首の動き練習してください。ゴムは弱いタイプを使用して回数を多く行いましょう。

①~③の動きを1回として30回を目標に行う。

足首ゴムチューブ①

①足首を曲げてゴムチューブで引っ張りましょう。

足首ゴムチューブ②

②足首を伸ばしていきます。足指はまだ動かさない。

足首ゴムチューブ③

③足首が伸びたら最後に足指を動かします。


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かかと上げ運動

足首と足指を鍛える簡単な運動

photo 手軽に出来るかかと上げ運動は、足首と足指を強化するだけでなく腿の内側(内転筋)やお尻・体幹も鍛え上げます。

正しく行うことで効率的に効果がでて時間をかけずに、いつでもどこでもできる最高の運動法です。

①~③の動きを1日1回でOk!

足首ゴムチューブ①

①リズムカルに小刻みに踵を床に着けずに上げ下げ30回程度。

足首ゴムチューブ②

②ゆっくり踵を上げて下ろす動作を10回程度行いましょう。

足首ゴムチューブ③

③最後は、踵を10秒間上げたまま静止してできる人は手を伸ばす。


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安座

安座は

photo 足裏を合わせて足先を持ちます。腰を立てて胸を張り腿の外側が床に着けば合格です。

無理して行うのではなく、少しずつで良いので挑戦してみてください。伸脚が正しくできるようになると、自然と安座の形ができるようになります。


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伸脚と股割り

腿の内側(内転筋)を伸ばす

photo伸脚と股割りはセットで行うことが理想です。伸脚の形が正確にできると、股割りや伸脚ができるようになります。

セットと伝えていますが、最初は伸脚だけ行い正確できるようになったらセットにしてもかまいません。


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開脚

開脚は無理をして行わないこと

photo 開脚は伸脚と股割りができるようになってから行うようにしてください。伸脚と股割りができるようになると開脚は自然とできるようになります。

大切なのは腰の骨が丸まる姿勢で行うと、腰を悪くして腰痛の原因になるからです。

馬歩

馬歩は気功や武術などで行う修練

photo 馬歩は気功や武術などで行う修練です。この姿勢が作れるという事は、姿勢が良い状態になっています。

正しい姿勢で行うことで足腰だけでなく、体幹も鍛えられて普段からの姿勢も良くなります。


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さいたま中央フットケア整体院の紹介

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信頼される理由【全国から来院】【口コミ評価4.6】【25年の臨床経験】

photo 〒338-0013
埼玉県さいたま市中央区鈴谷4-17-13
電話)048-789-7743
定休日:月・木・祝日
火・水・金・土・日:9:00~18:00
火・金は夜間営業18:00~21:00

南与野駅(西口)下車、徒歩8分 ※わからない時は電話をください。
詳しくは、 アクセスページをご覧くださいませ。

【道順】Googleマップで道順を調べる


 

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icon 電話番号048-789-7743 icon FAX048-789-7308
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